Naśladowcy Filipidesa

Przewodnik dla miłośników maratonów

Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez roweru, a w Twoich żyłach płynie 100-procentowa adrenalina, na pewno wcześniej czy później będziesz chciał wystartować w maratonie. Wyobraź sobie góry, przestrzeń, a wokół ciebie inni ogarnięci tą samą pasją… Czy może być coś piękniejszego? Jednocześnie jesteś ty, twój rower i świadomość, że stanowicie jedność, i że tak naprawdę od ciebie tylko zależy, czy dotrzesz do celu. Pomożemy ci zrealizować to marzenie.

Pierwszy start

Każdy, także najlepszy z najlepszych, kiedyś po raz pierwszy stawał na linii startu i miał podobne obawy jak ty, czy podoła wyzwaniu. Jeśli tylko podejmiesz decyzję i spróbujesz, szybko okaże się, że nie taki diabeł straszny, jak go malują, a maraton stanie się dla ciebie najwspanialszym z przeżyć. Podstawa sukcesu to przygotowanie, w tym krótki rachunek sumienia i rozpoznanie swoich słabości kondycyjnych, a przede wszystkim podejście do tematu w sposób rzeczowy. Metodą małych kroczków oswoisz wielką niewiadomą. Podstawowy błąd, jaki popełnia większość osób startujących po raz pierwszy w maratonie, to porywanie się z motyką na księżyc i decydowanie od razu na długi dystans. 100 i więcej kilometrów to brzmi dumnie, ale nie na pierwszy raz! Praktycznie wszyscy organizatorzy, przygotowując imprezy, planują dwa warianty trasy do wyboru – krótki (zwany zwykle Piccolo), mający najczęściej ok. 50 km, i długi (np. Grande), zwykle dwa razy dłuższy. O ile pierwszy da się przejechać w 2-3 godziny (4 w tempie wybitnie spacerowym) i jest możliwy do pokonania dla osoby jeżdżącej rekreacyjnie, drugi wymaga już regularnego trenowania, o ile nie chcemy raz na zawsze wybić sobie z głowy podobnych pomysłów. Nie jest powiedziane, że jeżeli zdecydujecie się na podobną eskapadę, nie uda się wam, ale pewne jest, że będziecie wykończeni. I tak przyjemność zmieni się w koszmar, a nie o to przecież chodzi. Zapisujemy się więc na krótki dystans!

Potrzebny trening?

Choć nazwa maraton kojarzy się z czymś ekstremalnym, warto zwrócić uwagę na prosty fakt, że w przeciwieństwie do starożytnych Greków i ich współczesnych naśladowców my nie musimy pokonywać go piechotą, ale na dwóch kółkach. To zmienia postać rzeczy i sprawia, że każdy, kto ma sprawny rower i używa go regularnie, bez problemu jest w stanie przejechać kilkadziesiąt kilometrów w górach. Jeśli co weekend jeździcie na kilkugodzinne wycieczki, a dodatkowo zdarza wam się wyskoczyć w tygodniu na 1, 2 przejażdżki, nie macie się czego obawiać. Oczywiście, na podium nie staniecie, chyba, że w wyjątkowo wyspecjalizowanej kategorii typu „lekarze po trzydziestce”. No, ale chodzi przecież o pierwszy start w życiu. Jeśli się wam spodoba, zaczniecie trenować i kariera zawodnicza być może stanie przed wami otworem. Jeśli ktoś nastawia się na sukces i nie wyobraża sobie życia bez rywalizacji, pownien podejść do tematu w sposób bardziej systematyczny. Umiejętności, a przede wszystkim specyficzną wydolność dla tego typu wyścigów wykształca się przez lata. Dla takich osób przygotowujemy co roku nasz Kalendarz Treningowy, który ukazuje się zawsze w pierwszym numerze MR w danym sezonie. Jeśli go nie macie, nic straconego, zawsze można zamówić numer archiwalny. Co miesiąc też publikujemy kolejne artykuły w dziale zdrowie poświęcone treningowi. Jest to doskonała okazja do uzupełnienia wiedzy. Systematycznie ćwicząc, na pewno podniesiecie swoje umiejętności, a konkurentów zostawicie w tyle, to możemy zagwarantować.

