Maraton. Od treningu po zawody

Do pełna, proszę!

Kto wymaga od swojego organizmu ekstremalnej sprawności, musi go najpierw optymalnie zaopatrzyć i to w odpowiednie „paliwo”. Brzmi to logicznie. Pilot samolotu nie wystartowałby do lotu transatlantyckiego ze zbiornikami wypełnionymi do połowy niepełnowartościowym paliwem. Jednak gdy widzi się, co ląduje na talerzach i w żołądkach sportowców wytrzymałościowych, można mieć wątpliwości, czy to przekonanie przyjęło się wśród nich. Osobie, która na kilka tygodni przed maratonem nie zaczyna stosować diety ze zrównoważonym pokarmem, może podczas wyścigu grozić wpadnięcie w dziurę energetyczną, przykładowo w postaci osławionego wilczego głodu. Wtedy nie pomogą ani cudowne pigułki uzupełniające pokarm ani czarodziejskie napoje. Spróbuj odżywiać się jak zawodowcy! Różne fazy treningowe przygotowań do zawodów wymagają od organizmu zróżnicowanej wydajności oraz odpowiedniego żywienia. Ekspert w dziedzinie odżywiania się sportowców rozróżnia w okresie przygotowań (do startu) trzy fazy odżywiania: podstawową, fazę odbudowy i fazę na krótko przed zawodami.

Faza podstawowa

„Podstawowy pokarm powinien być zawsze bogaty w węglowodany, wysokowartościowe białko i mieć umiarkowaną ilość tłuszczów” – stwierdzają specjaliści i podaje wzór na pobieranie energii: 55 do 65% pobranych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 25 do 30% z tłuszczów i 10 do 15% z białek. Jak przedstawia się to w menu i przede wszystkim, jak można trzymać się wytycznych bez konieczności kupowania wagi i tabeli kalorii? Pomaga prosta, lecz twarda reguła: mięso ma być w pożywieniu sportowców tylko dodatkiem; to zaś, co zazwyczaj bywa uznawane za dodatek, powinno teraz odgrywać główną rolę. Nie ma zatem pieczeni z ziemniakami i sałatą, lecz ziemniaki i sałata jako czynnik sycący, do tego mały kawałek mięsa. Do każdego posiłku należy jeść przynajmniej jeden owoc lub warzywo; jabłko w porannym mźsli lub pomidor do kolacji są wystarczające. Jedna lub dwie porcje ryb morskich tygodniowo dostarczą ważnych kwasów tłuszczowych omega 3. Należy też pamiętać, by wystarczająco dużo pić. Poza treningiem przynajmniej dwa do trzech litrów dziennie. Dzięki temu będziemy mieć solidną podstawę przyszłej sprawności. Kawy i alkoholu, które pobudzają organizm do wydalania wody, nie powinniśmy wliczać do bilansu. Powinno się go raczej uzupełnić przynajmniej taką samą ilością „prawdziwych” napojów.

Faza odbudowy

Podczas intensywnych faz treningu pożywienie powinno dawać dużo więcej. Rodzaj ekstraporcji stosuje się przy podwyższonym zapotrzebowaniu na energię. Podczas godzinnej jazdy na rowerze, w zakresie podstawowej wytrzymałości, spalamy 400 do 500 kilokalorii. Przy pięciogodzinnym treningu wytrzymałościowym dzienne zapotrzebowanie na energię zwiększa się zatem o 2000 do 2500 kilokalorii. Taka ilość zawiera się w 700 g (2 porcje) spaghetti bolognese, 150 g chleba, 2 dużych bananach i dwóch kotletach wołowych. Po każdym treningu powinno się również zjeść wieczorem przynajmniej jeden mały posiłek, aby ponownie uzupełnić glikogen, np. lekkostrawne: porcję ryżu na mleku, kanapkę z serem, dżemem lub miodem. Ponieważ sportowcy wydalają dużo potu, powinni też odpowiednio więcej pić. Jeśli mocz po wieczornym treningu jest rano stężony i ciemny, wskazuje to na niedobór płynów; oznacza, że sportowiec niewystarczająco dużo pije. Przy żywieniu odbudowującym istotna jest rola organizmu. Po treningu wysiłkowym na podjazdach potrzebuje on białek, aby móc budować muskulaturę. W tym celu nie trzeba, tak jak w przypadku kulturystów, konsumować tuzinów jaj i gór mięsa. Kolarze przy intensywnym obciążeniu powinni spożywać 1 do 1,5 g białka na kilogram wagi ciała. Dla sportowca, który waży 70 kg, oznacza to około 0,5 l mleka, po 200 g twarogu i ryby, jedno jajko i 350 g pełnoziarnistego chleba. Nic nie daje jednak spożycie całej ilości białka naraz. Również jeśli między posiłkiem i treningiem zdarza się „znaczący odstęp czasowy” (np. gdy w południe zjemy ogromny sznycel, ale potem dopiero wieczorem porządny posiłek), jest to raczej przeciwieństwo wydajności. Lepiej zjeść większą ilość białka na około dwie godziny przed lub po treningu, a resztę podzielić na kilka małych porcji, przykładowo w formie potrawy z twarożkiem lub jogurtem, shakeŐa sojowego lub proteinowego na śniadanie albo przekąski między posiłkami. Organizm łatwiej przyswaja białko zwierzęce niż roślinne. Dlatego produktom zwierzęcym przyznaje się większą wartość biologiczną. Jednak dopiero odpowiednia kombinacja białek roślinnych i zwierzęcych zwiększa znacząco korzyści z ich spożywania płynące dla organizmu. Najwyższą biologiczną wartość tworzy połączenie jaj i ziemniaków. Wegetarianie muszą w szczególności zwracać uwagę na wysokowartościowe kombinacje białkowe, przykładem może tu być kukurydza z fasolą.

