Produkty pełnoziarniste są dobre, tłuszcz jest zły… Ludzie lubią proste prawdy, również w kwestii żywienia. Nie jest to jednak aż takie proste. Zebraliśmy dziesięć najczęściej cytowanych twierdzeń i odkrywamy, co w nich jest prawdą, a co… mitem.

1. Produkty surowe i pełnoziarniste są dobre

Nie zawsze. Faktem jest, iż im bardziej przetworzone są produkty spożywcze, tym więcej tracą swoich pierwotnych substancji odżywczych. Przyczyną tego stanu są sztuczne aromaty, wzmacniacze smaku lub materiały wiążące i zbyt długie gotowanie, podczas którego giną witaminy i składniki mineralne. Przeciwko surowemu jedzeniu przemawia jednak fakt, że wiele artykułów spożywczych w stanie surowym nie nadaje się do spożycia. Są źle trawione lub wręcz trujące, jak na przykład zielona fasola. Człowiek nie może trawić celulozy (materiału budulcowego roślin), dlatego też nie wykorzystuje on większości substancji zawartych w warzywach, męczy się tylko ze wzdęciami. Krótko i delikatnie rozgrzane warzywa są w przeciwieństwie do surowych lekkostrawne i zawierają w dalszym ciągu najważniejsze substancje odżywcze (za to żadnych zarazków chorobotwórczych). Również pełnoziarnisty chleb nie zawsze jest zdrowy. Zawiera on wprawdzie minerały, takie jak cynk, wapń i magnez, jednak gdy ziarna są świeże i nieprzetworzone, zawierają jeszcze garbnik fitynę, który wiąże te minerały. Lepiej przyswajają się substancje mineralne z chleba na zaczynie, w którym mikroorganizmy przez wiele godzin rozpuszczają minerały.

2. Mięso wzmacnia

Już starożytni Grecy wiedzieli, że kto chce zwyciężyć na igrzyskach olimpijskich, musi jeść dużo mięsa. Prawdą jest, że mięso dostarcza białka o wysokiej wartości biologicznej, do tego witaminy z grupy B, żelazo, cynk i selen. U sportowców wyczynowych całkowitą rezygnację z mięsa uważa się za szkodliwą, przede wszystkim z powodu zapotrzebowania organizmu na dobrze przyswajalne w mięsie żelazo. Wegetarianom radzi się regularne kontrole poziomu żelaza we krwi. W precyzyjnie ułożonym wegetariańskim lub ubogim w mięso jadłospisie wspomniany składnik można zastępować. Przykładowo biologiczna wartość ziemniaków z jajkiem jest wyższa niż mięsa. Dodatkowo w mięsie są składniki tworzące kwas moczowy, który może powodować choroby, takie jak np. artretyzm. Dlatego też osoby jedzące dużo mięsa powinny sporo pić, aby wypłukać szkodliwe substancje. Kto jednak myśli, że po zjedzeniu sznycla, steku i tym podobnych niemal automatycznie wyhoduje sobie mięśnie, ten się myli. Rzeczywiście wzmacnia jedynie ukierunkowany trening siłowy, połączony z dzienną konsumpcją 1-1,5 g białka na kilogram wagi ciała. Poza tym badania wykazują, że osoby jedzące mięso raz na jakiś czas żyją dłużej.

3. Osoby jeżdżące na rowerze mogą dużo jeść

Owszem, ale z pewnymi ograniczeniami. Oczywiście osoby spalające więcej mogą więcej jeść (lub nawet muszą). Niektórzy dziwią się jednak, dlaczego na obozie treningowym zamiast stracić na wadze raczej przybierają. Z jednej strony może to być spowodowane przyrostem mięśni, które tworzą się podczas treningu. Jeśli jednak wieczorami zjada się trzy lub cztery razy większe porcje niż normalnie, potem przyswaja się równie wiele kalorii. Stąd przykre rozczarowanie… Przybliżonej wartości rzeczywiście zużytej energii dostarcza formuła: średnia wydajność w watach x 3,6 x czas w godzinach = energia w kaloriach. Gdy jeździ się przykładowo 4 godziny z naciskaniem na pedały 170 W, zużywa się 2 448 kalorii. Do tego dochodzi dzienna przemiana podstawowa, ok. 2 000 – 2 200 kalorii, bez żadnej aktywności ruchowej. Sportowiec może sobie zatem w tym wypadku nałożyć tylko podwójną ilość pożywienia na talerz, zwłaszcza gdy „zatankował” już w drodze (z pomocą batoników, żeli i napojów energetycznych…).

4. Odchudzanie udaje się tylko dzięki diecie

Fałsz! Niektóre crash-diety kuszą obietnicami, takimi jak: „15 kg w mniej niż 4 tygodnie”. To nie tak! Długotrwały spadek wagi udaje się lepiej bez diet i dzięki cierpliwym, małym kroczkom. Realistyczny, w znaczeniu niekończący się efektem jo-jo, spadek wagi to kilogram na miesiąc. Organizm uczy się oszczędnie gospodarować ograniczonymi dostawami energii i obniża po prostu przemianę podstawową. Efektem tego jest, że szybciej się znów tyje, nawet gdy je się tylko tyle, co przed dietą. U sportowców wyczynowych efekt jo-jo może się jeszcze nasilić, ponieważ ich organizmy są i bez tego trenowane do efektywnego obchodzenia się z zasobami. Sportowcy nie przejmują się głodem, ponieważ wtedy w razie czego sięgają po swoje wartościowe białka w mięśniach i krwi – przestrzegają naukowcy. Siła, regeneracja i system immunologiczny cierpią. Większość diet to w oczach naukowców wadliwe odżywianie. Lepsze jest, jeśli chcemy schudnąć, jedzenie dziennie 250 do 500 kalorii mniej, niż się w rzeczywistości spaliło (i jedzenie rozważne, urozmaicone). Złym pomysłem jest wsiadanie na rower z pustym żołądkiem. Sportowcy z dobrze wytrenowanym spalaniem tłuszczów wytrzymają całkiem sporą chwilę, jednak szczególnie rano zasoby węglowodanów w ich mięśniach i wątrobie bedą mocno nadszarpnięte, a stara mądrość treningowa głosi – „tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”. Jeśli tych ostatnich jest tam za mało, podczas jazdy nie dochodzi do prawidłowego spalania tłuszczu. Trening skończy się wcześniej napadem głodu.

