Dodatek specjalny – Kalendarz treningowy 2004

Być amatorem i mimo tego trenować jak profesjonalista? Oczywiście, czemu nie? Nasz kalendarz pomoże wam przejść do wyższej ligi! Poprowadzi dzień po dniu, od lutego do paśdziernika. Podpowie, kiedy mocniej naciskać na pedały i kiedy odpoczywać. Da wam sprawdzoną receptę na sukces!

Przewodnik taki nie mógł powstać z niczego. Zaczęło się od długoletniej współpracy całego zespołu specjalistów zgrupowanego wokół największej europejskiej gazety poświęconej kolarstwu – magazynu „Tour”. Aby kalendarzowy upominek dotarł również do rąk naszych czytelników, trzeba było ponad 10 lat wypracowywania metod treningowych, precyzowania zaleceń, ciągłych konsultacji między trenerami, fizjologami i czytelnikami. Powstała baza zaleceń, dzięki której samodzielnie możecie dojść do najwyższej formy. Podkreślić trzeba, że to właśnie listy i uwagi czytelników wpłynęły znacząco na kształt kalendarza, począwszy od prawdziwych hymnów pochwalnych po długie wykazy braków i sugestii. Konkretne przykłady i zgromadzone liczne dane statystyczne pozwoliły wykazać, gdzie potrzebne są dodatkowe wyjaśnienia i jakich zmian trzeba dokonać w stosunku do poprzednich wersji poradnika. Pod uwagę wzięto m.in. przeciętną liczbę kilometrów „wyjeżdżonych” przez typowych użytkowników kalendarza w ciągu roku, jak też cele, jakie sobie wyznaczają. Zespół redagujący, metodą drobnych kroków, starał się wprowadzać ulepszenia, ale oczywiście nie uważa poradnika za produkt „skończony”. Oczekujemy uwag ze strony naszych czytelników. Czekamy na wasze sugestie! Z kalendarza korzystają już tymczasem kolarze w całej Europie, swoje uwagi dołączyli też polscy specjaliści – dr Zbigniew Obmiński z Zakładu Fizjologii Instytutu Sportu w Warszawie oraz trener Andrzej Piątek, prowadzący polską kadrę olimpijską MTB. Kalendarz jest przeznaczony dla kolarzy szosowych i jeżdżących na rowerach górskich, chcących przygotować się do startów w maratonach. Do naszego kalendarza dołączamy plan dla triatlonistów (zwolenników dyscypliny coraz bardziej popularnej w Polsce), skonstruowany podobnie jak propozycje treningowe dla kolarzy profesjonalistów i amatorów.

Najnowsze trendy

Oczywiście nigdy nie uda się spełnić wszystkich czytelniczych postulatów, jednak dużą ich część wzięliśmy pod uwagę w trakcie przygotowań najnowszej wersji kalendarza treningowego. Dzięki temu kolejny sezon powinien być jeszcze bardziej udany! Warto zwrócić uwagę na najważniejsze nowości:

1. Typowy tydzień treningowy został ściślej uporządkowany. Człowiek to zwierzę łatwo się przyzwyczajające i nie bardzo mające ochotę w jednym tygodniu ćwiczyć we wtorek, a w kolejnym w środę (nawet jeśli zalecenia treningowe sugerowałyby takie właśnie postępowanie). Jeśli nastawimy się na określony dzień, łatwiej jest regularnie przeprowadzać treningi. Obowiązki, zainteresowanie i stałe terminy są prostsze do pogodzenia i do… zniesienia.
2. Okres przejściowy, związany z regeneracją między okresami najwa żniejszych startów, został przeniesiony z drugiej połowy sierpnia na jego początek i odrobinę skrócony. Wydaje się to mieć sens, ponieważ z uwag czytelników wynika, że najważniejsze dla nich imprezy częściej odbywają się w czerwcu i wrześniu, a nie jak wcześniej zakładano, w lipcu i sierpniu. Dobry przykład to finalne imprezy cyklu maratonów, tak jak to miało w sezonie 2002, czy główne imprezy w cross country (np. tegoroczny finał Skoda Grand Prix). Przesunięcie odpoczynku na wcześniejszy termin oraz jego skrócenie pozwala wykroić więcej czasu na przygotowanie się do drugiego szczytu sezonu.
3. We wstępnej fazie treningowej, czyli w pierwszej części kalendarza, przewidziano (szczególnie w kategorii hobby) więcej czasu na tak zwaną „ogólnorozwojówkę”, czyli po prostu ćwiczenia ogólnorozwojowe. Podstawą tego zabiegu było stwierdzenie, że i tak sportowcy-amatorzy uprawiają w tym okresie wiele innych dyscyplin – biegają, grają w piłkę, ćwiczą w klubie fitness itd. Dla tych wszystkich ćwiczeń w końcu, „oficjalnie”, w kalendarzu znalazło się więcej miejsca.
4. Udoskonalono podział jednostek ćwiczebnych, dotyczących treningu siłowego (obok pojęcia „ogólny trening siłowy” wprowadzono, w klasie profesjonalistów, wiosną, rozróżnienie między treningiem górnych i dolnych części ciała). Stwierdzić trzeba, że po wyczerpującym treningu górskim nie ma sensu w kolejnym dniu siadanie na ławeczce i wyciskanie setek kilogramów nogami. Dla odmiany mięśnie brzucha i pleców kilka ćwiczeń powinny jeszcze wytrzymać. Ujmując rzecz wprost, zająć się należy treningiem górnej partii ciała i on znalazł się w naszym kalendarzu.
5. W planie ujęto również nową, prostą metodę kontrolowania treningu, która pozwoli stwierdzić, czy robimy postępy i czy wszystko przebiega zgodnie z planem. Jedynym wymaganiem jest „posiadanie” podjazdu, na którym można będzie regularnie przeprowadzić test (więcej na temat praktycznego przeprowadzenia sprawdzianu w ramce). Głównym powodem opracowania nowego testu było zamieszanie wokół różnych konkurencyjnych metod testowych, krążących wokół tzw. progu aerobowo-anaerobowego, związanych z jednoznacznym wyznaczaniem właściwych zakresów intensywności treningu. Nie proponujemy jednak zaniechania przeprowadzania profesjonalnych testów wydolnościowych (patrz Magazyn Rowerowy 8/2003). Wprowadzony przez nas test mierzący siłę kolarza w watach opiera się na prostych zasadach i może być punktem wyjściowym do oceny, czy w trakcie sezonu dochodzi do podnoszenia wydolności. Wymaga przy tym niewielkich nakładów, zarówno czasowych, jak i finansowych.
6. Przygotowano również specjalny program do wykonania przed prawdziwym, ciężkim maratonem górskim. W ten sposób także osoby preferujące wielkie wyzwania i tysiące metrów podjazdów otrzymają właściwe narzędzie. Âwiadomie modyfikując program, eliminując np. niektóre jednostki treningu siłowego w górach lub też przekształcając je w długie treningi zorientowane na częstotliwość, uzyskaliśmy plan idealny jako typowe przygotowanie do łatwiejszych maratonów.