Doładowanie

Ostatni tydzień lub dwa przed maratonem nie nadaje się już do naprawiania popełnionych grzechów żywieniowych. To czas, gdy łatwo dostępne depozyty energetyczne uzupełniają braki najlepiej jak to możliwe. Nawet kolarze osiągający optymalny wysiłek podstawowy spalają przy wysokim tętnie węglowodany z mięśni i wątroby. Właściwe dla organizmu zapasy glikogenu, formy magazynowej węglowodanów, powinny być uzupełniane przed maratonem, nie zaś w trakcie uczty makaronowej wieczorem przed startem. W kręgach sportowych znane jest zjawisko zwane „Carboloading” (czyli ładowanie węglowodanowe). Zapasy glikogenu są najpierw likwidowane, a potem konsekwentnie uzupełniane węglowodanami, tak, że przerastają poprzednią masę. Należy się w tym celu obciążać około tygodnia przed maratonem, przynajmniej dwie godziny w fazach rozwoju i najwyższej formy. W następnych dniach należy jeść bardzo dużo chleba, makaronu, ryżu i produktów zbożowych, a przy tym ciągle skracać czas treningów. Ponieważ równocześnie z glikogenem magazynowane są duże ilości potasu, pożywienie powinno być w tej fazie bogate w ów minerał. Dobrze nadają się do tego owoce świeże i suszone. Woda również jest związana z glikogenem, dlatego też „carboloading” może doprowadzić do tego, że przybiera się na wadze do dwóch kilogramów. Nie ma już czasu na eksperymenty! Należy jeść i pić tylko to, co nasz żołądek zna i dobrze znosi. Stosując się do proponowanych przez nas zasad, można bez strat i bezpiecznie przejść przez zawody:

  • Między ostatnim posiłkiem a wystrzałem oznaczającym start powinno minąć 2,5 do 3 godzin. W przeciwnym razie proces trawienia będzie angażował zbyt wiele krwi z mięśni.
  • Na śniadanie zaleca się wysokowartościowe, lekkostrawne artykuły: płatki zbożowe, chleb, ryż, owoce i warzywa. Ciepłe i dokładnie pogryzione jedzenie jest łatwiejsze do strawienia. Ręce precz od tłustych potraw, które zalegają w żołądku.
  • Nie wolno startować w wyścigu po nadmiernym jedzeniu i piciu ani gdy jest się głodnym lub spragnionym.
  • Kwadrans przed startem można uzupełniać płyny i glikogen. W zależności od temperatury i przewidywanego zużycia płynów powinno się wypić małymi łykami do pół litra napoju węglowodanowego.
  • Wytyczne na czas wyścigu: ok. 0,8 l płynów na godzinę oraz 60 g węglowodanów (np. dwa banany) doprowadzą nas do mety.
  • Napój należy spożywać porcjami, przykładowo co kwadrans, właściwie jednak przy każdej nadarzającej się okazji. Duże ilości naraz mogą spowodować kolkę. Ilość większa niż 10% cukru powoduje również powolniejsze wchłanianie i ewentualne problemy z trawieniem.
  • Nieistotne, czy węglowodany znajdują się wyłącznie w napoju, czy są w tradycyjnym pożywieniu lub żelu. Zasadniczo jest to kwestia smaku. Jednak kto jedzie już na limicie, tego męczy również przeżuwanie.
  • Kto zaś wbrew wszelkim zaleceniom preferuje pożywienie postrzegane przez specjalistów jako ciężkie (kanapka z szynką…), nie musi się ograniczać do bardziej lub mniej słodkich produktów żywnościowych dla sportowców. Jednak, jak już mówiliśmy, najpierw należy kilka razy sprawdzić, czy prowiant jest przez nas dobrze znoszony, również w warunkach podobnych do tych na zawodach i wychodzi nam na zdrowie.

