Zamęt, jaki panuje wokół kwestii picia w trakcie jazdy na rowerze, wzrósł już do takiego stopnia, że postanowiliśmy zająć się tematem. Proponujemy krótki przewodnik po napojach, zawierający część teoretyczną oraz przegląd oferty rynkowej. W ten sposób postaramy się wyjaśnić sprzeczne opinie krążące w Internecie i sprawdzić treść ulotek reklamowych producentów pod kątem ich wiarygodności.

Subtelna różnica

Przeciętny konsument umierający z pragnienia i sięgający do lodówki w sklepie ma spory problem z odróżnieniem tzw. „izotoników” od napojów energetyzujących typu Red Bull. Oba rodzaje otacza swoisty nimb tajemniczości i fama cudownych wspomagaczy, choć tak naprawdę mamy do czynienia z czymś zupełnie różnym. Izotoniki i napoje podobne do nich, czyli hipotoniki i hipertoniki (rozróżnienie wynika z różnego ciśnienia osmotycznego, ale o nim później), mają za zadanie ugasić pragnienie, czyli dostarczyć płynów wraz ze składnikami mineralnymi, które tracimy w trakcie wysiłku. Napoje energetyzujące wprawdzie gaszą pragnienie, ale ich podstawową rolą jest „nakręcenie” użytkownika, stąd duża ilość kofeiny bądź tauryny (albo obu). Przydają się podczas imprez, niekoniecznie sportowych. W prawdziwej rywalizacji mogą zaszkodzić i to nie tylko żołądkowi. Zawierają często graniczne, dopuszczalne dawki specyfików znajdujących się na listach środków dopingujących. Żeby jeszcze bardziej namieszać, wspomnieć należy o innych napojach. Służyć mogą do wspomagania regeneracji albo też pełnić tzw. funkcje redukcyjne, teoretycznie ułatwiając odchudzanie i kształtowanie sylwetki. O nich jednak innym razem.

Izo, hipo itp.

Wspomnijmy więc o różnicach natury podstawowej. Celem spożywania napoju jest utrzymanie organizmu w stanie nawodnienia, przy zrównoważonej ilości składników mineralnych i węglowodanów. Większość napojów dla sportowców ma charakter izotoniczny. Oznacza to, że ich ciśnienie osmotyczne, uzależnione od stężenia rozpuszczonych składników, równe jest ciśnieniu osmotycznemu osocza krwi. Miarą ciśnienia osmotycznego płynów jest osmolalność wyrażana w mOsm/kg wody. U osób dorosłych fizjologiczne ciśnienie osmotyczne wynosi od 275 do 295 mOsm/kg wody. Napoje izotoniczne mają osmolalność zawierającą się w tych granicach, co ma z racji podobieństwa sprawić, że będą dobrze przyswajane. Napoje hipotoniczne charakteryzują się niewielkim dodatkiem węglowodanów i ciśnieniem osmotycznym niższym niż ciśnienie płynów ustrojowych (<275mOsm/kg wody). Ich zadaniem jest przede wszystkim bardzo szybkie nawadnianie organizmu, a nie uzupełnianie niedoborów energii. Napoje hipotoniczne, mając mniejsze ciśnienie osmotyczne, wchłaniają się szybciej, ale, podobnie jak woda, rozcieńczają płyny ustrojowe, powodując zmniejszenie uczucia pragnienia i mogą nasilać wydalanie moczu. Napoje hipertoniczne zawierają więcej niż płyny ustrojowe rozpuszczonych składników stałych, głównie węglowodanów, więc mają wyższe ciśnienie osmotyczne (>295 mOsm/kg wody). Ich zadaniem jest przede wszystkim dostarczanie energii, a w mniejszym stopniu uzupełnianie niedoborów płynów (z powodu większego niż płyny ustrojowe ciśnienia osmotycznego wchłaniają się wolniej z przewodu pokarmowego). Teoretycznie więc do picia w trakcie jazdy najlepiej nadają się izotoniki, ale sprawa jest bardziej skomplikowana, niż podają wytwórcy. W końcu poza wodą wszystkie napoje zawierają też szereg dodatków wpływających na ich działanie. W zależności od tego, w jakim momencie wyścigu czy treningu się znajdujemy, może się okazać, że najwłaściwszy będzie inny rodzaj napoju, co utrudnia trochę wybór. Niektóre firmy udostępniają też dlatego mieszanki pozwalające samemu przygotowywać napoje, tak, by była możliwość dobrania indywidualnej, najbardziej pasującej mieszanki.

