Wariant minimum

Pewna minimalna dawka ruchu jest niezbędna dla utrzymania dobrego stanu zdrowia tak samo jak oddychanie lub sen. Większość ludzi pozostaje błędnie przekonanych o swojej wysokiej aktywności fizycznej, ale nawet gdy ktoś pozbędzie się złudzeń, często nie wie, jak wprowadzić korzystne zmiany.

Tekst: lek. med. Bartosz Ćwiąkała

Umiarkowana i intensywna aktywność fizyczna oprócz spektakularnej redukcji ryzyka wystąpienia takich współczesnych plag, jak zawał serca, udar mózgu, nadciśnienie tętnicze i cukrzyca, zmniejsza też szanse rozwoju raka jelita grubego, płuc i piersi. Paradoksalnie, dodatkowy wysiłek ogranicza przewlekłe zmęczenie związane np. z pracą zawodową i stres psychiczny, który jest niezależnym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia. Rekomendowana aktywność ruchowa powinna kształtować głównie wytrzymałość, angażować duże grupy mięśniowe, być bezpieczna, łatwo dostępna, niewymagająca dużych umiejętności i nakładów finansowych. Kryteria te spełniają m.in.: chodzenie, bieganie, pływanie, taniec i, oczywiście, jazda na rowerze!

Jeździć każdy może

Kolarstwo poprawia wytrzymałość, koordynację ruchową i równowagę oraz efektywność układu oddechowego i krążenia. Specyfika tego sportu i dostarczane wrażenia zmysłowe powodują, że jazda na rowerze jest po prostu atrakcyjna i w dodatku łatwo ją wpleść w codzienne życie, np. dojazdy do pracy. Wbrew powszechnemu mniemaniu rower wymaga nie tylko pracy nóg, ale także dużego zaangażowania mięśni kończyn górnych i tułowia. Mimo to ryzyko przeciążeń układu ruchu jest na rowerze niewielkie, ponieważ ciężar ciała i siły generowane podczas jazdy są równomiernie rozłożone na kierownicy, siodełku i pedałach. Laicy obawiają się destruktywnego wpływu pedałowania na stawy kolanowe, tymczasem nawet podczas intensywnej jazdy ich obciążenie jest mniejsze niż w trakcie chodzenia. Z tego powodu rower może być lepszym wyborem niż np. bieganie dla osób z nadwagą, chorobą zwyrodnieniową stawów lub rehabilitowanych po urazach kończyn. Nie oznacza to, że od razu można przejechać dystans maratonu. Nowicjusze i osoby obciążone dodatkowymi czynnikami ryzyka, np. nadwagą albo zaawansowanym wiekiem, powinni uwzględnić 3-4 tygodniowy okres adaptacyjny. Aktywność fizyczna powinna być stopniowo zwiększana do docelowej, np. poprzez etap kilkunastominutowych, spokojnych przejażdżek.

Ważne definicje

Typowe domowe zajęcia, robienie zakupów, opieka nad dziećmi czy rutynowe czynności zawodowe nie spełniają kryteriów tzw. minimalnej zalecanej aktywności fizycznej. Jest to wysiłek o natężeniu umiarkowanym lub intensywnym, trwający bez przerwy nie krócej niż 30 minut, przez większość dni tygodnia. Warto tu dodać, że nie wykazano, aby ćwiczenia trwające dłużej niż 100 minut dziennie przynosiły dodatkowe korzyści dla zdrowia. Umiarkowana aktywność oznacza wysiłek prowadzący do wyraźnego wzmożenia oddychania i przyspieszenia akcji serca do 60-70% tętna maksymalnego (przybliżone tętno maksymalne = 220 – wiek). Odpowiada temu żwawa jazda na rowerze z prędkością około 20 km/h. Za intensywną aktywność uznaje się każdy większy wysiłek, przy czym zaleca się utrzymanie jego aerobowego charakteru, tzn. nieprzekraczanie 75-80% tętna maksymalnego. Zazwyczaj jest to tempo na granicy zadyszki. Dużym udogodnieniem dla początkujących będzie najprostszy pulsometr, dzięki któremu można łatwo kontrolować, czy obciążenie jest odpowiednie. Przyjmuje się, że orientacyjna granica między jazdą rekreacyjną i sportową przekroczona zostaje, gdy na siodełku spędzamy ponad 3 godz. tygodniowo. Ale bez obaw! Stąd do wyczynowego treningu, który może być dla zdrowia ryzykowny, droga jeszcze daleka.

Urologiczny dylemat

Chociaż aktywność fizyczna jest kluczowa dla utrzymania dobrego stanu zdrowia, to w przypadku kolarstwa często pojawiają się obawy o potencjalnie szkodliwy wpływ tego sportu na męską potencję i płodność. Wszyscy zatroskani nie powinni jednak przeoczyć faktu, że najczęstszą przyczyną zaburzeń erekcji u mężczyzn jest miażdżyca tętnic i powiązane czynniki ryzyka, m.in. palenie tytoniu, otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i wysoki poziom cholesterolu, a także stres i nadużywanie alkoholu. Ucisk okolicy krocza podczas jazdy na rowerze, ograniczając przepływ krwi i mechanicznie drażniąc nerwy kroczowe, może spowodować zaburzenia czucia w obrębie narządów płciowych, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Przypomina to zjawisko zdrętwienia kończyny po długotrwałym przebywaniu ww niewygodnej pozycji. Można mu skutecznie zapobiegać poprzez unikanie bardzo niskiego pochylenia tułowia oraz dobór i ustawienie siodełka tak, aby ciężar ciała spoczywał raczej na guzach kulszowych niż kroczu. Podstawowe znaczenie ma czas spędzony na siodełku. Intensywny trening stwarza większe ryzyko zaburzeń erekcji niż rekreacyjna jazda na rowerze lub dojazdy do pracy. Brak dowodów na związek uprawiania kolarstwa ze wzrostem ryzyka raka jądra (mimo onkologicznych przygód Lance’a Armstronga) i schorzeń gruczołu krokowego (prostaty). Problem zaburzeń płodności u kolarzy, wynikający z narażenia jąder na niekorzystną dla nich wysoką temperaturę i mechaniczne drażnienie, został zauważony w badaniach wyczynowych kolarzy. Równie zły wpływ na jakość spermy ma także (to nie żart) zwyczaj trzymania laptopa na kolanach oraz korzystanie z sauny. Jedyna sensowna rada brzmi: jeśli planujesz potomka, na pewien czas rozważ ograniczenie wymienionych czynności do rozsądnego minimum. A poza tym warto przestać traktować nowoczesne anatomiczne siodełka tylko jako kolejną techniczną nowinkę.

 

top 3

Filmy

Wybór redakcji

comments powered by Disqus

Informuj mnie o nowych artykułach