Myśl uzdrawiająca

W każdym maratonie osiąga się w pewnym momencie tzw. martwy punkt. Do przejścia przez niego potrzebny jest również trening głowy. Hurrra, pierwszy maraton kolarski w tym roku! Mamy za sobą czas samotnych rund treningowych w porannym lub wieczornym półmroku, na wciąż tej samej rundzie przydomowej. W końcu można z powrotem zacząć cieszyć się z uprawiania sportu razem z osobami o podobnych upodobaniach. I jeśli motywacja jest odpowiednio wysoka, mierzyć siły z innymi. W tym celu trenowało się dokładnie według planu, przerywało dniami odpoczynku i tygodniami obżerało czekoladą i frytkami. Teraz ten wielki dzień. Nerwowo przestępujemy z nogi na nogę przy linii startu, chwilę później na pierwszym wzniesieniu wraca swoboda. Przychodzi druga góra, trzecia i czwarta. W którymś momencie zaczynają nas piec uda. Pierwsze zwątpienia (może za szybko wystartowałem?) powoli się nasilają. „Nigdy mi się nie uda!”. Kilka kilometrów dalej strajkują łydki. Pedałowanie słabnie i w końcu tak bardzo upragniony maraton kończy się przed linią mety.

Co poszło nie tak? Organizm zastrajkował: zasoby glikogenu były puste, mięśnie zakwaszone. Doprowadziło to do tzw. „martwego punktu”. Sportowcy mogą tego uniknąć, zakładając, że intensywnie pracować będzie przy tym głowa. Myśli takie jak: „Nie mogę już! Dlaczego właściwie to robię?” – prowadzą bezpośrednio do przedwczesnego końca wyścigu. Pozytywne myślenie („No dalej, tygodniami trenowałeś, żeby to zrobić”) doprowadziło zaś już niejednego zmęczonego sportowca do celu. Mimo to zawodnicy wykorzystują – jeśli w ogóle – niecałe pięć procent czasu treningowego na mentalne przygotowanie do zawodów. Zbyt lekko traktowany jest ten rodzaj przygotowania, jako ezoteryczny nonsens. Trening mentalny nie zastąpi wprawdzie psychicznego, ale chęć może wywołać nastrój i odpowiednie reakcje organizmu. Niektórzy przecież potrafią rozpłakać się na zawołanie, gdy tylko skoncentrują się na jakimś smutnym przeżyciu. Koncentracja jest także kluczem do przynoszącej sukces, pozytywnej motywacji. Pozytywne myśli i uczucia mogą spowodować „przełączenie” na odpowiedni emocjonalny klimat prowadzący do sportowego sukcesu. Nie dzieje się to w przeciągu pięciu minut ani gdy chwalimy siebie samych każdego dnia jako super pewniaków. O wiele bardziej trzeba być świadomym własnych słabości, aby móc ułożyć pewien rodzaj planu awaryjnego na wyścig. Taki plan pomaga nie tylko pokonać „martwy punkt”, lecz także opanować nerwy przed startem oraz nie wpadać w panikę z powodu przebitej dętki czy upadku. „Aby być zabezpieczonym przed wszystkimi ewentualnościami – wyjaśniają psycholodzy sportowi – należy ułożyć sobie w głowie wyścig w najdrobniejszych szczegółach: otoczenie, kolory, uczucia, zaczynając od przyjazdu na miejsce wyścigu, a skończywszy na przyjeździe na metę”. Pomysł na krytyczne sytuacje to polecenie – zastanów się wcześniej nad pozytywnymi słowami-kluczami lub motywującym zdaniem (patrz: ramka „Strategie motywacyjne”). Ponadto powinno się postawić sobie realistyczne cele. „Czasami pomaga nawet korygowanie wymierzonego czasu przybycia na metę do góry, aby obniżyć presję, gdy się jest osłabionym. W końcu lepiej jest dotrzeć do celu w czasie dłuższym niż się planowało, niż wcale”. Strategie motywacyjne przed wyścigiem:

  • Najjaśniej, jak to możliwe, należy sformułować myśli motywacyjne: „Czuję się silny i jestem w formie”; „Przetrzymam ten wyścig”; „Jestem odprężony”; „Czas nie gra roli”.
  • Należy myśleć pozytywnie: „Jestem spokojny” zamiast „Nie denerwuję się”; „Poradzę sobie” zamiast „Nie zrezygnuję”.
  • Należy skoncentrować się na słowie „stop”, gdy tylko pojawią się w głowie negatywne myśli.
  • Na godziny i dni przed wyścigiem należy powtarzać sobie ciągle słowa-klucze i zdania motywacyjne, tak, aby móc je wywołać automatycznie podczas zawodów.


Rozluźnij się!

Masaż to najlepsza regeneracja po maratonie. Dzięki prostym uciskom dłońmi każdy może samodzielnie rozluźnić zmęczone członki lub pozwolić zrobić to partnerowi. W końcu, linia mety została przekroczona. Wszystkie wyżyny i niziny minionych godzin łagodnieją w obliczu uczucia błogości i zmęczenia po osiągnięciu celu. Teraz tylko jedzenie, picie, odpoczynek i (w ten sposób można będzie sprawić, że szczęście stanie się pełne) dwie pomocne dłonie, aby zesztywniałe kończyny stały się znów elastyczne. „Masaż usuwający zmęczenie” to fachowe określenie dla serwisu, który jest oferowany na prawie wszystkich większych i dobrze zorganizowanych maratonach. Profesjonalni masażyści lub przeszkoleni pomocnicy rozciągają, wyklepują i wyciskają zmęczonym kolarzom przejechane kilometry z nóg, najlepiej jak potrafią. Szkoda tylko, że kolarze, którzy przyjeżdżają do celu mniej więcej w tym samym czasie, muszą często czekać w długiej kolejce przed namiotami i ławeczkami masażystów. Niektórzy tracą przy tym cierpliwość. Tymczasem nie jest wcale trudno rozmasować się samemu. Albo jeszcze lepiej, poprosić dobrego kolegę o wypełnienie roli prywatnego masażysty. Aby podjąć walkę ze skurczami, wystarczy jedynie jakieś spokojne miejsce, kilka przyborów i trochę wyczucia w palcach.

Pozytywne działanie

Nawet laicy dzięki prostym technikom masażu mogą osiągnąć znaczący efekt. „Nacisk dłoni pobudza w pierwszej kolejności krążenie” – wyjaśnia fizjoterapeutka i masażystka, która sama uprawia kolarstwo. „Najmniejsze naczynia włoskowate otwierają się i uwalniające się przy tym ciepło wywołuje odprężenie. Przyspieszenie obiegu krwi sprawia, że w organizmie transportowany jest tlen i substancje odżywcze oraz usuwane są zbędne produkty, takie jak kwas mlekowy.” To przyspiesza regenerację i gojenie uszkodzonych lub zniszczonych włókien mięśniowych. Rozluźniają się napięcia. Na koniec delikatne nerwy w skórze przekazują mózgowi informację o bodźcach dotykowych. Lange: „Dzięki temu zmniejsza się ból lub jest przynajmniej łagodniej odbierany. Podobnie dzieje się, gdy pocieramy ręką skórę po tym, jak się uderzymy. Warto zwrócić uwagę, że masaż odpręża również psychikę i powoduje ogólną poprawę samopoczucia”. Przy tak zwanym „masażu zmniejszającym zmęczenie” masażysta pracuje przeważnie nad powierzchnią skóry sportowca. Uporczywe napięcia utrzymujące się dłuższy czas wymagają specjalnego, głębokiego potraktowania, które lepiej pozostawić masażyście z odpowiednim wykształceniem.