Przygotowanie

Przygotowanie do startu zaczynamy od… wybrania terminu. Zapisujemy go w kalendarzu i spokojnie poświęcamy pozostałe tygodnie na skompletowanie wyposażenia i uzupełnienie braków. Minimalny czas to ok. jednego miesiąca, by wszystko odbyło się bezstresowo.

  1. Najpierw zgłaszamy się i płacimy startowe – najwygodniejszą formą jest wypełnienie odpowiednich aplikacji na stronie internetowej organizatora. Oszczędzimy sobie wówczas nerwówki tuż przed startem i stania w kolejce w biurze zawodów. Przy okazji zaznajamiamy się z mapką trasy i wykresem przewyższeń (to bardzo cenne informacje, na podstawie których ocenić można stopień trudności). Na pierwszy start w sezonie lepiej nie wybierać rundy, w której suma podjazdów wynosi 3000 m…
  2. Kolejny etap to rozplanowanie treningów, kilku wycieczek w trakcie weekendów i krótszych w dniach, gdy jednak trzeba chodzić do pracy lub szkoły. Wycieczki powinny mieć długość zbliżoną do trasy maratonu, w miarę możliwości przebiegać w podobnym terenie. Pod uwagę warto wziąć przy tym głównie czas trwania wyścigu (do sprawdzenia w wynikach z lat ubiegłych, najczęściej imprezy odbywają się cyklicznie), jest on zdecydowanie bardziej wymierny, niż dystans (w końcu różne osoby mają odmienne tempo jazdy). W ten sposób będziemy wiedzieć wcześniej, czego spodziewać się na trasie. Jeśli ktoś nie ma wykształconych odpowiednich nawyków, powinien ćwiczyć regularne picie i jedzenie (łyk z bidonu co 15 minut, parę kęsów co pół godziny).
  3. Sprzęt. Teoretycznie nie ma czegoś takiego, jak minimalne wymagania odnośnie roweru do maratonu, a jednak kilka jego cech sprawia, że nadaje się mniej lub bardziej do tego typu przedsięwzięć. Sprzęt musi być przede wszystkim w 100% sprawny, czy będzie miał biegów 7 czy 27. Sprawdzić należy wszystkie elementy, począwszy od części napędu, poprzez koła, po hamulce. Całość powinna być precyzyjnie wyregulowana i nasmarowana. Uzupełniamy powietrze w oponach, sprawdzamy stopień zużycia klocków hamulcowych, dokręcenie wszystkich śrub. Nigdy nie dokonuje się napraw w ostatniej chwili. Jeśli coś wymieniamy, to przynajmniej na tydzień przed startem, tak, by móc sprawdzić jeszcze raz wszystko w praktyce. Rzeczy dokręcane w ostatniej chwili zawsze w zadziwiający sposób przestają działać w najmniej odpowiednim momencie. Wyjątkowo newralgiczne miejsce to napęd. Nowy łańcuch czy tryb potrafią spłatać wyjątkowo przykrą niespodziankę. Choć działały na stojaku, pod górę na pewno zaczną przeskakiwać. Optymalny rower do maratonu jest lekki, ma amortyzator (lub jest w pełni zawieszony) i dysponuje szerokim zakresem dostępnych przełożeń, od bardzo miękkich (na podjazdy) po szybkie (na długie proste i zjazdy). Większy nacisk warto położyć przy tym na komfort jazdy i niezawodność niż usportowienie. Wygodna pozycja może zapobiec bólowi pleców, a grube opony lepiej ochronią przed złapaniem kichy niż superlekkie wyczynowe „gumki”. Obszerny test wybranych modeli na dalszych stronach tego numeru. Zapraszamy do lektury.
  4. Wyposażenie. Rower to nie wszystko. Bagaż maratończyka powinien zawierać „niezbędnik przeżycia”. Jeśli nie zrobiliśmy tego wcześniej, najwyższy czas przykręcić do roweru dodatkowy koszyk na bidon, rogi, torebkę podsiodłową. Kompletujemy bidony (lub bukłak), narzędzia – przybornik z wypinaczem do łańcucha, łatki, pompkę i zapasową dętkę, strój (spodenki, koszulkę, buty, kask, rękawiczki, okulary, kamizelkę oraz nogawki i rękawki). Pamiętamy też o zapasie żywności, batonach czy żelach energetycznych, które oczywiście należy wypróbować jeszcze w trakcie treningów. Bardzo przydatne na trasie są także komputerek (najlepiej z wysokościomierzem) i pulsometr (pozwalający kontrolować intensywność wysiłku). Tak wyposażeni przygotowani będziemy na każdą ewentualność. Praktyczny dodatek to telefon komórkowy, pozwalający wezwać pomoc w razie potrzeby.

