Fast food

Super-Plus z tubki, paliwo z bidonu, dawka energii w postaci batonika. Zajrzeliśmy kolarzom do kieszonki w koszulce. Opisujemy dla was kilka trików żywieniowych stosowanych przez profesjonalistów. Sześćdziesiąt bananów to imponująca, żółta góra energii. Sześćdziesiąt bananów daje ok. 6 000 kalorii, które spala kolarz podczas trudnego etapu adidas BIKE Transalp Challenge. Nawet jednak bardzo głodny zawodnik nie musi wlec za sobą przez Alpy przyczepki pełnej kiści bananów. Wyspecjalizowała się w tym cała gałąź gospodarki, która oferuje sportowcom wyczynowym potrzebną energię w opakowaniach praktyczniejszych niż żółta skórka. Napoje w proszku, batoniki energetyczne i gęsty, płynny żel w małych torebkach. Oferta jest tak bogata, że na koncentratach można by przetrzymać całą dobę. Ale kiedy zastosować konkretny produkt? Na co zwrócić uwagę, odżywiając się przed wyścigiem?

Przed wyścigiem

Hasło brzmi „carboloading”. Jest to zwiększenie udziału węglowodanów w żywieniu już na tydzień przed wyścigiem, do 60-70% przyjmowanych kalorii. Kto nie osiąga tego w codziennym żywieniu, sięga po specjalne napoje w proszku lub batoniki. Najbardziej profesjonalną formą carboloadingu jest dieta Saltin (patrz: tabela). Party makaronowe w wieczór poprzedzający wyścig należy już do programu obowiązkowego. Optymalny dzień wyścigu zaczyna się od lekkiego śniadania z wyraźnym akcentem węglowodanowym. Nawet bułka z czymś słodkim i trochę rozmoczonego musli zapobiegają szybkiemu wyczerpaniu zapasów cukru. Komu nie pasuje wcześnie rano motto: „Głód najlepiej rozpędza”, może sięgnąć po napój węglowodanowy (Ultra Starter). Jeśli wyścig zaczyna się trochę później, powinno się zjeść na trzy godziny przed nim. Mało tłuszczu i białek. Pół godziny przed startem zjada się banana lub batonik energetyczny.

Podczas wyścigu

Żywienie podczas wyścigu jest zależne od zakresu wysiłku. W cross country kolarz łaknie łatwo osiągalnej energii. Zawodnik krótkodystansowy nie może czekać pół godziny, aż batonik energetyczny przemierzy drogę od procesu żucia do momentu przedostania się do krwi. Kolarze CC odżywiają się substancjami płynnymi, ssą z butelki i torebek z żelem. W ostatniej rundzie cukru dostarcza im cola. Podczas sześciogodzinnego maratonu, używając wyłącznie płynnego pożywienia, nie pokona się gór. Żołądek domaga się na takim dystansie także czegoś trwałego – bananów, herbatników, batoników… Jeszcze sensowniejszym jest uzupełnienie proszku energetycznego w bidonie kilkoma torebkami żelu i batonikiem w kieszonce koszulki. Pozostaje się wówczas w znacznym stopniu niezależnym od punktów żywieniowych. Optymalny rytm żywieniowy odmierza zegar – co 15 minut łyk napoju, co 30 stałe pożywienie lub żel. Jeśli poziom cukru spada poniżej normy, ciężko będzie wyjść z takiego obniżenia wydajności!

Po przybyciu na metę

Przeświadczenie, iż przez odżywianie znacząco przyspiesza się regenerację po maratonie, jeszcze się nie rozpowszechniło wśród wielu kolarzy-amatorów. W ciągu dwóch pierwszych godzin po wysiłku powrót do poprzedniego stanu zasobów glikogenu przebiega wyjątkowo efektywnie. Dlatego też spożycie posiłku tuż po wyścigu skraca czas nabrania sił. Zaraz za linią mety powinno się uzupełnić deficyt płynów. Woda mineralna lub napoje na bazie owoców świetnie się do tego nadają. Słabe mieszanki soków sprzed wyścigu można teraz przyjmować w proporcjach 1:1.Ten rodzaj „kombinowanego” przyjmowania płynów węglowodanowych proponuje się w szczególności, gdy bezpośrednio po wysiłku żołądek jest jeszcze zbyt podrażniony, by przyjmować stałe pożywienie. Także na takie sytuacje przemysł ma w zanadrzu pasujące koncentraty produktów. Każdy carboloader nadaje się jako wypełnienie zbiornika, specjalne proszki regeneracyjne dostarczają mięśniom białka i składników mineralnych. Wieczorem można spokojnie wrócić do „normalnego” jedzenia. Pieczony ziemniak z twarożkiem ziołowym, musli z jogurtem, ale również potrawy z makaronu i ryżu ze świeżymi warzywami i chudym mięsem lub rybą sprawią, że ciało wróci do formy. Na deser może banana? Nie musi ich być przecież aż sześćdziesiąt… t

