Treningowe wprawki

Część z was myśli już o przygotowaniach do kolejnego sezonu. Rodzą się pierwsze pytania. Kiedy zacząć treningi, biegać czy tylko jeździć, a może biegać i jeździć, ile czasu przygotowywać się do pierwszego startu? I wreszcie najważniejsze – jak właściwie trenować?

Od czego zatem zacząć przygotowania do kolejnego sezonu? Pierwszym krokiem powinno być określenie aktualnych możliwości wydolnościowych i wyznaczenie stref intensywności w treningu. Testy określające wydolność wykonuje się po kilku tygodniach readaptacji treningowej. Wydolność fizyczna oznacza zdolność organizmu do wysiłków fizycznych. Wydolność jest biologicznym podłożem do rozwijania wytrzymałości. Najbardziej miarodajnym wskaźnikiem wydolności jest maksymalne pochłanianie tlenu, zwane często „pułapem tlenowym” (VO2max). Tym terminem określa się największą ilość tlenu, jaką organizm zużywa w ciągu jednej minuty. Wartości podaje się najczęściej w przeliczeniu na kg masy ciała (im wyższe tym lepsze). Wartości powyżej 80 ml/kg/min wśród mężczyzn i powyżej 70 ml/kg/min wśród kobiet określa się jako wartości wybitne i są to parametry czołówki światowej. Aby zmierzyć pułap tlenowy, konieczna jest specjalistyczna aparatura mierząca i analizująca parametry powietrza wydychanego podczas stopniowanego testu, wykonywanego do odmowy, np. na cykloergometrze. Czasami okazuje się, że z dwóch zawodników o podobnym pułapie tlenowym jeden jest wyraźnie lepszy w wysiłkach o charakterze wytrzymałościowym. Z czego to wynika? U jednego z nich (słabszego) wcześniej zaczynają dominować beztlenowe procesy dostarczania energii. Produktem ubocznym tych procesów jest kwas mlekowy pojawiający się w mięśniach i we krwi. Nadmiar kwasu mlekowego na początku utrudnia, a następnie uniemożliwia wykonywanie wysiłku z określoną intensywnością. Zawodnik szybciej się męczy. Drugim ważnym kryterium oceniającym wydolność jest próg mleczanowy, czyli ostatnie obciążenie, po którym stężenie kwasu mlekowego we krwi przekracza poziom spoczynkowy i systematycznie wzrasta. Gdy próg mleczanowy wyznaczany jest na podstawie analizy powietrza wydychanego, nazywany jest wtedy progiem beztlenowym. Bardzo często w laboratoriach uczelnianych wyznaczany jest próg beztlenowy. Sposób jego wyznaczania jest tańszy, bo nie ma konieczności zużywania kosztownych odczynników, ale nie zawsze wiarygodny. Okazuje się, że w przypadku zawodników o dużym stażu treningowym zmiany w powietrzu wydychanym mogą następować później niż w mięśniach (zawodnik czuje obciążenie w nogach, ale nie ma zmian w parametrach oddechowych). Następstwem takiego stanu będzie przeszacowanie zawodnika i błędne (wyższe) wyznaczenie obciążenia progowego. Stosowanie w treningu zakresów treningowych wyznaczonych w ten sposób może doprowadzić do ciężkiego przetrenowania zawodnika. Na czym polega test określający VO2max? Jest to test wykonywany na ergometrze rowerowym z regulowanym oporem elektromagnetycznym. Obciążenie określane jest w watach. W trakcie testu rejestrowana jest częstość skurczów serca i przeprowadzana analiza powietrza wydychanego. Dodatkowo może być pobierana krew kapilarna lub żylna i poddawana analizie w celu określenia zmian biochemicznych we krwi pod wpływem wysiłku. Gdy celem testu jest określenie VO2max, próba nie musi przekraczać 6-8 minut. Gdy jednak „po drodze” wyznacza się próg mleczanowy, test wymaga kilku stopni i wydłuża się czas jego przeprowadzania. W standardowych testach badany pedałuje na cykloergometrze w rytmie 60 lub 70 obrotów na minutę (w zależności od rodzaju testu). Dla kolarzy testy bywają modyfikowane i ustala się rytm pedałowania na 80 lub 90 obr/min (najczęstszy rytm treningowy to 90 obr/min). Tak wyznaczonych wartości nie można porównywać z wynikami w literaturze, ale określony próg mleczanowy i zakresy treningowe można wykorzystywać w treningu. Przykład metodyki zmodyfikowanego testu wg prof. Żołądzia (bez pomiarów parametrów gazowych). Test wykonywany jest na cykloergometrze z regulowanym oporem elektromagnetycznym. Badany wykonuje ciągły wysiłek o przyroście mocy o 30 W co 3 minuty, do odmowy. Prędkość pedałowania w czasie testu wynosi