Przed startem

Na miejsce startu docieramy dzień wcześniej. Jest to bardzo ważne, bowiem umożliwia spokojne ominięcie tłumów na kilka godzin przed najważniejszą godziną. Po zakwaterowaniu odbieramy z biura zawodów numer startowy wraz z pakietem startowym i udajemy się na krótką przejażdżkę, nie dłuższą niż godzina, tak, by się nie zmęczyć. W tym czasie konfrontujemy mapę z pierwszymi kilometrami trasy i zaznajamiamy się z charakterystycznymi punktami, jakie następnego dnia mogą sprawić trudność (przewężeniami czy strumykami albo ostrymi zakrętami). W tłoku unikniemy niespodzianek. Po kolacji złożonej głównie z węglowodanów (nieśmiertelne makarony), mimo chęci na imprezowanie z innymi podnieconymi maratończykami, idziemy wcześnie spać. Pobudka na ok. 4 godziny przed startem. Jeszcze raz sprawdzamy całe wyposażenie, by niczego nie zapomnieć. Na 2-3 godziny przed wystrzałem posiłek, znów węglowodany, ale bez opychania się. Pić należy cały czas, ale drobnymi porcjami, aż do startu. W grupie oczekującej na sygnał meldujemy się zgodnie z preferencjami. Ci, którym zależy na wyniku i chcą stać z przodu, muszą to zrobić przynajmniej na godzinę przed startem. Inni nie muszą się tak spieszyć, bo i po co? Będzie dość czasu na wyprzedzanie! A zbyt długie stanie tylko pozbawia energii. Lepiej w tym czasie zrobić krótkie wprowadzenie, czyli przejechać się (maksymalnie pół godziny), żeby wprowadzić organizm na obroty.

