Tekst: lek. med. Bartosz Ćwiąkała

Węglowodany (czyli cukry) to obok tłuszczów podstawowe źródło energii dla naszych tkanek. Z praktycznego punktu widzenia najważniejsza jest glukoza, która jest szybko dostępnym i wydajnym paliwem dla mięśni, a jej stała obecność jest warunkiem działania mózgu. Glukoza, obok m.in. fruktozy i galaktozy, należy do cukrów prostych. Te zaś mogą łączyć się w różnych konfiguracjach w cukry złożone: dwucukry, oligo- i polisacharydy. Długie łańcuchy cząsteczek glukozy tworzą skrobię, która dominuje m.in. w produktach zbożowych i ziemniakach. Dwucukier utworzony z glukozy i fruktozy zwany jest sacharozą i znajdziemy go w każdej domowej cukierniczce. Cukry złożone, takie jak skrobia, maltodekstryna i maltoza, są w przewodzie pokarmowym rozkładane przez enzymy trawienne do cukrów prostych i dopiero w tej postaci wchłaniane. Obecność błonnika, białka i tłuszczu dodatkowo spowalnia wchłanianie cukrów złożonych, podobnie jak niedokrwienie jelit podczas intensywnego wysiłku. Glukoza, fruktoza i inne cukry proste nie wymagają zaangażowania procesów trawiennych i bezpośrednio z jelit dostają się do krwiobiegu.

Mniej fruktozy!

Fruktoza występuje naturalnie głównie w owocach i miodzie. Producenci żywności doceniają ją za to, że jest słodsza niż glukoza i sacharoza, a ponadto uzyskuje się ją stosunkowo tanio. Obfitym źródłem tego cukru jest tzw. wysokofruktozowy syrop kukurydziany, który produkuje się przemysłowo ze skrobi kukurydzianej. Specyfik ten jest rutynowo używany do produkcji wszelkiego rodzaju słodyczy i słodkich napojów. Kłopot w tym, że nadmiar fruktozy jest toksyczny. Z jelit wchłania się ona nieco gorzej niż glukoza, a w większych ilościach niekorzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego, mogąc być przyczyną bólów brzucha, wzdęć i biegunek. Organizm metabolizuje ją odmiennie niż glukozę i z pewnymi kłopotami spożytkowuje jako źródło energii dla mięśni i substrat do produkcji związków tłuszczowych. Fruktozie przypisuje się istotną rolę we współczesnej epidemii otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia. Ponadto może ona zwiększać stężenie kwasu moczowego we krwi, przyczyniając się do rozwoju dny moczanowej i kamicy dróg moczowych.

Tylko dla aktywnych

W celu optymalizacji żywienia chorych na cukrzycę wprowadzono tzw. wskaźnik glikemiczny (GI). Okazał się on przydatny także w żywieniu sportowców. GI przypisany poszczególnym produktom spożywczym pozwala ocenić, jak gwałtownie podniesie się poziom glukozy we krwi po ich zjedzeniu. Czysta glukoza ma indeks glikemiczny 100 – wchłania się błyskawicznie, a jej stężenie we krwi w krótkim czasie osiąga znaczne wartości. Jaja mają GI bliski zeru, ponieważ praktycznie nie zawierają węglowodanów. Na GI wpływa sposób przygotowania pokarmu – np. surowa marchewka ma GI około 30, a ugotowana już 80! Każdy wzrost poziomu glukozy we krwi wyzwala proporcjonalny wzrost wydzielania insuliny. Ten znany wszystkim hormon uruchamia szereg reakcji biochemicznych, których głównym skutkiem jest spadek stężenia glukozy we krwi, zwiększenie rezerw glikogenu w wątrobie i mięśniach oraz stymulacja wzrostu tkanki tłuszczowej. Brak regularnej aktywności fizycznej i spożywanie pokarmów o wysokim GI wywołuje również częste i gwałtowne wydzielanie insuliny, co na dłuższą metę zaburza metabolizm i prowadzi do powstania tzw. insulinooporności, która jest pierwszym krokiem do cukrzycy. Istotą tego zjawiska jest obniżenie wrażliwości tkanek na insulinę – mimo wydzielania dużych ilości tego hormonu, jego skuteczność w stabilizacji poziomu glukozy spada. Sumaryczny efekt działania wysokich stężeń glukozy i insuliny jest toksyczny i w odległej perspektywie zwiększa ryzyko otyłości, schorzeń układu krążenia, a także chorób nowotworowych. Z tego powodu w żywieniu (nie tylko cukrzyków) zaleca się pokarmy o niskim i umiarkowanym wskaźniku glikemicznym (GI<60). U sportowców dopuszczalne jest istotne odstępstwo w okresach intensywnego treningu, gdy węglowodany stają się najważniejszym składnikiem diety. Wynika to z ich niewątpliwie korzystnego wpływu na efektywność ćwiczeń, wydolność w trakcie wysiłku i regenerację organizmu po jego zakończeniu. Systematyczny trening fizyczny, szczególnie o charakterze wytrzymałościowym, ma wybitnie korzystny wpływ na stan zdrowia. W takich warunkach wspomaganie wydolności za pomocą wysokowęglowodanowej diety jest skuteczne i bezpieczne. Jednak gdy nasza aktywność spada, nie ułatwiajmy zanadto organizmowi przyswajania cukrów i unikajmy produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Wyczerpanie – ładowanie

Rezerwa glukozy w postaci glikogenu magazynowanego w wątrobie i mięśniach ma wyjątkowe znaczenie dla wydolności fizycznej. Systematyczny trening zwiększa istotnie zapasy tego paliwa i wydłuża czas, w jakim możemy kontynuować wysiłek. 2-3-godzinny maraton rowerowy niemal całkowicie wyczerpuje glikogen mięśniowy (nawet mimo uzupełniania węglowodanów w trakcie wysiłku), a jego odbudowa w optymalnych warunkach zajmuje niemal dobę. Ten czas może ulec znacznemu wydłużeniu w przypadku nieodpowiedniej diety, co jest problemem, gdy następnego dnia czeka nas kolejny wyścig lub trening. By tego uniknąć, w ciągu kilku godzin po intensywnym wysiłku zaleca się częste spożywanie pokarmów i napojów o wysokim GI, np. roztworów glukozy. Potem odpowiednie będą też produkty zawierające cukry złożone (np. makaron i ryż), przy czym wskazane jest unikanie pokarmów z dużą zawartością białka i tłuszczów, ponieważ znacznie opóźniają wchłanianie węglowodanów. W okresie przedstartowym zawodnicy stosują procedurę “ładowania węglowodanowego”. W jej pierwszym etapie, w okresie miedzy 7 a 4 dniem przed zawodami, dąży się do wyczerpania zapasów glikogenu przez długotrwałe i intensywne treningi połączone z ubogowęglowodanową dietą. Następnie w ciągu 2-3 dni przed startem dietę opiera się na łatwo przyswajalnych węglowodanach, a jednocześnie ogranicza objętość i intensywność treningu. Takie postępowanie pozwala o 30-40% zwiększyć rezerwy glikogenu i znacznie poprawić parametry wydolnościowe w dniu zawodów.