Efektywność jazdy na rowerze

Niniejszym artykułem rozpoczynamy nowy cykl poświęcony treningowi. Trener kadry narodowej MTB Rafał Hebisz wraz z fizjologiem dr Pauliną Hebisz podpowiadają jakie czynniki decydują o sukcesie w kolarstwie górskim oraz jak zaplanować i przeprowadzić przygotowania. W tym odcinku skupimy się na wydajności pracy na rowerze, W kolejnym zaś – na metodach jej oceny.

Tekst: dr Paulina Hebisz, dr Rafał Hebisz. Zdjęcia: Scott, Canyon

Dr Paulina Hebisz – pracownik naukowo-dydaktyczny katedry Fizjologii i Biochemii na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Współautor książki pt. Fizjologiczne podstawy treningu w kolarstwie górskim. Do 2013 r. trener klubu KTM Racing Team, w 2014 r. trener grupy SGR Team.

Dr Rafał Hebisz – trener Kadry Narodowej kolarzy górskich. Pracownik naukowo-dydaktyczny katedry Fizjologii i Biochemii na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Współautor książki pt. Fizjologiczne podstawy treningu w kolarstwie górskim.

W większości przypadków nadrzędnym celem treningu jest uzyskanie możliwie najwyższej mocy podczas jazdy na rowerze, co jest bezpośrednio związane z osiągnięciem lepszego wyniku sportowego. Wynik w każdej dyscyplinie jest wypadkową wielu zmiennych, związanych z czynnikami zewnętrznymi (sprzęt, pogoda, trasa itp.) oraz wewnętrznymi (sprawność poszczególnych układów naszego organizmu). W procesie treningowym zajmujemy się głównie zmianą czynników wewnętrznych. W odniesieniu do nich wyznaczamy sobie cele szczegółowe, czyli staramy się wpłynąć na rozwój konkretnych cech organizmu. W ujęciu globalnym dążymy do zwiększenia wydolności, czyli zdolności do wykonywania ciężkiej pracy, tolerancji zmęczenia i szybkiej restytucji.

Celem treningu jest podnoszenie wydolności, która w kolarstwie jest wypadkową czterech głównych czynników:

• wydajności jazdy na rowerze,

• mocy i poboru tlenu na progu przemian beztlenowych,

• maksymalnego poboru tlenu,

• wydolności beztlenowej.

Wydajność wysiłku często jest określana jako efektywność lub – nie do końca słusznie – ekonomizacja. Termin ten oznacza wykonanie tej samej lub większej pracy mniejszym kosztem fizjologicznym (czego jednym z istotnych przejawów jest oszczędzanie energii). Ekonomizację można oceniać poprzez monitorowanie przynajmniej dwóch parametrów. Jednym z nich jest wskaźnik fizyczny (generowana prędkość, moc lub pokonany dystans), drugim – fizjologiczny (np. częstość skurczów serca, pobór tlenu, stężenie mleczanu lub wodoru). Koszt wykonanej pracy można oceniać w różny sposób – pomiar częstości skurczów serca jest najłatwiejszy i powszechnie dostępny. Jego wadą jest duża zmienność w zależności od wielu czynników (dieta, środowisko, aktywność układu nerwowego itp.). Istotne jest, że rytm pracy serca znajduje się pod wpływem autonomicznego układu nerwowego. W stanach zmęczenia utrudnia nam to prawidłową interpretację danych przy kolejnych treningach. Z powodu zmęczenia wcześniejszym wysiłkiem wytrzymałościowym aktywuje się bowiem hamująca część autonomicznego układu nerwowego. Obniża to częstość skurczów serca, co można mylnie zinterpretować jako wzrost wydajności pracy. Dlatego w sporcie stosuje się bardziej powtarzalne pomiary – stężenia wybranych metabolitów we krwi (jonów wodoru, mleczanu), poboru tlenu, wydalania dwutlenku węgla czy promieniowania termicznego. Jeśli wyżej wymienione parametry, przy wysiłku ze stałą intensywnością, osiągają niższą wartość, świadczy to o zachodzącej ekonomizacji. W kolarstwie wydajność pracy kojarzy się przede wszystkim z czynnością pedałowania. Często zapomina się, że bardzo ważny jest mały wydatek energii przy pozostałych czynnościach. Pokonywanie zakrętów, zjazdów, utrzymywanie równowagi czy sięganie po bidon to też czynności, które generują koszty dla organizmu.

Ekonomika jazdy zależy od następujących czynników:

• transfer siły pomiędzy punktem podporu na kierownicy (dłońmi), poprzez mięśnie kończyn górnych, tułowia i kończyn dolnych, do układu napędowego roweru,

• eliminowanie niepotrzebnych skurczów mięśniowych, które nie przekładają się na wzrost mocy podczas jazdy,

• eliminowanie skurczów mięśni antagonistycznych, czyli takich, które przeciwdziałają sile mięśni napędzających rower,

• zapewnienie optymalnej ruchomości w połączeniach stawowych kończyn dolnych – mięśnie przykurczone stanowią dodatkowy opór dla samych siebie,

• odpowiednio skierowany wektor przyłożenia siły do pedałów roweru,

• metabolizm energetyczny wolnych kwasów tłuszczowych.

trening_efektywnosc-jazdy-na-rowerze-1

Dla rozwoju w/w cech można stosować odpowiednie ćwiczenia:

• Ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe angażujące główne grupy mięśniowe. Dla rozwoju koordynacji ruchowej najlepiej jest stosować ćwiczenia wolne z gryfem lub hantlami. Uczą one kontroli nad wykonywanym ruchem oraz czucia głębokiego elementów ciała w przestrzeni i napięć mięśniowych.

