Jazda w grupie

Wspólne pokonywanie kilometrów motywuje bardziej niż samotna jazda. Pod warunkiem jednak, że trenuje się „odpowiednio“. Dzięki perfekcyjnej pracy zespołowej każdy może osiągnąć w peletonie swoje własne cele treningowe. Czy zdarza się wam, że nie możecie się już doczekać wspólnego wyjazdu treningowego? Obyczaj spotykania się w określonym miejscu i porze oraz grupowego pokonywania kilometrów popularny jest w wielu miejscowościch. Niektórzy po raz pierwszy znajdują się w większej „ekipie”. Inni znają już tę wspólną przygodę i cenią jej przyjemne strony. Dzięki ochronie przez poprzednika jest się tylko delikatnie muskanym przez wiatr po twarzy i mimo umiarkowanej formy zawodnika kilometry na jego liczniku pną się niespodziewanie wysoko. Pogawędka z sąsiadem odwraca uwagę od wysiłku. Jeśli czasem otworzy się otchłań motywacyjna, koledzy szybko dodadzą otuchy; na nasz napad głodu sąsiad odpowie, sięgając po żel energetyczny. Oczywiste jest, że również w przypadku złapania gumy pomaga się sobie wzajemnie i przyjemne jest to, że nikt poza przewodnikiem grupy nie musi się martwić, jak pokonać odcinek.

Grupowa frustracja

Przygoda w grupie może się jednak równie dobrze zakończyć frustracją. Nierównomierne lub źle dopasowane tempo, nieuzgodniony wyścig, starcia i walki o prestiż w najlepszym wypadku psują przyjemność wspólnego wyjazdu, w najgorszym prowadzą do upadków. Kolarze, którzy rozbijają grupę, ponieważ gnają na pomarańczowym lub czerwonym świetle i nie czekają na grupę, są równie denerwujący, jak pedałujący chuligani, którym chodzi tylko o to, aby po przerwie w końcu znowu zmierzyć się z przeciwnikami. Pozują na „profesjonalistów w peletonie” i robią testy formy na podjazdach, bez uprzedniego zaplanowania. Ryzykowne manewry, dla niektórych drażniące. Puls na 180? Niepotrzebny punkt szczytowy, nieważne, co mówi plan treningowy. A potem, podczas maratonu, brak podstawowej wytrzymałości…

Grupowa radość

O tym, że jazda grupowa sprawia wyłącznie przyjemność, a nie kończy się katastrofą, decydują przede wszystkim dwie rzeczy: osobiste cele treningowe oraz komunikacja. Każdy przed wspólną jazdą powinien być świadomym tego, co chce osiągnąć. Czy macie już na przykład przejechanych kilka kilometrów i podstawową wiedzę na temat treningu? Czy chcecie oprócz tego przygotować się na kilka mniejszych i jeden lub dwa szczytowe punkty sezonu? Czy na pierwszym planie znajduje się trening wytrzymałości podstawowej? Czy jesteście typowymi kolarzami amatorami, którzy spotykają się pod miło grzejącym słońcem w celu gromadzenia kilometrów? Nawet jeśli nie wszyscy kolarze w jednej grupie są równie mocni, dzięki planowaniu, porozumieniu i zwracaniu uwagi na innych, możliwy staje się wspólny trening, podczas którego każdy wychodzi na swoje, nikt nie jest urywany i nie zostaje w tyle na trasie. Tylko jak to zrobić?

Punkt pierwszy

Przed wyjazdem należy wyjaśnić sobie z „kierownikiem” grupy, możliwie dokładnie, jak wygląda program dnia. Ile macie przejechać kilometrów, czy teren ma być płaski czy górzysty? Z jaką średnią prędkością chcecie jechać?