Przygotowanie

Masaż z partnerem: połóż się w możliwie spokojnym miejscu, na wyściełanym, twardym podłożu (karimata, kołdra itp.), które jest przykryte ręcznikiem. Drugim ręcznikiem przykryj ciało aż po masowane miejsca. Leżąc na plecach jest się bardziej odprężonym, gdy kark i dołki podkolanowe są oparte na poduszkach lub zwiniętych ręcznikach. W pozycji na brzuchu ulgę partiom górnej części ciała przynieść może płaska poduszka lub złożony sweter podłożone pod klatkę piersiową i brzuch. Samodzielny masaż: należy usiąść na podłodze lub ławce i odprężyć się. Nogę, którą będziemy masować, należy ustawić nieco w bok, w prawo. W stabilnie stojącej butelce przygotowany powinien być olejek do masażu lub balsam. Nadają się do tego celu również oliwa lub olej słonecznikowy. Należy wziąć tylko tyle, aby dłonie były lekko śliskie. Proszę pamiętać o zdjęciu zegarków i biżuterii. Nie należy wykonywać masażu: – przy gorączce i infekcjach (nie można wówczas brać także udziału w maratonach!); – przy problemach skórnych (choroby skórne, czyraki, infekcje bakteryjne, nowotwory, świeżo zabliźnione tkanki i świeże rany); – przy żylakach, stłuczeniach, opuchliźnie i krwiakach; – przy zakrzepach, infekcjach żylnych, arteriosklerozie i w przypadku chorób serca (względnie po wyrażeniu zgody przez lekarza); – u kobiet w ciąży (nie masować okolicy brzucha).

Ćwiczenia – Masaż z partnerem

1.Rozciąganie Obie rozpostarte dłonie należy przesuwać od nasady karku w dół aż do talii. Przy tym możliwie jak najwięcej pracować górną częścią tułowia, wówczas masaż będzie symetryczny. Nie wolno naciskać na kręgosłup! 2.Chwytanie kości Aby dotrzeć głęboko do tkanki większych mięśni (np. mięśni trapezowych), należy zacisnąć jedną dłoń w pięść. Za pomocą kostki środkowego palca należy masować plecy, przesuwając się w dół. Nacisk może być wzmocniony dzięki pomocy drugiej dłoni. Likwiduje to wyczuwalne, twarde „guzki”. 3.Ugniatanie Pomaga w ukrwieniu i rozluźnieniu napięć. Przy ugniataniu mięśnie chwytane są między kciuk a resztę palców, lekko oderwane od znajdującej się pod nimi tkanki i przesuwane w kierunku przeciwnym względem siebie. Działać należy w obu kierunkach przebiegu mięśni. 4.Rozluźnianie Rękę sportowca należy chwycić mocno w obie dłonie i usiąść w takim odstępie, żeby była wyprostowana. Teraz trzeba potrząsać nią gwałtownie, rozluźniając i napinając przy tym mięśnie własnych dłoni i ramion. Dobre jest także połączenie z ruchami kolistymi.

Ćwiczenia – Masaż samodzielny

1.Naciąganie Rozpoczynając masaż, należy powolnymi, delikatnymi posunięciami rąk (chodzi o suwanie rąk po linii prostej w tę i z powrotem) najpierw rozprowadzić olejek do masażu i lekko rozgrzać tym samym nogi. Ruchy te wykonuje się zazwyczaj stopniowo zwiększając nacisk na środek mięśni w kierunku serca, a bez nacisku w kierunku odwrotnym. Należy zawsze prowadzić dłonie wzdłuż włókien mięśniowych. 2.Naciąganie ukośne Lekkie naciąganie na skos uelastycznia i rozciąga mięśnie wszerz w stronę włókien. Należy położyć kciuk wewnętrzną stroną na „brzuchu mięśnia”, a następnie przesuwać go pod kątem ok. 90 st. na skos w stosunku do układu włókien. Pracujemy w obu kierunkach (tu: w górę i w dół). 3.Uciskanie Rytmiczne ruchy „pompujące” (przy których mięśnie uciskane są powierzchnią dłoni) polegają na ściskaniu opuszkami kciuków. Ponownie stajemy się elastyczni dzięki temu, że poszczególne włókna są przy tym odciągane od siebie. W niektórych punktach nacisk może być wzmocniony drugą ręką 4.Potrząsanie Bardzo dobre działanie rozluźniające i odprężające mają ruchy potrząsające, które nadają się świetnie na zakończenie masażu. W tym celu należy chwycić obiema dłońmi udo i poruszać mięśnie ruchami falującymi w jedną i drugą stronę. Należy przy tym przesuwać powoli dłonie w dół kończyn.

top 3

Czytaj więcej

10 dni do Pucharu Świata w kolarstwie torowym Pruszków 2017

Czytaj więcej
Czytaj więcej

Przełaje – Masłońskie – galeria zdjęć

Czytaj więcej

Filmy

Wybór redakcji

comments powered by Disqus

Informuj mnie o nowych artykułach