Taktyka

Ćwiczenia fizyczne powodują utratę płynów. W ciągu godziny, w postaci potu, tracimy ok. 1,3 l wody, a w ekstremalnych warunkach (takich jak upał) nawet więcej. Jednocześnie ciągle tracimy składniki mineralne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania nerwów, mięśni i organów wewnętrznych. Jeśli ich nie uzupełnimy, pojawią się problemy: skurcze mięśni, zawroty głowy, problemy z poruszaniem się. Oczywiście, gwałtownie też spadnie wydolność. Nie ma w tym nic dziwnego, w końcu organizm składa się w przeważającej części z wody, mięśnie nawet w 70%. Dlatego też już od pierwszej godziny ćwiczeń należy spożywać płyny – ok. ćwierć litra na godzinę. Cała zabawa z piciem zaczyna się jednak jeszcze wcześniej i sprowadza do właściwych, bądź nie, nawyków żywieniowych. Ktoś, kto pije cztery filiżanki kawy dziennie, a po soki nawet nie sięga, może mieć problem z przestawieniem się. Nie chodzi nawet o to, że kawa działa moczopędnie (podobnie jak herbata), ale o sam nawyk. Powinno się pić od 1,5 do 2 l płynów dziennie; wody, czy też soków, oczywiście w mniejszych porcjach. Wchłonięcie przez organizm właściwej ilości płynów najłatwiej określić na podstawie koloru moczu – powinien być jasny. O składzie tego, co zabierzemy do bidonu, powinien zadecydować rodzaj wysiłku, jaki zamierzamy uprawiać, jego intensywność i długość. Podczas krótszych imprez nadrzędną sprawą jest nawodnienie i uzupełnienie składników mineralnych. Wielogodzinna jazda powoduje też konieczność zadbania o odżywianie się. Dostarczenie płynów jest proste, ale gdy wraz z nimi ma zostać dostarczona energia, w napoju powinny też pojawić się węglowodany. W napojach dla sportowców najważniejsze są sód, magnez i wapń, które tracimy wraz z potem. Szczególnie istotny jest sód, który wspomaga wchłanianie cukru i wody w żołądku, sprawia też, że tkanki są w stanie dłużej magazynować płyny. Jak podają fachowcy, jego niedobór prowadzić może do skurczu mięśni, a nawet utraty świadomości. Napój dla sportowców powinien go więc obowiązkowo zawierać. Co do magnezu i wapnia dyskusyjna jest ich przyswajalność w trakcie wysiłku fizycznego, więc nawet jeśli napoje zawierają oba pierwiastki, mogą być one po prostu wydalane, co nie zwalnia nas z obowiązku zadbania o właściwą ilość napojów. Potas, który także jest potrzebny, zazwyczaj w wystarczającej ilości znajduje się we wszystkich napojach dla sportowców. W związku z tym, że artykuł ten dotyczy głównie uwodnienia, a nie odżywiania, wspomnimy tylko o drugiej roli, jaką mogą spełniać napoje. Jeśli zawierają węglowodany, dostarczają też energii. Tak jest także w przypadku izotoników i pokrewnych. Najczęściej są to jednak tylko cukry proste, szybko przyswajane. Tym samym błyskawicznie kończy się ich działanie. W specjalnych napojach energetycznych używa się obok cukrów prostych cukrów złożonych (o dłuższych łańcuchach), które dłużej uwalniają energię, tak, że poziom cukru we krwi jest stały. Warto przy tym pamiętać, że przy zawartości węglowodanów w napoju większej niż 10% występują często problemy z układem trawiennym. Nie warto więc przesadzać.

Jak pić?

