0% tłuszczu

Tytułowe określenie robi obecnie wielką karierę. Dążenie do wytopienia, spalenia lub odessania tłuszczu pochłania branże spożywcze, medyczne i kosmetyczne, a w świecie sportu jedynie sumo wyłamuje się z tego trendu.

Tekst: lek. med. Bartosz Ćwiąkała

Tłuszcze lub inaczej lipidy to duża rodzina związków chemicznych, opartych na połączeniu kwasów tłuszczowych i glicerolu. W organizmie pełnią szereg kluczowych funkcji, m.in. jako podstawowy składnik błon komórkowych zapewniają integralność ciała, gwarantują prawidłową pracę układu nerwowego, są nieodzowne w reakcjach syntezy hormonów steroidowych, biorą udział w termoregulacji. Nie można oczywiście pominąć ich znaczenia jako podstawowej rezerwy energetycznej organizmu. Wysoka wydajność reakcji utleniania kwasów tłuszczowych zapewnia nam zdolność do długotrwałego wysiłku.

Tlenu!

Szczupła dorosła osoba dysponuje zapasami tłuszczu, które są w stanie dostarczyć blisko 100 000 kcal energii. To bardzo dużo, zważywszy, że już zgromadzone w glikogenie wątroby i mięśni rezerwy glukozy, zapewniające 2500 kcal, pozwalają przebiec maraton! Gdybyśmy nie musieli spać i posiadali przy okazji zdrowe serce i płuca, to, z fizjologicznego punktu widzenia, brak przeszkód, by wysiłek o charakterze aerobowym trwał dowolnie długo. Dowodzą tego ultramaratończycy, którym wystarczy dolewać trochę wody i glukozy, by jechali i jechali… Glukoza z glikogenu jako paliwo dla pracujących mięśni dostępna jest niemal natychmiast i w dowolnym zakresie obciążeń. Aktywacja rezerw zawartych w tkance tłuszczowej zabiera więcej czasu i wymaga dużych ilości tlenu. Nic dziwnego, że wraz z intensywnością wysiłku rośnie też udział węglowodanów jako źródła energii. Ich zasoby kurczą się jednak szybko, a tempo usuwania powstających metabolitów ogranicza czas trwania dużego wysiłku. Jest to szczególnie widoczne przy obciążeniach przekraczających tzw. próg tlenowy, gdy w zasadzie jedynym źródłem energii są węglowodany. Zmniejszenie intensywności wysiłku umożliwia wykorzystanie tłuszczów, ale glukoza nadal jest niezbędna dla przebiegu tego procesu! Z tego powodu wyczerpanie rezerw glikogenu jako wewnętrznego źródła glukozy i niedostateczna podaż węglowodanów w pokarmie są głównymi przyczynami „efektu ściany”, jakiego zapewne doświadczył każdy, kto wybrał się na odpowiednio długą i intensywną przejażdżkę bez czegoś słodkiego w kieszeni.

Nienasycenie

W codziennej diecie powinno znaleźć się około 20-30% tłuszczów, ale to nie ilość, lecz ich jakość ma zasadnicze znaczenie. Podstawowym substratem uwalnianym z lipidów są kwasy tłuszczowe. Ze względu na rodzaj wiązań chemicznych dzielimy je na nasycone i nienasycone (NKT). Te pierwsze, głównie kwas palmitynowy i stearynowy, dominują w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, nadając im stałą konsystencję w temperaturze pokojowej (masło, smalec). Kwasy tłuszczowe nienasycone (oleinowy, linolowy i linolenowy) w dużych ilościach występują w tłuszczach roślinnych i tłuszczach uzyskiwanych z ryb morskich. Mają one konsystencję płynną, tak jak np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy i tran. Do NKT zalicza się też tzw. kwasy tłuszczowe omega-3, czyli kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), którym przypisuje się szczególnie korzystny wpływ na stan zdrowia m.in. dzięki zdolności obniżaniu poziomu cholesterolu. Warto zwrócić uwagę, że margaryny powstające drogą chemicznego utwardzenia tłuszczów roślinnych są pozbawione ich korzystnych funkcji biologicznych! Nasz organizm nie potrafi syntetyzować NKT, więc muszą zostać dostarczone z zewnątrz. Współczesna dieta z dużą ilością produktów pochodzenia zwierzęcego dostarcza zbyt mało NKT i to pomimo przekroczonej zalecanej podaży tłuszczów. Skutkiem jest zaburzenie procesów metabolicznych, nadmierne dostawy cholesterolu, otyłość i w konsekwencji zwiększenie ryzyka chorób układu krążenia i niektórych nowotworów.

Paliwo przyszłości?

Systematyczny trening fizyczny, szczególnie o charakterze wytrzymałościowym, prowadzi do znacznego usprawnienia spalania kwasów tłuszczowych. Procesy metaboliczne ulegają optymalizacji, a adaptacje układu krążenia zapewniają większe dostawy tlenu. Organizm może uruchamiać ogromne rezerwy energetyczne tłuszczu szybciej i korzystać z nich w większym zakresie obciążeń, oszczędzając jednocześnie szczupłe zapasy glikogenu. Te przydają się w krytycznych momentach, gdy trzeba mocniej nacisnąć na pedały. Odbudowa tkanki tłuszczowej nawet po ekstremalnych wysiłkach i przy wysokowęglowodanowej diecie nie stanowi żadnego problemu. Nie ma potrzeby zwiększania podaży tłuszczów w diecie, a jedynie należy zadbać o ich jakość, tzn. wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Obecnie jako dogmat przyjmuje się podstawowe znaczenie węglowodanów w żywieniu sportowców, lecz niektóre badania kwestionują to przekonanie. Długotrwała dieta z wysoką zawartością tłuszczów i białek połączona z treningiem fizycznym przestawia tory metaboliczne organizmu pozwalając na utrzymanie wysokiej wydolności mimo radykalnego ograniczenia podaży węglowodanów. Ponadto taka adaptacja nasila proces lipolizy (rozkładu tkanki tłuszczowej), co paradoksalnie może pomóc schudnąć osobom z nadwagą. Być może nadchodzą lepsze czasy dla tłuszczu.

top 3

Filmy

Wybór redakcji

comments powered by Disqus

Informuj mnie o nowych artykułach