Na trasie

Pierwsze kilometry są szczególnie nerwowe, wszyscy się spieszą, nieraz zupełnie bez sensu. Maratony kończą i wygrywają nie ci, którzy od razu rwą do przodu, lecz ci, którzy umiejętnie rozkładają siły. Od początku staramy się więc jechać swoim tempem, nie poddając się euforii. Pamiętajmy, że przed nami kilka godzin. Najprostszą metodą kontroli tempa jest poruszanie się z taką prędkością, by oddech był przyspieszony, ale możliwe było jeszcze swobodne rozmawianie. Jeśli ktoś używa pulsometru, odpowiada to jeździe w tzw. strefie tlenowej. Płuca cały czas dostarczają mięśniom wystarczającej ilości tlenu, tak, że nie ulegają one zakwaszeniu. Oczywiście cały czas pamiętamy o regularnym odżywianiu i piciu, nawet jeśli nie czujemy takiej potrzeby. Uczucie pragnienia czy głodu to znak, że już jest za późno i że podręczny magazyn organizmu jest pusty. Mięśnie nie mają skąd czerpać energii. Dostarczając organizmowi od początku wszystkich potrzebnych składników, mamy pewność, że nic takiego nie nastąpi. Częsty błąd startujących to liczenie na bufety… rozczarowanie może być wielkie. Jeśli dotrzemy tam na końcu stawki, mogą wystąpić problemy z zaopatrzeniem. Wówczas będziemy mieli naprawdę poważny problem. Nie zawsze też w bufetach jest akurat to, co nam najbardziej pasuje, dlatego też warto mieć własny zapas. Bufety to także miejsce, gdzie łatwo o wypadek. Patrzmy więc, co się dzieje. Przy okazji pamiętajmy też o zachowaniu, dotyczy to całego wyścigu. Zawsze uprzedzamy, gdy chcemy wyprzedzać, podobnie ustępujemy, gdy ktoś o to prosi. O ile organizator na to pozwala, puste opakowania wyrzucamy w oznaczonej strefie, a nie na środku drogi! Uprzedzamy też, gdy mamy zamiar wykonać gwałtowne manewry, takie jak hamowanie lub ominięcie przeszkody (grupa jadących za nami niekoniecznie musi mieć zdolność czytania w myślach). Mocna głowa odgrywa w maratonie podobne znaczenie jak silne nogi. Nawet jeśli rozegramy go mądrze taktycznie, może się zdarzyć, że i tak nastąpi punkt krytyczny, gdy organizm odmówi posłuszeństwa. Zazwyczaj są to jednak chwilowe kryzysy, które łatwo jest zwalczyć, powtarzając sobie, że niewiele zostało do celu. Dobrze też stosować proste chwyty polegające na wyznaczaniu krótszych odcinków (na podjazdach np. liczymy kolejne zakręty). Uzupełniając zapasy energii i lekko zwalniając, szybko przekonamy się, że siły wrócą. Warto też zmieniać pozycję na siodełku i często prostować plecy, a nawet czasami przejść kawałek, by zmienić charakter ruchu (rozciągnięcie mięśni potrafi zdziałać cuda). No cóż, czasami jednak zupełnie nie da się jechać dalej. Głupie obtarcie lub inna kontuzja mogą spowodować, że nie będziemy w stanie kontynuować walki. Wówczas pozostaje wycofać się w sposób inteligentny, to jest w takim punkcie trasy, który pozwoli na jak najszybsze dotarcie do kwatery bądź samochodu. Po to także przed startem warto zapoznać się z trasą. Jeśli mamy ambicje sportowe, ostatnie pół godziny ostro się ścigamy. Widząc na liczniku cyfrę zbliżoną do całkowitego dystansu, możemy dać z siebie wszystko. Nawet jeśli zużyjemy całe zapasy energii, i tak będzie można uzupełnić je za metą. I teraz okaże się, kto właściwie rozłożył siły, bo niejednokrotnie mijać będziemy tych, którzy wyrwali zaraz po starcie… I o to właśnie chodzi!

Za linią mety

Choć mięśnie jęczą, a ciało piszczy, po przekroczeniu linii mety nie zsiadamy z roweru, tylko jedziemy na krótki rozjazd. Organizm musi mieć czas, by się uspokoić. Pedałujemy luźno przez pietnaście minut i dopiero później oddajemy się rozkosznemu lenistwu. Myjemy sprzęt i siebie, ubieramy suche i czyste ubranie, by się nie przeziębić. Ci, co mają podobną możliwość, korzystają z zalet masażu. Cały czas pilnujemy przy tym roweru, nie poddając się złudzeniu, że przecież wokoło leży ich tyle, że nasz „na pewno” nie zginie. W końcu jest czas na fetowanie zwycięzców i dzielenie się przeżyciami oraz na obżarstwo do woli. I jeszcze jedno. Tydzień po starcie przeznaczony jest na regenerację, o ostrym treningu nie może być mowy. A potem można już zacząć przygotowania do kolejnego maratonu. t



