W chomikowym raju

Zimą, mimo najlepszych chęci, trening kolarski jest niekiedy zupełnie niemożliwy. Często jednak długofalowe plany zakładają, że jeździć trzeba. Nieprawdopodobne stają się wśród trzaskającego mrozu także rozsądne sportowe alternatywy, jak bieganie czy narty, bo katowanie organizmu przy minusowych temperaturach może się skończyć co najmniej poważnym rozstrojem.

Przy indywidualnych ćwiczeniach również wizyta w klubie fitness i grupowe pedałowanie nie wchodzi w rachubę, co więc robić? Domowy trenażer jest wówczas najrozsądniejszym wyborem, tyle tylko, że jego używanie bywa przeraźliwie monotonne. Nie chcecie czuć się jak chomik w klatce na karuzeli? Przeczytajcie, w jaki sposób z pożytkiem przetrwać sezon „halowy”. A miało być tak pięknie… Krótkie spodenki, własny rower i telewizor z jednym z etapów ostatniego TdF. Tylko dlaczego już po 5 minutach każda sekunda ciągnie się w nieskończoność, a pot zalewający oczy skutecznie uniemożliwia napawanie się akcją na ekranie? Nawet wiatrak niewiele pomaga. O świeżym powietrzu można tylko pomarzyć, podobnie zresztą jak o tzw. kontakcie z przyrodą. Zamiast tego nieruchome przednie koło i ręcznik przewieszony przez kierownicę, a kolana monotonnie unoszą się na przemian to w górę, to w dół. Znacie to?

Wiosna na horyzoncie

Po co się tak męczyć? Oczywiście w szczytnym celu – zbudowania lub podtrzymania formy, tak, by wraz z pierwszymi ciepłymi promieniami słońca, mając solidne podstawy, móc popedałować ku sezonowym szczytom. Tam, gdzie w rachubę wchodzi trening kolarski z jego specyfiką, wszelkie próby zastępowania go zawsze będą tylko urozmiaceniem lub uzupełnieniem. Tym samym trening z użyciem trenażera stanowi niemal obowiązkowy punkt w programie, jako sensowna forma ćwiczeń, a jeśli tylko wprowadzimy do niego trochę urozmaiceń, okaże się również całkiem znośny. Kluczem do sukcesu jest różnorodność i nietracenie z oczu celów, jakie codziennie trzeba przed sobą stawiać. A te dla odmiany mogą być zupełnie różne i każdego dnia zupełnie inne. Stara kolarska szkoła mówi, że podstawą wszelkich treningów jest tzw. trening wytrzymałości podstawowej. Prawda ta nie straciła na aktualności. Tyle tylko, że oznacza to (przekładając z języka szkoleniowców na nasz) długotrwałą jazdę z relatywnie niewielkimi obciążeniami. Każdy, kto choć trochę interesuje się kolarstwem i sam jeździ, zapewne słyszał też, że tak właśnie wygląda przygotowanie do sezonu. Jeśli jednak spróbujemy przełożyć takie podejście bezpośrednio na „rolki”… porażka jest pewna, bowiem niewielu ludzi jest w stanie wytrwać kilka godzin pod dachem, ze wzrokiem utkwionym w jednym punkcie. Tak trenować się nie da. W zamian proponujemy zabawę złożoną z elementów, takich jak wytrzymałość, szybkość i siła. Każdy z programów trwać będzie jedynie od 60 do 90 minut, czyli nie więcej niż przeciętny seans filmowy. Postaramy się, byście nie narzekali na nudę. Nagroda dla wytrwałych? Przyjemność w połączeniu z kondycją.

Praca u podstaw

Podobnie jak w przypadku każdego treningu, także ten na trenażerze każdorazowo zaczynamy od rozgrzewki. Włączony telewizor lub ulubiona muzyka z zestawu stereo znacząco ułatwią wejście w rytm, podobnie jak zadbanie o właściwą temperaturę otoczenia i świadomość posiadania w zasięgu ręki pełnego bidonu. Przejdźmy do wspomnianego treningu wytrzymałości podstawowej. Po piętnastu minutach pedałowania z częstotliwością 80-100 obrotów na minutę możemy brać się „do rzeczy” i zwiększyć obciążenie o około 10% (regulacja przełożeniami lub hamulcem trenażera). Po ok. 30 minutach następuje 5-minutowa przerwa (nareszcie!), schodzimy z roweru, prostujemy nogi. Po powtórnym zajęciu miejsca zwiększamy odrobinę tempo pedałowania, maksymalnie do 110 obr./minutę i staramy się utrzymać je przez minutę, maksimum trzy. Jeśli czujemy się na siłach, podobne przyspieszenia możemy powtarzać kilkakrotnie, między nimi należy jednak dążyć do osiągnięcia uspokojenia tętna i oddechu, zanim zaczniemy następną tempówkę. Wybicie 60. minuty oznacza zakończenie treningu, ale szczególnie pilnie ćwiczący po kolejnej krótkiej przerwie mogą „pomachać” w luźniejszym tempie jeszcze przez 30 minut.