• Pijemy, zanim dopadnie nas pragnienie, bowiem gdy się pojawia, jest to widomy sygnał niedoboru płynów.
• Na co dzień lepiej z umiarem stosować napoje przyspieszające wydalanie wody, takie jak kawa i herbata. Zamiast nich lepsza będzie woda mineralna.
• Pić zaczynamy już przed startem w zawodach, w ciągu 2 godzin przed nawet do 0,5 l.
• Tuż przed startem pijemy kolejną porcję, tak, by mieć zapas na pierwsze kilometry (do 0,5 l).
• W czasie treningów pijemy co 15 minut kilka łyków (ok. 250 ml). Mogą to być napoje elektrolityczne (izotoniki itp.), ale też woda czy rozcieńczone soki.
• W trakcie wyścigów częstotliwość picia się nie zmienia, ale płyny mogą zawierać większą ilość węglowodanów. Nie da się wypić więcej jak ok. 800 ml na godzinę, pojemność żołądka jest ograniczona.
• Pijemy także po treningu czy starcie, uzupełniamy płyny i składniki mineralne.

Gatorade

Napój izotoniczny służący do uzupełniania poziomu płynów w organizmie i dostarczania energii pracującym mięśniom. Zawiera mieszankę węglowodanów (6% roztwór) i elektrolitów (sód i potas), dzięki czemu usprawnia przyswajanie wody i utrzymywanie jej prawidłowego poziomu w organizmie oraz dostarcza energii mięśniom. Pojemność: 500 ml, 4 smaki do wyboru. Cena: ok. 3 zł www.gatorade.pl

Nutrend ISOdrinX

Koncentrat w proszku do przyrządzenia napoju izotonicznego, z dodatkiem składników zapobiegających skurczom mięśniowym. Gasi pragnienie, przywraca równowagę elektrolitową w trakcie wysiłku, kompleksowo regeneruje przez uzupełnienie minerałów i witamin po wysiłku. Zawiera też węglowodany dostarczające energię – glukozę, sacharozę i maltodekstrozę. Opakowanie: 400 g, 3 różne smaki. Cena: 32,50 zł www.nutrend.pl

Isostar

Napój izotoniczny w kilku opakowaniach do wyboru: puszce, butelce oraz jako koncentrat. Producent podkreśla – „Ogólnie wiadomo, że węglowodany sprzyjają otyłości, pobudzają one tworzenie i uwalnianie ‘tuczącego’ hormonu – insuliny. Jeśli pijesz Isostar w czasie ćwiczeń, węglowodany w nim zawarte nie wejdą w reakcję z insuliną (tzn. nie tuczą)”. Obok węglowodanów Isostar zawiera sód, potas, wapń i magnez. Pojemność: 250/500 ml; opakowanie: 400 g oraz rozpuszczalne tabletki (op. 10×12 g), 3 różne smaki. Cena: 4/5/6 zł (puszka/koncentrat/butelka) www.isostar.pl

Powerade

Formuła „Liquid 8 System” sprawia, że napój uzupełnia wodę w organizmie i dostarcza odpowiedniej ilości węglowodanów, składników mineralnych oraz witamin. Takie połączenie składników podwyższa wytrzymałość fizyczną organizmu i opóźnia pojawienie się uczucia zmęczenia. Powerade charakteryzuje się niższą niż w przypadku innych tego typu napojów wartością energetyczną (24 kcal w 100 ml napoju), dlatego może być stosowany przez osoby ćwiczące i dbające jednocześnie o utrzymanie szczupłej sylwetki. Pojemność: 500 ml, 2 różne smaki. Cena: ok. 3,30 zł www.powerade.pl

Inkospor Active Iso-Drink

Napój ma według producenta szybko i skutecznie przywracać równowagę płynów w organizmie podczas uprawiania sportu, a zawartość 10 ważnych witamin powinna pozwolić osiągnąć świetne rezultaty. Inkospor jest niskokaloryczny i lekko gazowany. Pojemność: 330 ml, smak grejpfrutowo-cytrusowy. Cena: 4,75 zł www.cso-inkospor.pl