Przejrzysty układ

Mimo wprowadzenia nowych elementów podstawowe założenia kalendarza treningowego pozostają bez zmian. Tradycyjnie już został on opracowany na podstawie sprawdzonych zasad naukowych dotyczących treningu, czyli przede wszystkim periodyzacji i cykliczności. Oznacza to, że plan jest zorientowany na dwa szczyty w sezonie, jeden wczesny (wczesne lato), drugi póśny (póśne lato). W tych terminach kolarz powinien znajdować się w najwyższej formie i dysponować maksymalną wydolnością. Więcej niż dwa szczyty formy, jak wynika z doświadczenia i obserwacji, dla nieprofesjonalistów są niemożliwe do osiągnięcia (stwierdzić też trzeba, że wielu amatorów stawia sobie zbyt wygórowane wymagania…). Na około miesiąc przed najważniejszymi imprezami przechodzi się od normalnego planu do specjalnego, przygotowania do najważniejszych imprez w roku, a po tygodniu poświęconemu regeneracji wraca się do podstawowego kalendarza. Wokół punktów szczytowych, wyznaczonych przez dwie najważniejsze imprezy, układają się kolejne tygodnie, pogrupowane w fazy treningowe (przez fachowców nazywane okresami) różniące się intensywnością, częstotliwością, objętością i rodzajem ćwiczeń. W kalendarzu wspomniane okresy są oznakowane na marginesie, np.: „wytrzymałość”, „regeneracja”, „wyścigi II”. Mając je ciągle w pamięci, łatwiej jest wypełniać codzienne zalecenia, wiedząc, czemu poszczególne fazy treningu służą.

Dwa plany

Nasz kalendarz to właściwie dwa różne plany dla dwóch grup potencjalnych użytkowników, różniących się stopniem zaangażowania i wytrenowania. Dla amatorów (moglibyśmy nazwać ich hobbystami) przewidzieliśmy w ciągu całego sezonu przeciętnie 6 godzin treningu tygodniowo i 5000 km łącznie, dla tzw. elity, czyli profesjonalistów, podwoiliśmy stawkę (12 godzin i 10 000 km). Aby dopasować plan do indywidualnych predyspozycji, zalecamy przeprowadzenie testu wydolnościowego na początku sezonu. Chcąc potwierdzić własne postępy, można test jeszcze raz powtórzyć w połowie sezonu. Określone w teście progi tętna służą do wyznaczenia intensywności na poszczególnych poziomach obciążeń w kalendarzu – oznaczone są one za pomocą różnych kolorów. Kto chce oszczędzić nakładów czasu i środków, może określić swoje przybliżone tętna treningowe na podstawie tętna maksymalnego. Najprostsza metoda pozwala określić je za pomocą przeliczenia: „220 uderzeń na minutę minus wiek”. Da się je jednak wyznaczyć precyzyjniej. Po wynoszącej około 20 min rozgrzewce jedziemy coraz szybciej, zwiększając tempo na odcinku mniej więcej 2 km, aż osiągniemy granice swoich możliwości. Gdy nie jesteśmy w stanie jechać – wynik notujemy. Każdy ma wybór, pamiętać trzeba jednak o niedokładności własnych testów. Zalecamy oddanie się w ręce specjalistów. Jeśli jakieś przyczyny nie pozwolą zrealizować szczytnych założeń treningowych lub też po drodze przydarzy się grypa, która nie pozwoli wsiąść na rower, nie należy od razu rwać włosów z głowy. Kilka dni przerwy w treningach należy przyjąć ze spokojem, to zawsze będzie lepszy wybór niż awantury z szefem czy partnerem (partnerką) lub też uszkodzenie serca, ponieważ za wszelką cenę chcieliśmy trzymać się planów, ignorując infekcję. Trzeba być rozsądnym i do treningu powrócić wtedy, gdy będzie to możliwe, najlepiej na początku kolejnego okresu. Jeszcze jedna wskazówka… Proponujemy wsłuchiwać się we własny organizm i redukować obciążenia, gdy pojawią się symptomy przetrenowania (takie oznaki to np. podwyższone tętno, problemy ze snem, wyczerpanie i brak chęci do trenowania). Plan został przewidziany dla w pełni zdrowych, wysportowanych osób powyżej 17. roku życia. Przed sezonem lub w wypadku problemów ze zdrowiem (dotyczy to szczególnie osób powyżej 40. roku życia) trzeba się przebadać w przychodni sportowej. Wśród użytkowników kalendarza treningowego szczególną popularnością cieszą się prawdziwe górskie maratony. Jako cele większość określa „ogólną dobrą wydolność” lub też „czerpanie przyjemności z jazdy i bycie zdrowym”. Jeśli założyliście sobie podobne cele na nadchodzący sezon – życzymy ich osiągnięcia!