W gąszczu koncepcji dotyczących żywienia, często kontrowersyjnych, jak np. bardzo popularne ostatnio ekstremalne diety odchudzające, łatwo się pogubić. Zwłaszcza kiedy naszym celem jest również poprawienie wyników sportowych. Jakie są rzeczywiste potrzeby naszego organizmu?

Tekst: Redakcja, zdjęcia: Michał Kuczyński
Trening i odchudzanie są w sportach wytrzymałościowych nierozłączne. W przypadku zawodowców walczących o zwycięstwa niska waga gwarantuje większą szybkość, redukcja masy jest więc jednym ze sposobów osiągania celów sportowych. Myślenie amatorów często idzie w przeciwnym kierunku, uprawianie sportu ma służyć redukcji wagi ciała – dla lepszego zdrowia, wyglądu i samopoczucia. Mimo rozbieżnych motywacji obie grupy łączy fakt balansowania między zdrowym rozwojem a niebezpiecznym stanem przeforsowania organizmu. Amatorzy wydają się być bardziej narażeni na problemy, bo chcą, co naturalne, naśladować sportowych idoli, zapominają jednak, że organizmy tych drugich funkcjonują pod stałą kontrolą specjalistów i są stymulowane w sposób bardziej złożony. Nie oznacza to oczywiście, że błędów żywieniowych nie zdarza się też popełniać sportowcom wyczynowym, żyjącym pod presją wyników. W rzeczywistości to jak, kiedy, co i w jakich ilościach należy spożywać, by rosnąć w siłę i być możliwie lekkim, jest nadal przedmiotem badań i wątpliwości, a jedynej właściwej odpowiedzi nikt jeszcze nie odkrył. Być może dlatego, że po prostu… nie istnieje.

Według Matta Fitzgeralda, autora książki „Waga startowa”, nie ma jednego przepisu, który sprawdziłby się w przypadku każdego z nas. Prawdziwym źródłem mocy, wytrzymałości i kluczem do sukcesu jest zrozumienie procesów zachodzących w organizmie. Matt Fitzgerald nazwał to „spójną wiadomością” wysyłaną ciału: „zachowaj mięśnie, pozbądź się tłuszczu i wznieś na wyżyny swoich możliwości sportowych”.

