VO2 Max – cz. 2

Dobór treningu odpowiedniego dla rozwoju maksymalnego poboru tlenu zależy przynajmniej od dwóch czynników: poziomu wyjściowego omawianej cechy i wcześniej stosowanych bodźców treningowych. Jeśli jesteś osobą, która dopiero zaczyna regularny trening, wystarczą długotrwałe wysiłki o umiarkowanej intensywności. W czasie sezonu kolarskiego będzie to jazda na rowerze, zimą marszobiegi, narciarstwo biegowe, pływanie itp.

Tekst: dr Paulina Hebisz i dr Rafał Hebisz

Dr Paulina Hebisz – pracownik naukowo-dydaktyczny katedry Fizjologii i Biochemii na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Współautor książki pt. Fizjologiczne podstawy treningu w kolarstwie górskim. Do 2013 r. trener klubu KTM Racing Team, w 2014 r. trener grupy SGR Team.

Dr Rafał Hebisz – trener Kadry Narodowej kolarzy górskich. Pracownik naukowo-dydaktyczny katedry Fizjologii i Biochemii na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Współautor książki pt. Fizjologiczne podstawy treningu w kolarstwie górskim.

Każdy rodzaj aktywności, angażujący duże grupy mięśniowe (zwłaszcza prostowniki stawu kolanowego), będzie sprzyjał zwiększeniu maksymalnego poboru tlenu. Jeśli trenujesz regularnie od dłuższego czasu, ale wykonujesz głównie wysiłki o charakterze wytrzymałościowym, należy zastosować inny bodziec, aby rozwijać maksymalny pobór tlenu. Parametr ten poprawia się zwykle dzięki intensyfikacji obciążeń treningowych. Trzeba stosować wysiłki o większej mocy lub z wyższą częstością skurczów serca. Oczywiście wiąże się to z krótszym czasem trwania wysiłku lub wykonaniem w jednym treningu kilku bardzo krótkich wysiłków, przedzielonych przerwami. Im bardziej zaawansowanym zawodnikiem jesteś, tym większa powinna być intensywność twojego treningu.

Propozycje treningu poprawiającego VO2 max

Zawodnicy początkujący:

1. Trening zmienny

Rozgrzewka: wysiłek ze wzrastającą intensywnością od 50% tętna maksymalnego do 70% tętna maksymalnego. Czas trwania ok. 25 minut. Część główna: ośmiominutowe wysiłki z intensywnością 80-85% tętna maksymalnego, przedzielone dwudziestominutowymi wysiłkami z intensywnością 60-65% tętna maksymalnego.

2. Trening zmienny

Rozgrzewka: wysiłek ze wzrastającą intensywnością od 50% tętna maksymalnego do 70% tętna maksymalnego. Czas trwania ok. 25 minut. Część główna: jazda w terenie XCO ze zmienną intensywnością, zależną od pokonywanego terenu (tam, gdzie pokonanie podjazdu wymaga dużej lub maksymalnej intensywności, nie unikaj jej).

Zawodnicy doświadczeni

1. Trening zmienny

Rozgrzewka: wysiłek ze wzrastającą intensywnością od 50% tętna maksymalnego do 80% tętna maksymalnego. Czas trwania ok. 25 minut. Część główna: pięciominutowe wysiłki na poziomie maksymalnej mocy aerobowej (maksymalnej mocy w teście progresywnym), przerwa – wysiłek na poziomie mocy osiąganej na progu tlenowym – 5-10 minut.

2. Trening interwałowy

Rozgrzewka: wysiłek z wzrastającą intensywnością od 50% tętna maksymalnego do 80% tętna maksymalnego. Czas trwania ok. 25 minut. Część główna: trzydziestosekundowe wysiłki z mocą na poziomie 140% maksymalnej mocy aerobowej, przerwa aktywna 2-3 razy dłuższa od wysiłku.

Zawodnicy zaawansowani

1. Trening zmienny

Rozgrzewka: wysiłek z wzrastającą intensywnością od 50% tętna maksymalnego do 80% tętna maksymalnego. Czas trwania ok. 25 minut. Część główna: czterominutowe wysiłki z maksymalną intensywnością, przerwa – wysiłek na poziomie mocy osiąganej pomiędzy progiem tlenowym a beztlenowym – 4-8 minut.

2. Trening interwałowy

Rozgrzewka: wysiłek z wzrastającą intensywnością od 50% tętna maksymalnego do 80% tętna maksymalnego. Czas trwania ok. 25 minut. Część główna: trzydziestosekundowe wysiłki z maksymalną intensywnością, przerwa aktywna, trwająca 30-60 sekund.

W jaki sposób określić, na którym poziomie się znajdujesz?

Jeśli zaczynasz regularnie trenować, wykonuj głównie treningi dla zawodników początkujących. Tak długo, jak będziesz widział, że rozwijasz się, stosując określony bodziec, nie wykonuj treningów dla bardziej zaawansowanych. Jeśli zauważysz, że już się nie rozwijasz, nie jeździsz na rowerze szybciej, nie udaje ci się pokonać kolejnych rywali, musisz poszukać silniejszych bodźców. W tym wypadku należy do nich bardziej intensywny trening. Jeżeli od 3-4 lat trenujesz i startujesz w zawodach, a twój poziom nie zmienia się, postaraj się zwiększyć intensywność. Korzystne zmiany zauważysz już po 3-4 tygodniach. Aby osiągnąć cel w postaci progresu maksymalnego poboru tlenu, ważna jest kontrola stosowanego obciążenia. Za małe obciążenie (czas trwania, liczba powtórzeń) spowoduje, że układ krążenia nie zostanie optymalnie zaangażowany i nie będzie się rozwijał. Zbyt duże obciążenie sprawi, że podświadomie obniżać będzie się intensywność, ograniczając efekty. O tym, jak optymalnie dobrać obciążenie, będziemy pisali w kolejnych częściach „treningu”.

top 3

Filmy

Wybór redakcji

comments powered by Disqus

Informuj mnie o nowych artykułach