Punkt drugi

Poszukajcie sobie pasującej grupy sprawnościowej! Większość spotykających się wie, czym dysponuje konkurencja – od przyjemnej grupy „przejażdżek rowerowych” po sportowe frakcje „race” lub „speed”. Nie przeceniajmy swoich możliwości, wybierając grupę, lepiej jest zejść nieco niżej. Dane dla kolarzy jażdżących w grupach, zarejestrowane przez korbę SRM mierzącą moc (W) (co widać też na ekranach pulsometrów), pokazują, że większość trenuje za dużo w tak zwanym górnym zakresie podstawowym, niebezpiecznie blisko wejścia w strefę energetycznych przemian mieszanych, gdzie zaczynają się zakwaszać mięśnie. Szczególnie istotne jest to wiosną. Kto na początku sezonu jeździ tylko niewiele szybciej niż powinien, psuje sobie wytrzymałość podstawową, twierdzą trenerzy kolarstwa i naukowcy. Z metodyczno-sportowego punktu widzenia zakres ten nie ma zbyt wiele sensu, ważniejsze jest albo jechać odpowiednio szybko, albo równie prawidłowo wolno.

Niewidzialny trzeci

Jak można jednak jechać razem, jeśli jeden trenuje jazdę przy prędkości 24 km/h w zakresie podstawowej wytrzymałości, a drugi może na luzie pedałować 28 km/h? Tu dochodzimy do punktu trzeciego, czyli ochrony przed wiatrem przez partnera z drużyny. Umożliwia ona zróżnicowanym pod względem sprawności kolarzom z powodzeniem razem trenować. Pozycja zaraz za czołówką oszczędza ok. 30% energii, ten zaś, kto jedzie jako trzeci, może oszczędzić dodatkowo jeszcze do 10%, przynajmniej na poziomie z typową dla wyścigu prędkością. Może to sprawić, że kolarz jadący na czele grupy znajdzie się już w zakresie rozwojowym blisko swojego progu anaerobowego (beztlenowego), kolejni zaś będą już mogli relatywnie swobodnie pozwolić kręcić się nogom w ich zakresie podstawowym lub regeneracyjnym. Aby mocno zróżnicowani sprawnościowo kolarze mogli korzystać ze wspólnego treningu, muszą zmieniać się na czołowej pozycji zgodnie ze swoją sprawnością.

Przykład

Kolarz A chce dziś wykonać czysty trening w zakresie podstawowym i dlatego postanawia zajmować dalsze miejsca w grupie. Inni powinni oczywiście o tym wiedzieć i zmieniać się na przedzie najlepiej tuż przed A. Jeśli jest to możliwe, kolarz „podstawowy” zmienia pozycję, gdy tylko wiatr zawieje mu w twarz, bezzwłocznie przechodząc całkiem na tył. W porozumieniu z kierownikiem grupy i w zależności od kierunku i siły wiatru możliwe są również inne modele zmian. Ważne jest, aby wszyscy kolarze byli o tym poinformowani i aby opanowali czyste zmiany. Najlepiej gdy trenuje się je wcześniej wspólnie. Zwróćmy przy tym uwagę na to, aby nikt zaraz po przejściu na prowadzenie nie podkręcał tempa (jest to często obserwowany błąd). Tempo powinno cały czas pozostawać możliwie niezmienne. Im lepiej to wychodzi, tym bardziej równomierne, a tym samym efektywne, jest obciążenie dla treningu podstawowego, który stanowi lwią część każdego treningu. Kolarz B w opisanym przykładzie ma już dobrą wytrzymałość i planuje sobie w tym dniu więcej. W jego planie treningowym w trakcie dwóch godzin przeważającego treningu podstawowego są trzy interwały w zakresie rozwojowym, każdy po 10 minut. Nie musi on z nich rezygnować ze względu na słabszego A, wręcz przeciwnie, dzięki temu grupa ma już kogoś, kto jedzie trzy razy dziesięć minut z przodu w wietrze. Pulsometr kolarza B pokazuje przy tym wartość 150 uderzeń, podczas gdy w tym samym czasie u kolarza A jest 120. Kolarz A może zatem mimo ambicji B trenować „przyjemnie” podstawy w osłonie grupy. Podstawowa reguła zmian na czołowym miejscu brzmi: im bardziej jednorodna grupa, tym bardziej wyrównują się też czasy jazdy poszczególnych kolarzy na zmianie, najczęściej jest to od 2 do 6 minut. U mocno zróżnicowanych kolarzy długość zmian może sięgać od 2 sekund do 20 minut.

