Ćwiczenia stabilizujące / Trening funkcjonalny

Kolarstwo wymaga wysiłku w „nienaturalnej” pozycji, obciąża odcinek lędźwiowy i osłabia piersiowy. Wymuszając zmianę ustawienia miednicy i barków, naraża zawodników na przeciążenia oraz urazy stawów kolanowych i łokciowych. Właśnie dlatego każdy kolarz skorzysta na wzmocnieniu mięśni odpowiadających za stabilizację tułowia

Tekst: Dario Poroś, Zdjęcia: Michał Kuczyński

 

Jeśli porównać kolarstwo do innych dyscyplin sportu, charakteryzujących się znacznie większą dynamiką oraz brakiem stałej podpory, np. biegania, mogłoby się wydawać, że w dyscyplinach rowerowych poprawa stabilizacji ma niewielkie znaczenie. Tymczasem pięciopunktowe podparcie rowerzysty powinno zapewniać stabilizację dla efektywnego pedałowania.

Core stability

Stwierdzony w trakcie przeprowadzania testów na gibkość i zwinność kolarzy brak mobilności jest stanem wynikającym bezpośrednio z braku stabilności ciała. Często, w wyniku wcześniejszych zaniedbań, najpierw napinają się duże powierzchowne mięśnie odpowiadające za wykonanie ruchu, a dopiero potem włączają się głębokie. Niepoprawna kolejność uruchamiania się grup mięśni może być źródłem problemów przeciążeniowych. Jako rozwiązanie proponujemy coraz popularniejsze ćwiczenia stabilności centralnej, popularnie zwane „core stability”. To nic innego, jak zestawy ćwiczeń wzmacniających gorset mięśniowy, otaczający tułów zarówno z przodu, jak i z tyłu. Mięśnie te stanowią solidną podstawę i bazę biorącą udział we wszystkich ruchach człowieka.

Stabilizatory

Jak poprawić efektywność przenoszenia energii, generowaną moc i siłę podczas długotrwałej jazdy? Jak wzmocnić plecy i brzuch, by uniknąć kontuzji? Mięśniami, które odgrywają główną rolę w stabilizowaniu ruchów, są: mięsień poprzeczny brzucha (tworzy pas wokół talii), mięsień wielodzielny (głęboki mięsień przykręgosłupowy), mięsień skośny wewnętrzny brzucha (leży na mięśniu poprzecznym), mięśnie dna miednicy (wyściełają miednicę od dołu) oraz przepona (główny mięsień oddechowy, oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej).

Podczas treningu stosujemy ćwiczenia izolowane, połączone z prostymi formami ruchu, np.:

– podstawowe ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała (proste i złożone),

– zwiększoną szybkość ruchu,

– trening oporowy,

– ćwiczenia na stabilnym i niestabilnym podłożu.

Podczas treningu następuje poprawa wytrzymałości mięśniowej, stabilności dynamicznej, redukcja tkanki tłuszczowej, stabilizacja stawów, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji podczas ćwiczeń oraz codziennych obowiązków. Sposób, w jaki pracują mięśnie, gdy siadamy na maszynie w siłowni, różni się znacznie od sposobu, w jaki funkcjonują, gdy są zintegrowane z resztą ciała w trakcie ruchu na świeżym powietrzu. Zwykle podczas ćwiczeń na siłowni mięśnie funkcjonują w jednej płaszczyźnie, choć funkcjonowanie danego mięśnia w dwóch pozostałych płaszczyznach może być równie ważne, a nawet ważniejsze! Korzyści wynikają głównie z tego, że trening kładzie nacisk na naturalne zdolności ciała do ruchu w trzech anatomicznych płaszczyznach.

Prawidłowe funkcjonowanie mięśni tułowia zapewnia optymalne warunki pracy dla pozostałych grup mięśniowych. Jeśli stabilizacja jest słaba lub nie włącza się w odpowiednim momencie, także ruch kończyny będzie miał obniżoną jakość.

Kiedy i jak

Trening stabilizacji powinien być elementem treningu uzupełniającego w kolarstwie. Zima lub początek sezonu to najodpowiedniejsze pory, aby taki trening wdrożyć. Choć paleta ćwiczeń jest bardzo bogata, trening, aby okazał się skuteczny, musi być specyficzny dla kolarstwa, to znaczy zawierać elementy pozycji i ruchów charakterystycznych dla jazdy na rowerze. W zaprezentowanych przez nas ćwiczeniach przykładowych poprawność ruchowa jest zawsze ważniejsza od liczby wykonanych powtórzeń. Aby ćwiczenia były efektywne, należy precyzyjnie stosować się do opisów dotyczących ich wykonania. Powinno się również przeprowadzać je kilka razy w tygodniu, przeplatając cięższymi dniami treningowymi. W razie wystąpienia objawów bólowych należy niezwłocznie zaprzestać wykonywania ćwiczeń.