Bez eksperymentów

Naukowiec zajmujący się żywieniem wie, co kolarzom wolno, a czego nie. Co jeść podczas wyścigu? W ciągu godziny spala się od 800 do 1200 kalorii. Im lepszy stan treningowy sportowca, tym większe jego pokłady energii i tym mniej jest zależny od żywności podczas wyścigu. Przy wysiłku trwającym dłużej niż godzinę ważne jest jednak chronienie rezerw glikogenu przez spożywanie bogatych w węglowodany przekąsek. Nawet dojrzały banan dostarcza organizmowi energii i chroni zapasy na resztę wysiłku. W ciągu godziny żołądek może przyjąć maksymalnie 80 g węglowodanów (lub 400 kalorii, co odpowiada dwóm batonikom!) i maksymalnie 800 ml płynów. Dużym i często popełnianym błędem jest próbowanie w dniu wyścigu nieznanych potraw! Mit coli w ostatniej rundzie Kombinacja kofeiny i cukru daje wyczerpanemu organizmowi kopniaka. Jednak takiego dawcę energii powinno się pić najwcześniej pół godziny przed metą, nie później jednak niż 15 minut przed końcem, w przeciwnym razie dostawa cukru przyjdzie za późno. Czy cukier w koncentratach energetycznych jest szkodliwy dla zębów? Zawarte w batonikach i żelach cukry podnoszą ryzyko próchnicy. Im bardziej klejąca jest substancja, tym dłużej trzyma się na zębach i tym większe ryzyko. Kolejny powód, by popijać te produkty wodą! Batoniki, proszki i żele nie powinny zastępować normalnego pożywienia! Skąd biorą się problemy żołądkowe w trakcie trwania i po maratonie? Przy wysiłku fizycznym żołądek jest z reguły wrażliwy i pobudliwy. W wyniku maksymalnego obciążenia opóźnia się proces trawienia. Dodatkowo zawarta w niektórych żelach energetycznych fruktoza może podrażniać żołądek, czego skutkiem mogą być biegunka i wzdęcia. Również zbyt duża ilość zimnego soku jabłkowego z wodą może wywołać biegunkę! Ponieważ nie wszystko, co dajemy do dyspozycji organizmowi, zostaje wchłonięte, flora bakteryjna jelit produkuje z tego gazy metanowe, czego wynikiem są wzdęcia. Cukier jest zawsze mniejszym złem niż zupa grochowa!

Tak robi to profesjonalista

Sabine Spitz, trzecia na Olimpiadzie w Atenach (Team Fusion), zdradza tajniki swojego żywienia podczas wyścigu. Wieczór przed wyścigiem: woda i kawa z mlekiem, węglowodany, a więc makarony, ziemniaki lub ryż i warzywa, żadnej sałaty. W ciągu dnia dużo wody i napojów energetycznych. Śniadanie (3 godziny przed): rano niewiele! Miska płatków owsianych zmieszanych z płatkami kukurydzianymi, bananem i mlekiem. Białe pieczywo (nie pełnoziarniste), np. bułka z twarogiem i dżemem, dwie do trzech filiżanek herbaty lub słabo mineralizowanej wody. Godzina przed wyścigiem: Rozgrzewka na bieżni, przy tym 0,5 l napoju elektrolitowego i batonik energetyczny. Pół godziny przed wyścigiem: ok. 40 g żelu. Podczas wyścigu: co 15 min 350 ml napoju elektrolitowego, dodatkowo żele energetyczne. Nie piję coli! Natychmiast po wyścigu: woda, sok jabłkowy z wodą, teraz ewentualnie cola. Batonik proteinowy i napój Recovery.

Metoda chomika

Carboloading przed wyścigiem podwyższa liczbę koni mechanicznych w nogach. Trening dla wydajności podczas wyścigu jest oczywiście najważniejszy. W ostatnim tygodniu przed maratonem to jednak pożywienie steruje końmi mechanicznymi w nogach. Jedzeniem można widocznie podwyższyć wydajność i osiągnąć maksimum. Przeprowadzenie i działanie diety Saltin najlepiej przetestować samemu przed jazdą treningową. Schemat żywienia składa się z trzech faz. W pierwszej fazie redukujemy zapasy glikogenu (węglowodany zmagazynowane w mięśniach i wątrobie) przez trening wytrzymałościowy przy mocno ograniczonym dostarczaniu kalorii. Potem następują dwa do trzech dni diety ubogiej w węglowodany, ale za to bogatej w tłuszcze i białka. Trening przebiega dalej na wyższym poziomie. Następuje skurczenie się zapasów glikogenu w mięśniach praktycznie do zera. Dopiero teraz zaczyna się właściwy carboloading, w którym węglowodany stanowią 70 i więcej procent przyjmowanych kalorii. Zakres treningu jest w tej fazie zredukowany pod względem intensywności. Na czas wyścigu, ale w dniu poprzedzającym go, trzeba przygotować sobie jeszcze jeden, ostatni napój węglowodanowy. Prowiant podczas podróży autostradą z zasady nie jest odpowiedni dla sportowców.

Dieta Saltin

Dzień 1: długi, ciężki trening w celu wyczerpania zapasów glikogenu. Dzień 2-4: ubogie w węglowodany, bogate w proteiny i tłuszcze pożywienie (wiele produktów mlecznych, owoce, pizza), normalny trening.

Dostawcy energii

…przed Na carboloadera w dniu wyścigu nadają się klasyczne batoniki energetyczne oraz specjalne napoje w proszku. Osoby, które wcześnie rano przed początkiem maratonu nie mogą jeść śniadań, powinny spróbować płynnego śniadania. …podczas Rzesze producentów wytwarzają środki energetyczne na czas trwania wysiłku. Każdy musi sobie znaleźć ulubiony smak i wypróbować, czy dobrze znosi koncentraty. Żel energetyczny idealnie uzupełnia proszki energetyczne i stałe pożywienie z punktów żywieniowych. …i po wyścigu

top 3

Czytaj więcej

Jeździj jak zawodowcy i zabezpiecz swój telefon na rowerze – uchwyt do telefonu na rower marki RokForm

Czytaj więcej

Filmy

Wybór redakcji

Czytaj więcej

Jeździj jak zawodowcy i zabezpiecz swój telefon na rowerze – uchwyt do telefonu na rower marki RokForm

Czytaj więcej
comments powered by Disqus

Informuj mnie o nowych artykułach