• Długotrwały trening o charakterze tlenowym (typowy trening wytrzymałości) pozwala na wielokrotne powtórzenie wykonywanej czynności ruchowej (w tym wypadku cyklu obrotu korbą roweru). Podstawą opanowania techniki każdego ruchu jest jego powtarzanie prowadzące do wykonywania go bez udziału świadomości. Czynność wykonywana podświadomie staje się bardziej precyzyjna (choć przy źle powtarzanym ćwiczeniu możliwe jest, że zapamiętujemy również błędy). Organizm człowieka uczy się wykonywać ruch ekonomicznie w fazie zmęczenia, które podczas tego treningu jest szczególnie duże. Prowokując zmęczenie, zmuszamy organizm do ograniczania kosztów wykonywanej pracy. Ponadto trening wytrzymałości pozwala na zastąpienie przemian węglowodanów przez wolne kwasy tłuszczowe. Dzięki temu organizm wolniej się zakwasza oraz zwiększa pulę dostępnej energii (z 1 g glukozy powstaje ok. 3,8 kcal, natomiast z 1 g kwasów tłuszczowych ok. 9 kcal). W ten sposób możliwe jest wydłużenie czasu wysiłku, a objawy zmęczenia pojawią się później.

• Jazda z wysoką kadencją powoduje, że podczas treningu czynność pedałowania będzie powtórzona większą ilość razy. Poza tym zwiększenie częstości obrotów jest czynnikiem utrudniającym, który korzystnie wpływa na doskonalenie umiejętności. Istnieje koncepcja mówiąca, że wysoka kadencja sprzyja redukcji obciążenia włókien mięśniowych w pojedynczym skurczu. Dzięki temu aktywowane są włókna wolnokurczliwe, które męczą się wolniej.

• Ćwiczenia rozciągające sprzyjają poprawie ruchomości stawów. Kolarze z powodu niepełnego zakresu ruchów w czasie jazdy na rowerze często doświadczają ograniczenia ruchomości w obrębie kończyn dolnych. Nie do przecenienia jest brak przykurczów w obrębie mięśni klatki piersiowej, co wpływa na swobodną pracę oddechową. Poza stosowaniem ćwiczeń rozciągających trzeba pamiętać o pełnym zakresie ruchu w ćwiczeniach ogólnorozwojowych, wykonywanych na siłowni. Fizjologiczne prawo Franka-Starlinga mówi, że wraz ze wzrostem długości mięśnia rośnie jego siła. Wprawdzie oryginalnie zasada ta dotyczyła mięśnia sercowego, ale ma również zastosowanie w przypadku mięśni szkieletowych. W fazie rozciągnięcia w mięśniu gromadzi się energia elastyczna, która pozwala na generowanie większej mocy mięśniowej (podobnie jak sprężyna, bardziej rozciągnięta tkanka gromadzi większą energię).

• Ćwiczenia gimnastyczne i koordynacyjne pozwalają na rozwój czucia głębokiego (proprioreceptywnego) i błędnego. Czucie proprioreceptywne pozwala na kontrolę ciała w przestrzeni oraz różnicowanie napięć mięśniowych. Jest ono zależne od sprawności zakończeń nerwowych zlokalizowanych w ścięgnach i włóknach mięśniowych. Dzięki temu możliwe jest bardziej swobodne wykonywanie trudnych czynności ruchowych, takich jak skoki na rowerze czy zjazdy z dużą prędkością i przy dużym nachyleniu. Jest to też czynnik pozwalający na dużą precyzję ruchów z optymalną siłą i kierunkiem jej oddziaływania. Zawodnikowi o niskim poziomie czucia proprioreceptywnego trudno będzie pedałować pod górę bez buksowania kół, optymalnie dozować siłę hamowania czy dociążać koła roweru. Czucie błędne zaś pozwala na identyfikację ruchów – zarówno liniowych, jak i kątowych. Jest więc czynnikiem odpowiedzialnym za naszą sprawność przy pokonywaniu zakrętów, zjazdów i uskoków. Aby je udoskonalić, w okresie zimowym powinniśmy wykonywać ćwiczenia, w których nasze ciało w zmienny sposób porusza się w przestrzeni. Są to ćwiczenia gimnastyki sportowej (na drążku, kółkach, równoważni, koniu z łękami, skoki przez skrzynię, przewroty), jazda na nartach zjazdowych, snowboardzie itp. W celu kształtowania precyzji ruchu proponuję takie ćwiczenia, jak rzuty i kopnięcia piłką do celu (np. do kosza), pedałowanie jednonóż i pedałowanie z wysoką kadencją.

Kształtowanie ekonomizacji pracy jest szczególnie istotne na etapie wszechstronnego rozwoju kolarza, czyli w wieku dziecięcym. Wówczas organizm jest szczególnie zdolny do uczenia się i zapamiętywania. Jednak niezależnie od etapu, treningi oddziałujące na wydajność pracy powinny być uwzględnione w każdym okresie rocznego cyklu treningowego. Należy również pamiętać o kontroli uzyskiwanych zmian, o czym napiszemy w kolejnym artykule.

top 3

Filmy

Wybór redakcji

comments powered by Disqus

Informuj mnie o nowych artykułach