Jaka jest odpowiednia waga? Fitzgerald pisze: „Nie istnieje jeden wzór pozwalający na wyznaczenie optymalnej wagi zawodniczej. Aby ją obliczyć, większość zawodników trenuje do momentu osiągnięcia szczytowej formy, po czym staje na wadze i poddaje się badaniu składu ciała”. Amatorzy idą często na skróty. Tymczasem lekarze i dietetycy przestrzegają, że szybkie i znaczne ubytki wagi mogą być i zazwyczaj są niezdrowe dla organizmu. Jeżeli odchudzamy się, równolegle wydatkując dużo energii, możemy ograniczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne nie więcej niż o 500 kcal. Jeżeli ograniczenie będzie większe, organizm zamiast redukować tłuszcz, będzie „zjadał” mięśnie oraz pozbywał się wody. I jedno i drugie jest dla czynnych sportowców niebezpieczne. „Drastyczne ograniczanie kalorii, wielogodzinne pedałowanie z umiarkowaną intensywnością lub połączenie obu tych środków, nawet jeśli zlikwiduje zasoby tkanki tłuszczowej, to równocześnie pozbawi siły” – pisze Fitzgerald.
Istnieją dwa podstawowe źródła zagrożeń. Pierwsze to wszystkie diety błyskawiczne, diety eliminujące jakieś składniki pokarmowe, diety zbyt forsowne. Drugie – zbyt intensywne treningi, zbyt duże obciążenia treningowe czy zbytnia nerwowość i niecierpliwość. Te ostatnie skutkują najczęściej wspomaganiem się suplementami, które, zdaniem autora „Wagi startowej”, są w większości bezużyteczne. „Wybrane suplementy mogą jednak okazać się pomocne, jeśli tylko zostaną prawidłowo użyte” – dodaje Fitzgerald.
„W świecie, w którym nadwaga dotyczy większości populacji, osoby o prawidłowej masie ciała uznawane są za chorobliwie chude. Typowe dla wyczynowych sportowców nawyki żywieniowe mogą wydawać się laikom kuriozalne, ale zwykle są korzystne dla zdrowia – twierdzi Bartosz Ćwiąkała, lekarz i kolarz amator. „Skrupulatna dbałość o dietę i masę ciała jest w sporcie pożądana, o ile ma na celu poprawę wydolności fizycznej oraz skupia się raczej na zapewnieniu optymalnych dostaw substancji odżywczych niż na bezrefleksyjnych restrykcjach pokarmowych […]. Redukując dietę, należy pamiętać, że intensywny trening nadal stwarza ogromne zapotrzebowanie kaloryczne. Z tego powodu wyczynowi sportowcy mogą sobie często pozwolić na dość obfite posiłki.
O konieczności rozsądnego podejścia do odżywiania przypomina też Katarzyna Wójs, dietetyk w Bodyicoach, zajmująca się układaniem diet dla sportowców, w tym kolarzy. „Amatorzy popełniają masę błędów żywieniowych. Można je podzielić na trzy duże grupy. Pierwszy to stosowanie diet głodowych, będących efektem dążenia za wszelką cenę do niskiej wagi”. W jej opinii diety te prowadzą wprost do schorzeń układu pokarmowego oraz mogą powodować zaburzenia psychiczne, np. anoreksję. Drugi z błędów to generalnie złe nawyki związane z nawadnianiem i zbyt małe dawki napojów. Najprostszy przykład – trzygodzinny trening z jednym bidonem. Kolejny rodzaj błędów to dieta niedostosowana do cyklu treningowego i kult makaronu, czyli absolutne niedostosowanie tego, co jemy, do naszego wysiłku. Na koniec jeszcze nadmierna suplementacja, czyli zastępowanie pełnowartościowych posiłków suplementami.
Zainteresowanie odpowiednim żywieniem jest tymczasem w sporcie amatorskim coraz większe. Praktycznie każdy z coach’ów, których w Polsce działa już kilku, oferuje pełny zakres usług. Od badań, przez plany treningowe, obozy przygotowawcze aż po porady dietetyka i ułożenie indywidualnej diety. „Zapytania, jakie otrzymujemy od zainteresowanych, wskazują głównie na chęć uzyskania odpowiedniego wyniku sportowego oraz poprawienie morfologii krwi. Widzimy coraz większe zainteresowanie naszymi usługami. Działamy od dziesięciu lat, a z naszego doświadczenia korzysta na przykład Marek Konwa” – dodaje Katarzyna Wójs.
Specjaliści są zgodni – zmiana sposobu odżywiania to długotrwały proces, na efekty którego trzeba czekać, ale pamiętajmy, że poprawa jadłospisu jest pierwszym krokiem w ramach planu wypracowania wagi startowej. Za podsumowanie mogą służyć słowa Karoliny Kozeli: „Wszystko z głową i zgodnie z zasadą, że zdrowie jest numerem jeden. Jaki dobry nie byłby to wynik czy sportowiec, publika szybko zapomina. Mało kto interesuje się chorym i już nieużytecznym sportowcem. Kluczem do sukcesu jest nie okazyjna głodówka i zajadanie się wysoko przetworzoną żywnością, ale mądre i zdrowe jedzenie w odpowiedniej ilości”.#

Matt Fitzgerald, WAGA STARTOWA, Jak zeszczupleć, by poprawić wyniki sportowe. Plan 5 kroków dla sportowców wytrzymałościowych, Wyd. Inne Spacery, Zielonka 2012, www.innespacery.pl

Książka w przystępny sposób odsłania tajniki zbijania masy zawodniczej przy równoległym podnoszeniu sprawności i zwiększaniu mocy. Przyswajając zawarte w niej informacje, dowiecie się, jak w pierwszej kolejności określić cel, czyli wyznaczyć optymalną wagę zawodniczą. Następnie poprawić jakość swojej diety, opracowując harmonogram posiłków, a nawet regulując apetyt. Wreszcie, jakie wybrać produkty, co więcej, jak jeść o określonych porach i w konkretnych momentach cyklu treningowego. To dopiero początek sezonu, jeszcze nie jest za późno na rozsądne i zaplanowane zrzucanie zbędnych kilogramów. Jeśli zabierzecie się za to z „Wagą startową”, zrobicie to dobrze. Polecamy!

Mariusz Rajzer, fizjoterapeuta CCC „Dieta zawodniczek wynika z naszego wieloletniego doświadczenia w tej materii i ogólnie jest dość monotonna. Pojawiają się oczywiście wariacje regionalne, dziewczyny mają też indywidualne preferencje, ale z zasady opieramy się na wypracowanym menu i wcześniejszych konsultacjach ze specjalistami od dietetyki. W praktyce wygląda to w ten sposób, że gdy po raz pierwszy pojawiamy się w hotelu, rozmawiam z kucharzem, wiadomo, to najważniejsza osoba w tej sytuacji. Przekazuję nasze wstępne uwagi, mówiąc o tym, jaką grupą jesteśmy i czego potrzebujemy. Oznacza to tyle, że np. wystrzegamy się wieprzowiny, za to dwa razy w tygodniu chcielibyśmy widzieć steki wołowe i bardzo chętnie ryby. Dodatkowo codziennie po śniadaniu omawiamy też jadłospis. Nie liczymy precyzyjnie kalorii, to grupa zawodowa, dziewczyny same wiedzą, co jest im potrzebne. Dlatego też ideałem jest szwedzki stół przy każdym z posiłków, wtedy każdy porcje ustala indywidualnie, w zależności od potrzeb. Dziewczyny ważą się także codziennie, to jasne”