Stabilizacja rotacyjna w klęku podpartym

Ćwiczący odrywa przeciwstawną rękę i nogę, prostuje oraz zgina i dotyka łokciem do kolana pod brzuchem, następnie odkłada. Po 12 powtórzeniach to samo wykonuje drugą ręką i nogą. Podczas wykonania ćwiczenia należy zachować stabilne ustawienie obręczy i tułowia. Wyższy stopień trudności to wersja z jednoimienną nogą i ręką.

Podpór izometryczny na boku z unoszeniem prostej nogi
Pozycja wyjściowa: podpór bokiem na przedramieniu, przedramię na wysokości barku, biodra wypchnięte do przodu, kolana wyprostowane i złączone, stopy złączone. Wykonujemy wznios bioder i unosimy nogę niedotykającą do podłogi. Pozycję utrzymujemy, powtarzamy około 12 razy. Ćwiczenie stabilizacyjne dla barku oraz kompleksu lędźwiowo-miednicznego.

Odrywanie nóg od piłki z leżenia tyłem z uniesionymi biodrami
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, proste nogi oparte o piłkę. Unosimy biodra do góry, odrywamy nogę od piłki, odkładamy nogę i opuszczamy biodra. Po 12 powtórzeniach to samo wykonujemy dla drugiej nogi. Ćwiczenie stabilizacyjne dla bioder i odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz wzmacniające dla mięśni ud, pośladków, brzucha i grzbietu.


  1. Podnoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu przodem na piłce

    Wzmacnianie odcinka lędźwiowego kręgosłupa poprzez unoszenie złączonych i wyprostowanych nóg w leżeniu przodem na piłce. Ćwiczenie aktywuje grupę prostowników grzbietu bez pogłębiania fizjologicznych krzywizn kręgosłupa.

     

    Przysiady z piłką równolegle do ściany ze wzniosem ramion do góry
    Pozycja wyjściowa: stopy i kolana ustawione równolegle na szerokość bioder, plecy proste, piłka ustawiona między ścianą a plecami na wysokości odcinka lędźwiowego, ramiona wyprostowane, opuszczone. Wykonujemy półprzysiad z jednoczesnym wzniosem ramion do góry (nad głowę). Ćwiczenie wzmacniające uda i pośladki oraz poprawiające koordynację.

     

    Stabilizacja rotacyjna w podporze przodem na przedramionach

    Ćwiczący odrywa nogę, przenosi pod brzuchem, zgina, następnie odkłada. Po 12 powtórzeniach to samo wykonuje drugą nogą. Podczas wykonania należy zachować stabilne ustawienie obręczy barkowej i tułowia. Dla sprawdzenia poprawności można położyć butelkę z wodą na plecach.

     

    Stabilizacja rotacyjna w podporze przodem

    Ćwiczący przechodzi z podporu na przedramieniu do oparcia na wyprostowanych rękach. Wykonuje do 12 powtórzeń. Podczas wykonania należy zachować stabilne ustawienie tułowia.

  2.  

    Pompki z rotacją
    Wykonujemy pompkę, a następnie rotację tułowia z wyprostem ramienia, głowa podąża za wyprostowaną do góry ręką. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie obręczy kończyny górnej oraz poprawiające stabilizację kręgosłupa.

 

Prawie wszyscy kolarze są świadomi wagi treningu siłowego w osiąganiu dobrych wyników i od lat odwiedzają siłownie, przerzucając ogromne ciężary. Niestety, mało kto zwraca uwagę na mięśnie stabilizujące sylwetkę podczas wykonywania ruchów. Ponieważ nogi są „przymocowane” do podstawy, czyli tułowia, bezcelowe jest rozwijanie siły nóg czy obręczy barkowej, jeśli słaby i wiotki tułów nie pozwoli na efektywne przenoszenie energii pochodzącej z kończyn! W rezultacie ograniczy to możliwość szybszej jazdy na rowerze !

———****———-

Za pomoc w realizacji materiału dziękujemy Małgorzacie Burdziełowskiej i klubowi fitness TOP-GYM

top 3

Filmy

Wybór redakcji

comments powered by Disqus

Informuj mnie o nowych artykułach