Silniejszy zwycięża

Nowoczesne trenażery pozwalają także na bardziej wyrafinowane rodzaje treningu, w tym trening wytrzymałości siłowej. Nie powinni tego ćwiczenia wykonywać kolarze dopiero zaczynający treningi, nie mający wykształconej jeszcze wytrzymałości podstawowej, ponieważ brak im bazy, na której mogliby zbudować umiejętności potrzebne w prawdziwych wyścigach. Ponownie zaczynamy od 15-minutowej rozgrzewki, by potem znacząco zwiększyć obciążenia i obniżyć częstotliwość pedałowania do 60-70 obrotów na minutę. Jednocześnie tętno wzrasta zauważalnie, powinno skoczyć o ok. 20 uderzeń. Z takim obciążeniem pedałujemy od 1 do 5 minut, na każde 30 minut przypadają maksymalnie 3 powtórzenia. Cały trening może zamknąć się w godzinie lub półtorej, nie można zapomnieć jednak o rozjeździe, choć tym razem zaniechać można dłuższej pauzy w trakcie. Jeśli powtórzenia były wykonywane właściwie (czyli nie przesadziło się z obciążeniami), w ok. 90-120 sekund po każdym z nich powinno nastąpić uspokojenie tętna i powrót do tętna wyjściowego.

Szybki pierwszy na mecie

Tylko ten, kto jest dobry w sprincie, ma szansę na zwycięstwo. Także tę umiejętność wytrenować można na trenażerze. Jak zwykle zaczynamy od 15 minut rozgrzewki, by potem na 3 do 7 minut wejść na wyższe obroty. Pedałując z częstotliwością ok. 90 obrotów na minutę, powinniśmy robić to na tyle intensywnie, by rzeczywiście poczuć wysiłek, choć jeszcze bez osiągania tętna maksymalnego (chodzi o wprowadzenie organizmu na obroty). Po takim wprowadzeniu redukujemy tempo z powrotem do wyjściowego, by przygotować się do sprintu, który powinien niczym wybuch nastąpić po ok. 5 minutach. Jeśli wybierzemy przy tym małe obciążenie, szkolić będziemy samą szybkość, przy większym wytrzymałość szybkościową. Sprint nie powinien trwać dłużej jak 20 sekund. Jeśli wcześnie zauważymy wyraźny spadek mocy, lepiej jest go zakończyć. To wyraźny wskaźnik braku odpoczynku. Po każdym akcencie powinien nastąpić co najmniej 5-minutowy rozjazd, możliwe są 2, 3 powtórzenia w trakcie 30-minutowej jednostki treningowej. Na koniec rozjazd, jak zawsze obowiązkowy.


Najczęściej używane pojęcia

Wytrzymałość Wytrzymałość to zdolność organizmu do wytrzymania przez dłuższy okres obciążeń bez większych oznak przemęczenia. W połączeniu z siłą i szybkością właśnie wytrzymałość decyduje o możliwościach kolarza. W zależności od tego, w jaki sposób jest uzyskiwana energia, wytrzymałość dzielona jest na dwa rodzaje: podstawową (aerobową, czyli tlenową) i typową dla wyścigów (aerobowo-anaerobową, czyli dotyczącą przejścia między strefą tlenową i beztlenową). Wytrzymałość podstawowa Podstawą każdej formy treningu kolarskiego jest wytrzymałość podstawowa, którą ćwiczy się przede wszystkim, stosując dłuższą jazdę ze stałymi, niewielkimi lub średnimi obciążeniami. Od strony biomechanicznej szkoli się wówczas spalanie tłuszczów, a mięśnie są optymalnie ukrwione i zaopatrzone w tlen. Tętno i częstotliwość (90-105 obrotów na minutę) decydują o intensywaności takiego treningu. Maksymalne ludzkie tętno wynosi 220 uderzeń na minutę, indywidualny puls maksymalny w przybliżeniu 220 minus wiek (metody dokładnego wyznaczania tętna maksymalnego patrz: str. 45). Zakres tętna dla treningu wytrzymałości podstawowej wynosi od 60 do 75% maksymalnego tętna danej osoby. Wytrzymałość typowa dla wyścigów Ten typ wytrzymałości różni się od podstawowej większą intensywanością wysiłku. Energia uzyskiwana jest tutaj na drodze przemian tlenowo-beztlenowych, a także dochodzi do granic maksymalnych zdolności przyswajania tlenu. Energii dostarczają przede wszystkim węglowodany. Wytrzymałość taką trenuje się metodą powtórzeń, gdzie zgodnie z planem następuje obciążenie i odpoczynek. Tętno podczas obciążeń zamyka się wówczas w przedziale powyżej górnej granicy treningu podstawowego i około 25 uderzeń mniej niż wynosi indywidualne tętno masymalne. Siła Obok czystej wytrzymałości dla kolarzy istotne są także siła i szybkość, ponieważ jazda z dużą prędkością wiąże się z użyciem wysokich przełożeń i kadencji. W trakcie treningu siłowego szkoli się wytrzymałość szybkościową i wytrzymałość siłową, by móc wytrzymać takie obciążenia. Także tutaj stosuje się metodę interwałową, tyle że w pierwszym przypadku są to krótkie, 20-sekundowe powtórzenia z maksymalną intensywnością, a w drugim „akcent” trwa nawet do 12 minut, zaś tętno nie powinno przekraczać górnej granicy tlenowo-beztlenowej. Różni się też kadencja, dla pierwszego typu treningu wynosi 80-100 obrotów na minutę, dla drugiego 40-60.

top 3

Czytaj więcej

10 dni do Pucharu Świata w kolarstwie torowym Pruszków 2017

Czytaj więcej
Czytaj więcej

Przełaje – Masłońskie – galeria zdjęć

Czytaj więcej

Filmy

Wybór redakcji

comments powered by Disqus

Informuj mnie o nowych artykułach