Anna Szafraniec, zawodniczka CCC „Nie mam problemów z wagą, w sezonie zdarza mi się jeszcze zejść o jeden, dwa kilogramy, dlatego nie muszę stosować specjalnych diet odchudających. Cały czas jednak utrzymuję reżim. Jem głównie sałatki, mięsa i makarony. Używam pełnowartościowych produktów, unikam „złego” tłuszczu”

Karolina Kozela, utytułowana zawodniczka i zawodowy dietetyk w jednym, www.dobry-dietetyk.com.pl

„Jako dietetyk i sportowiec, a także osoba, która doświadczyła wielu spraw związanych ze zdrowiem i wynikiem sportowym na własnej skórze, mam w pełni wyrobione stanowisko w sprawie odchudzania i katowania się pod kątem wyniku sportowego. Obecnie wielu sportowców jest pod moją opieką. Niektórzy zgłaszają się na początku i łączą kompleksowo trening oraz dietę. Ma to sens i logikę. Maleje zapas tkanki tłuszczowej, rośnie, lub co najmniej pozostaje na swoim poziomie, procent tkanki mięśniowej. Tym samym wspólnymi siłami uzyskujemy niezwykle korzystny stosunek masy mięśniowej do tłuszczowej (ograniczając ją do niezbędnego minimum), wynikiem czego jest wzrost mocy i widoczna poprawa formy sportowej. Nie ma trzytygodniowego odchudzania się pod wyścig, może być jedynie trzymiesięczne cieniowanie się. Obniżamy kaloryczność diety o ok. 10-15%, a ubytek masy waha się na pograniczu 0,3-0,5 kg/tydzień; bez szkody dla zdrowia i obniżenia efektywności treningu! Nieustanne wahania wagi w ciągu sezonu skutecznie zaburzają funkcjonowanie metabolizmu. Drugi przypadek to młode sportsmenki, które na własną rękę stosowały dietę głodówkową. Efektem czego jest obniżenie masy mięśniowej, wyjałowienie organizmu, wzrost tkanki tłuszczowej i oczywiście osłabienie oraz apatia. Mięśnie nie mają zapasów glikogenu, więc przy treningu „trawią” własne białko, oszczędzając tłuszcz. Metabolizm słabnie a z nim forma sportowa i zapał do treningu. Co więcej, u kobiet powszechny jest brak miesiączki, a u mężczyzn obniżenie poziomu testosteronu. Wnioski? Wszystko z głową i zgodnie z zasadą, że zdrowie jest numerem jeden. Jaki dobry nie byłby to wynik czy sportowiec, publika szybko zapomina. Mało kto interesuje się chorym i już nieużytecznym sportowcem. Kluczem do sukcesu jest nie okazyjna głodówka i zajadanie się wysoko przetworzoną żywnością, ale mądre i zdrowe jedzenie w odpowiedniej ilości”

Lek. med. Bartosz Ćwiąkała, kolarz amator W wielu dyscyplinach optymalna masa ciała w okresie startowym różni się od tej pożądanej w trakcie przygotowań treningowych, co wymaga wielokrotnych modyfikacji diety. Dobrze jeśli odchudzanie przebiega w sposób zaplanowany, w odpowiednim tempie i pod nadzorem dietetyka, dzięki czemu jest bezpieczne i może przynieść istotną poprawę wyników sportowych. Jeśli jednak obniżenie masy ciała staje się celem samym w sobie, wtedy restrykcyjna dieta, przesadnie wyczerpujące ćwiczenia i pewne szkodliwe zachowania (np. stosowanie środków moczopędnych i przeczyszczających, prowokowanie wymiotów), mogą pogorszyć wydolność i stworzyć poważne zagrożenie dla zdrowia. Tak dzieje się w przypadku anoreksji (jadłowstrętu) i bulimii. Jadłowstręt sportowców różni się pod pewnymi względami od typowego jadłowstrętu psychicznego. Masa ciała jest często tylko nieznacznie niższa od należnej i rzadziej współistnieją zaburzenia depresyjno-lękowe. Nie zmienia to faktu, że anoreksja u sportowców ma także poważne następstwa zdrowotne (np. niedobór masy ciała i związany z nim deficyt estrogenów u kobiet uprawiających sport może prowadzić do zaniku miesiączek i osteoporozy, co wraz z opisanymi nieprawidłowościami odżywiania nazywane jest triadą sportsmenek). Statystyki dotyczące rozpowszechnienia zaburzeń odżywiania u sportowców wskazują, że dotyczą one około 20% wyczynowych sportsmenek i niemal 8% sportowców, co jest wynikiem dramatycznie wyższym niż w populacji osób nietrenujących.