Maratonowy FAQ

Rower sztywny czy w pełni amortyzowany? Rowery z pełną amortyzacją są bardziej komfortowe, więc ich użycie ma znaczenie przede wszystkim przy dużych dystansach i trasach trudnych technicznie. Wówczas, szczególnie lekkie, pozwalają przemieszczać się szybciej i bezpieczniej. Na krótkich, łatwych trasach wybór sprzętu ma mniejsze znaczenie. Czy potrzebne są hamulce tarczowe? Niekoniecznie, ale warto pamiętać, że ten typ hamulców jest zupełnie niewrażliwy na zmienne warunki pogodowe, tym samym w trudnych warunkach sprawdza się lepiej. Dodatkowy plus to mała siła potrzebna do hamowania (odczują to zmęczone wybojami dłonie). Jakie opony są najlepsze do maratonu? Uniwersalne i bezpieczne, klasyczne z solidnym bieżnikiem, dlatego też odradzamy użycie „łysych” semislików. Lepiej też nie przesadzać z wyborem bardzo lekkich modeli podatnych na przebicia. Ważniejsze jest dotarcie do mety bez przygód po drodze. Jakie powinno być ciśnienie w oponach? W przypadku klasycznych opon z dętkami co najmniej 3 atmosfery, w bezdętkowych ciśnienie może być niższe, ale nie mniejsze niż 2 atmosfery. Gdzie ustawić się na starcie? Jeśli walczymy o miejsca, z przodu. Jeśli chcemy przejechać całość, z tyłu. Zazwyczaj jednak miejsce na starcie ma niewielkie znaczenia dla pozycji na mecie. Bidony czy bukłak? To sprawa gustu, 2 bidony zazwyczaj wystarczają od bufetu do bufetu, ale bukłak pozwala zabrać większy zapas napoju. Z drugiej strony wożenie czegoś na plecach nie każdemu odpowiada. Bukłaki pozwalają też na picie bez odrywania rąk od kierownicy. Po co pedały zatrzaskowe? Podwyższają poziom bezpieczeństwa i podnoszą efektywność pedałowania dzięki pewnemu połączeniu butów z pedałami. Warto przez chwilę pomęczyć się na początku użytkowania. Wyrobienie potrzebnych nawyków podczas wpinania i wypinania nie trwa dłużej jak 2 tygodnie. Co zabrać ze sobą? Przede wszystkim rower, ale też:

  • zapasową dętkę,
  • pompkę,
  • przybornik z wypinaczem,
  • łatki,
  • łyżki do opon.
  • w kieszeń coś do jedzenia,
  • do koszyków pełne bidony (lub bukłak na plecy)

Ubieramy się w pełen „zestaw”, zakładamy:

  • kask,
  • okulary
  • rękawiczki,
  • na zapas bierzemy kamizelkę i, w razie potrzeby, nogawki i rękawki; by być przygotowanym na ewentualne załamanie pogody.

Maja Włoszczowska, mistrzyni świata w maratonie

Maraton ma swoją specyfikę. Najważniejsze jest równe, własne tempo, w końcu jedzie się przez kilka godzin. Poza tym wygrywa się na podjazdach, więc najważniejsza jest siła i wytrzymałość. Zdradzę wam małą tajemnicę… Podczas mistrzostw świata w maratonie, które wygrałam, miałam plan awaryjny i wybrane miejsce w połowie trasy, gdzie mogłabym się wycofać. Nie przygotowywałam się do maratonu specjalnie, miałam jednak bardzo solidne podstawy treningowe, w tym tysiące kilometrów na szosie. Zwyciężyłam nieoczekiwanie dla samej siebie i mam nadzieję, że w tym roku spróbuję powtórzyć ten sukces. Zwracam wielką uwagę na regularne picie i jedzenie, przed wyścigiem i w jego trakcie. Przed każdymi ważnymi zawodami stosuję też ładowanie węglowodanowe, czyli opycham się makaronami. Na szczęście podczas wyścigu (z powodu stresu i wysiłku) spala się ogromne ilości kalorii, więc nie trzeba się wtedy martwić o wagę;))

top 3

Czytaj więcej

10 dni do Pucharu Świata w kolarstwie torowym Pruszków 2017

Czytaj więcej
Czytaj więcej

Przełaje – Masłońskie – galeria zdjęć

Czytaj więcej

Filmy

Wybór redakcji

comments powered by Disqus

Informuj mnie o nowych artykułach