Multipower Fit Active Mineral Drink

Zapobiega odwodnieniu organizmu podczas wysiłku fizycznego. Dostarcza węglowodanów, ale jest ubogi w kalorie, szybko wyrównuje niedobór składników mineralnych i witamin. Jak zapewnia producent, zwiększa przy tym wydolność organizmu. Przyspiesza okres regeneracji powysiłkowej i zapobiega efektom przetrenowania. Opakowanie: puszka 400 g, saszetka 400 g, 4 różne smaki. Cena: 43/49 zł (saszetka/puszka) www.multipower.com.pl

BioTech Izotonic Drink

„Napój izotoniczny zawierający najważniejsze kationy płynu wewnątrzkomórkowego, witaminy i minerały, w tym nieodzowny przy wysiłku magnez” – zapewnia producent. Napój zawiera też L-karnitynę, przyspieszającą spalanie tłuszczu. Wszystkie te aktywne i naturalne składniki wspomagają mięśnie podczas treningu, jak również przyspieszają ich regenerację. Pojemność: 500 ml, 4 smaki do wyboru. Cena: 4,50 zł www.sklep-mlo.z.pl

Olimp Izo Plus

Jak twierdzi producent, w porównaniu z typowymi napojami izotonicznymi OLIMP IZO PLUS z L-karnityną i L-glutaminą charakteryzuje się większą efektywnością działania, zabezpieczając jednocześnie organizm w alternatywne źródło energii. Oferuje odpowiednio skomponowany układ węglowodanów oraz L-karnitynę potęgującą uruchamianie substratów energetycznych. L-glutamina przyczynia się do prawidłowego uwodnienia komórek organizmu. Napój zawiera także dodatek witamin. Pojemność: 250 ml (puszka lub butelka), koncentrat 400 g. Cena: 2,40 zł www.olimp-supplements.com

Inkospor x-Treme Power Drink

Źródło skoncentrowanej energii w postaci łatwo przyswajalnych węglowodanów, przygotowane specjalnie dla sportowców wytrzymałościowych. Maltodekstryna, sacharoza i fruktoza to podstawa mocy. Wzbogacony witaminami. Waga: 960 g, 3 różne smaki. Cena: 65 zł www.cso-inkospor.pl

Eurolyt

Koncentrat w postaci proszku, będący źródłem energii, wzbogacony witaminami i minerałami. Jak zapewnia producent, może być spożywany zarówno przed, w przerwach pomiędzy, jak i po zawodach, ale już nie w ich trakcie. Opakowanie: 260/900/2250 g, 6 różnych smaków. Cena: ok. 26,50 zł (opakowanie 260 g) www.eurolyt.naszafirma.pl

Maxim Energy Drink

Produkt, który po rozpuszczeniu w wodzie daje napój sportowy, zapewnia dostawę energii i nawodnienie organizmu. Jak podaje producent, zawiera w składzie to, czego potrzebujemy do odbudowania równowagi płynnej, czyli zasobów węglowodanów – maltodekstryn i cukrów oraz witamin i minerałów. Opakowanie: 60/480/2 000 g, 4 różne smaki. Cena: 6/35/115 zł www.predman.com.pl

Nutrend Reg-ge Drink

Łatwo rozpuszczalny koncentrat w proszku do sporządzenia napoju hipotonicznego. Zawiera optymalną proporcję składników mineralnych, tj. sodu, potasu, magnezu i fosforu, zapewniając równowagę mineralną organizmu. Dodatek substancji aktywnych, L-karnityny i tauryny, zwiększa zasoby energetyczne oraz tolerancję wysiłkową. Do stosowania także w okresie regeneracji. Opakowanie: 10×20 g i 400 g, 5 różnych smaków. Cena: 29 zł www.nutrend.pl

X-IONT Speed

Płynny koncentrat napoju do uzupełniania płynów i składników mineralnych, które organizm traci przy każdej aktywności fizycznej. Jest wzbogacony w aminokwasy oraz L-karnitynę, guaranę, L-glutaminę, witaminę B6, witaminę C, które pomagają w stymulowaniu fizycznej wydajności organizmu. Pojemność: 500/1000 ml, 6 różnych smaków. Cena: 35/60 zł www.x-iont.pl