Style podjazdów

W prawie żadnym rejonie treningowym nie jeździ się wyłącznie po płaskim terenie, wielu na dłuższą metę zaczęłoby to nudzić. Kto zaplanował sobie w sezonie maraton górski, powinien dodatkowo potrenować na górkach. Jeśli do tego dojdzie, różnice sprawnościowe w grupie staną się dużo bardziej wyraźne. Ochrona przed wiatrem przy ograniczonym tempie nie odgrywa prawie żadnej roli. Decydujące w szybkości na podjazdach jest to, jaką mocą dysponuje się w stosunku do własnej wagi. Tutaj niewiele da się skorygować, zmieniając pozycje w grupie. Dlatego tym ważniejszy jest w górzystym terenie wybór odpowiedniej grupy sprawnościowej. Ponieważ nawet w dobrze dobranej grupie kolarze są w dalszym ciągu zróżnicowani, dla szybszych oznacza to: poczekać na górze (może jakaś kawiarnia skróci na dłuższym podjeździe czas oczekiwania) lub podjechać jakiś fragment górki raz jeszcze. Niektórym przełęcz dostarcza być może pożądanej sposobności do przejechania na wysokim biegu jednostki wytrzymałości siłowej w górnym zakresie treningu podstawowego. Inni chcą na górze trenować interwały, aby wzmocnić tolerancję mięśni na kwas mlekowy. Jeszcze inni wykorzystują podjazdy, by zbliżyć się do własnych granic i potrenować zarówno mentalną, jak i cielesną zaciętość wyścigową w zakresie szczytowym. Wszystko jest możliwe, jeśli każdy wie, co chce trenować i mówi o tym. W niezdyscyplinowanych grupach, już na małych pagórkach, ujawnia się często tzw. efekt akordeonu. Pod górkę wszyscy pedałują, jakby trzeba było zdobyć mistrzostwo, grupa się rozciąga. Na zjeździe sprinterzy górscy, wyczerpani, zwieszają luźno nogi, wynikiem czego jest, że jadący z tyłu, w osłonie od wiatru, zadają sobie trud, aby uniknąć wypadku przez wjechanie w partnerów. Dlatego, jeśli na podjeździe ma się wjeżdżać razem, trzeba „zrzucić o ząbek”. Przy jeździe z górki oznacza to dla wszystkich pedałowanie. A dla prowadzących ostre pedałowanie, aby nie dawać wiatrowi zbyt dużego punktu zaczepienia. Większe grupy powinny na zjeździe najlepiej poluźnić strukturę, wtedy każdy może bezstresowo i zgodnie z możliwościami potoczyć się ku dolinie. Dzięki jasnym celom i porozumieniu, zdrowej ocenie własnych możliwości, pulsometrowi i poczuciu wspólnoty oraz ochronie przed wiatrem jazdy grupowe dają nie tylko pożądany efekt treningowy, ale i radość.

top 3

Czytaj więcej

Jeździj jak zawodowcy i zabezpiecz swój telefon na rowerze – uchwyt do telefonu na rower marki RokForm

Czytaj więcej

Filmy

Wybór redakcji

Czytaj więcej

Jeździj jak zawodowcy i zabezpiecz swój telefon na rowerze – uchwyt do telefonu na rower marki RokForm

Czytaj więcej
comments powered by Disqus

Informuj mnie o nowych artykułach