Andrzej Piątek, trener Pauli Goryckiej,
4F e-Vive Racing Team „Dietę dla Pauli ustalam w zależności od treningów. W okresie zimowym było więcej białka ze względu na sporą liczbę treningów siłowych. Teraz proporcje między poszczególnymi składnikami pokarmowymi ustalam, biorąc pod uwagę zaplanowane na dany dzień jednostki treningowe. Kalorie są liczone precyzyjnie, a ich ilość jest kontrolowana po każdym treningu na podstawie odczytów z urządzeń Garmina. Przy trzech treningach dziennie, które wykonujemy podczas zgrupowania w Sierra Nevada, jest to bardzo istotne – nie za mało, żeby organizm miał energię do pracy, i nie za dużo, żeby kontrolować wagę. Dieta jest kontrolowana bardzo precyzyjnie z dwóch powodów. Po pierwsze, odpowiednie paliwo pozwala na wykonywanie ciężkich jednostek treningowych. Po drugie, prawidłowe odżywianie pozwala na osiągnięcie i utrzymanie wagi startowej”

Marcin, kolarz amator, tester Magazynu Rowerowego, uczestnik wielu maratonów biegowych i rowerowych

Mój styl odżywiania to nie dieta, która jest tylko zjawiskiem tymczasowym, lecz styl bycia i życia. Cały czas myślę o utrzymaniu organizmu w gotowości bojowej. Wiem, jak funkcjonuje, co robią wątroba, jelita, żołądek, krew, wiem co robić, aby utrzymać go w jak najlepszym stanie, co przełoży się nie tylko na wynik w zawodach. Nauczyłem swój organizm reagowania na jedzenie. Dla mnie paliwem rakietowym jest już zwykły cukier czy biała mąka, ale… nie połączenie ich obu! Złoty przepis? Przed wysiłkiem biegowym jak najmniej błonnika! Wtedy liczy się sama energia, bez balastu. Błonnik nie jest zdrowy. Zdrowe są małe ilości i zróżnicowanie. Chrupki są bardzo dobre, ale znalazłem już coś innego – kaszę mannę, oczywiście na wodzie. Przed maratonem rowerowym jest już nieco inaczej. Mogę zjeść płatki owsiane, kaszę jęczmienną polaną olejem lnianym lub ciemny makaron. Kiełkownica? Warto. Potęgą są kiełki pszenicy. Bardzo dobre są też sojowe. Czego z czym nie nie łączyć to temat rzeka. Co pić? Ziołowe herbaty, soki bez cukru i wodę. Mi wystarczą na kilka godzin biegania i jazdy na rowerze, choć to wbrew ogólnie przyjętym teoriom

David Zabriski, Team Garmin-Barracuda Sześciokrotny mistrz USA w jeździe na czas i zwycięzca etapów w trzech wielkich tourach jest weganinem, w swojej diecie całkowicie zrezygnował z produktów pochodzenia zwierzęcego. Jego przepis na poranny koktail, zwany „eliksirem zdrowia”, brzmi: kakao w proszku, spirulina (algi morskie), sproszkowane owoce i warzywa, świeże owoce i proteiny w proszku. Od „zielonej brei”, jak ją nazywa, jest uzależniony, powtarzając przy tym motto, które w wolnym tłumaczeniu mogłoby brzmieć: „Nie żyjesz tym, co jesz. Jesz to, czym żyjesz” (Velo nr 1/2012)

Krystian Herba, bohater Portretu

Moja dieta opiera się na spożywaniu tego, co mi najbardziej smakuje. Będąc w Dubaju, na wszystkie posiłki (pomijam śniadania) jadałem steki z wołowiny sprowadzanej z Nowej Zelandii. Ponieważ było to prawdopodobnie najlepsze mięso, jakie miałem okazję konsumować w życiu, spożywane ilości były raczej spore… Każdy taki posiłek popijałem dzbankiem chłodnego mleka. Ta mieszanka dała mi naprawdę sporo sił podczas wskakiwania na Rose Rayhaan by Rotana. Nie polecam jej jednak osobom o wrażliwym przewodzie pokarmowym 🙂