standardowo 70 obr/min, lecz na potrzeby kolarzy zwiększana jest do 80 obr/min. Pod koniec każdego stopnia pobierana jest krew kapilarna w celu oznaczenia stężenia mleczanu. Mleczan oznaczany jest za pomocą fotometru dr. Lange. Podczas próby częstość skurczów serca rejestrowana jest z dokładnością do jednego uderzenia na monitorze pracy serca Polar S-810i. Po teście dane z Polara przenoszone są do programu komputerowego Polar Precision Performace 4.0. Analiza zapisu pracy serca podczas testu pozwala przyporządkować średnie wartości tętna każdemu stopniowi. Analiza dynamiki wzrostu stężenia mleczanu pozwala wyznaczyć obciążenie progowe. Średnią wartość tętna z obciążenia progowego uznaje się za tętno progowe, a stężenie mleczanu po tym stopniu za progowe stężenie mleczanu. Na podstawie wyników nie można wyznaczyć VO2max, ale można wyznaczyć obciążenie maksymalne oraz progowe i porównać je z najlepszymi na świecie. Można określić stopień wytrenowania poszczególnych zakresów treningowych (stref energetycznych). Można też precyzyjnie wyznaczyć tętno maksymalne i zakresy treningowe wyrażone przedziałami tętna oraz wyznaczyć kierunki pracy w zależności od celów treningowo-sportowych. Takich właśnie zakresów używamy w naszym kalendarzu treningowym. Co robić, gdy nie mamy możliwości wykonania testu z określeniem stężenia mleczanu we krwi? Czy można określić choćby w przybliżeniu nasze VO2max i wyznaczyć strefy intensywności? VO2max można oszacować, korzystając np. z pomocy monitora pracy serca Polar. Polar Fitness test wykonywany jest w spoczynku i bazuje na częstości skurczów, zmienności rytmu serca oraz danych wpisanych do pamięci Polara przez użytkownika. Strefy intensywności możemy określić na podstawie procentowej wartości tętna maksymalnego. Tętno maksymalne, wg którego wyznaczamy strefy intensywności, określamy w wysiłku maksymalnym, trwającym ok. 3 min. Jak wyznaczyć tętno maksymalne (HRmax)? Można je oszacować z Polarem (Polar Fitness test), ale najlepiej wyznaczyć rzeczywiste HRmax w warunkach naturalnych, czyli na rowerze. Potrzebny będzie jakikolwiek monitor pracy serca i oczywiście rower. Po rozgrzewce wybieramy łagodny podjazd i zaczynamy jazdę z narastającą szybkością. Po ok. 1 minucie stopniowego rozpędzania staramy się jechać z maksymalną szybkością do końca 3. minuty i finiszować. Uzyskane na finiszu tętno będzie tętnem maksymalnym, służącym do określania stref intensywności. Przy określaniu stref (rys. 1) próg mleczanowy szacowany jest na poziomie 80% HR max. Jest to bezpieczny sposób zmniejszający ryzyko przetrenowania, gdy planujemy wysiłki podprogowe o dużej objętości (okres przygotowawczy). Gdybyśmy określili próg np. na 85% HRmax, a w rzeczywistości byłby on niżej, trening z wyższą niż progowa intensywnością mógłby spowodować nieplanowaną formę sportową, np. w trakcie okresu przygotowawczego, a w okresie startowym, gdy forma powinna być najwyższa, bylibyśmy przetrenowani. U tej samej osoby próg mleczanowy jest uzyskiwany przy wyższej częstości skurczów serca podczas biegu niż podczas jazdy na rowerze (patrz rys. 2). Program może również wyliczyć wartości HR dla stref, gdy w metodzie obliczania wstawimy: „Wartości HR”. W trakcie niektórych treningów zdarzyć się może, że podczas krótkich, kilkunastosekundowych, bardzo intensywnych wysiłków uzyskamy tętno wyższe niż wyznaczone w próbie na HRmax. Nie zmieniamy stref! Strefy treningowe określane są zawsze na podstawie tętna z próby trwającej ok. 3 min. Jeżeli spotkacie się w literaturze intensywność treningu, np. 102% HRmax, będziecie wiedzieć, skąd się wzięła. Przedstawione postępowanie jest najłatwiejszym, a równocześnie bardzo wiarygodnym sposobem wyznaczania stref intensywności w treningu. Co dzieje się z organizmem podczas treningu w poszczególnych strefach, jakie zmiany zachodzą w nim pod wpływem określonych środków treningowych, jak sprawdzać efektywność naszych planów treningowych, a przede wszystkim, wg jakich zasad układać plan, to już tematy na kolejny odcinek cyklu związanego z kalendarzem treningowym.

top 3

Filmy

Wybór redakcji

comments powered by Disqus

Informuj mnie o nowych artykułach