5. Batony energetyczne są idealnym pokarmem dla sportowców

Zależy to z jednej strony od składu batonów, z drugiej od sytuacji, w jakiej są one konsumowane. Niektóre batony „muesli” zawierają zbyt wiele tłuszczu i cukru, jak również niepotrzebnie dużo białka i za dużo ciężko przyswajalnych podczas wysiłku witamin i składników mineralnych. Zaleca się, aby więcej niż 50% energii pochodziło z węglowodanów. Wówczas batony podczas wysiłku szybko transportują pożywienie. Zjadane w domu, nie w trakcie wysiłku, zapewniają zbyt dużą dawkę energii. Większość z nich dostarcza w porównaniu z pozostałymi składnikami pokarmowymi za dużo “pustych” kalorii, podczas gdy na przykład w znacznym stopniu brakuje w nich substancji balastowych (wypełniaczy).

6. Słodzik wyszczupla

Fałsz! Słodziki oszukują organizm. Powodują, że domaga się cukru, którego w rzeczywistości nie dostaje. Słodki smak na języku działa na psychikę, powoduje, że insulina płynie do krwi, aby możliwie jak najszybciej wyregulować poziom cukru. Bez dostawy cukru wpada tylko w pułapkę i powstaje w ten sposób jeszcze większe zapotrzebowanie na pożywne słodkości. To również powód, dla którego hodowcy świń stosują słodzik jako środek tuczący. Podobnie wygląda problem z produktami light. Organizm nie daje się nimi oczarować. Brakujący tłuszcz zastępują często środki wiążące i woda, przez co większość produktów light jest znacząco mocniej wzbogacona syntetycznie i przemysłowo. Lepiej sięgajmy po normalne produkty spożywcze i jedzmy ich odrobinę mniej.

7. Kawa odwadnia

Tak i nie. Nowe badania udowodniły, że jeśli jest się przyzwyczajonym do picia kawy, nie przekłada się to negatywnie na bilans wodny. Nie zostały także udowodnione często przypisywane kawie szkodliwe dla zdrowia właściwości, poza tym, że wypłukuje z organizmu wapń i dlatego lepiej pić ją z mlekiem. Oprócz tego wpływa jednak pozytywnie zarówno na spalanie tłuszczów, jak i koncentrację. Warunek? Nie pić więcej niż cztery filiżanki dziennie. W każdym razie nie jest złym pomysłem, aby po wypiciu kawy dodatkowo wypić zawsze taką samą ilość wody. Wtedy kawa jest dobra również przed treningiem rowerowym.

8. Tłuszcz jest zły

Nie dotyczy to każdego tłuszczu. Wprawdzie wielu „ekspertów” nawołuje wciąż do jedzenia pożywienia ubogiego w tłuszcze, rośnie jednak uznanie dla przekonania, iż tłuszcze są potrzebne. Zdrowe są na przykład proste i złożone nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak obecne w oliwie z oliwek, orzechach czy rybach morskich. Zawierają one również istotne kwasy tłuszczowe Omega-3, które korzystnie wpływają na mózg i system serce-układ krążenia. Poza tym tłuszcz jest tuczący w tak samo niewielkim stopniu jak inne składniki pokarmowe, gdy łączny bilans energetyczny się zgadza, niezależnie od tego, że nasyca na dłużej i transportuje smak jak beztłuszczowe witaminy. Nasycone tłuszcze zwierzęce powinno się oczywiście zredukować. Zawierają je głównie tłuste produkty mięsne, a nie produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Nawet podobny do tłuszczu cholesterol uwolnił się od opinii łobuza. Rozróżnia się teraz tak zwany dobry (HDL) i zły (LDL) cholesterol. Doszukano się, że pożywienie nie ma prawie wcale wpływu na poziom cholesterolu we krwi, lecz skłonności dziedziczne. Jajko na śniadanie jest zatem dopuszczalne.

9. Od piwa rośnie brzuch

Nie zawsze tak się dzieje. Piwo nie zawiera wcale tak dużo kalorii, jak się ogólnie przyjmuje. Około 200 kilokalorii na pół litra piwa to mniej niż sok jabłkowy (ok. 250 kcal) lub mleko (350 kcal). Powodem, dla którego piwo uchodzi za napój tuczący, jest przypuszczalnie fakt, iż płynie ono w gardła często w znacznie większych ilościach i w krótszym czasie. Poza tym w znacznym stopniu geny decydująo tym, jak tłuszcz rozkłada się w ciele. U mężczyzn częściej niż u kobiet zbiera się on na brzuchu (ale i mężczyźni z zasady piją więcej). A jak to jest ogólnie z alkoholem? Nauka jest już w dużej mierze zgodna, że umiarkowana(!) konsumpcja raczej pomaga, niż szkodzi. U mężczyzn jest to 20 do 40 g dziennie, odpowiada to maksymalnie litrowi piwa lub pół litra wina. U kobiet połowa z tego. Uwaga jednak, alkohol utrudnia regenerację po wysiłku!

10. Cukier z owoców jest lepszy niż biały cukier

Ściśle rzecz biorąc – nie. Wprawdzie cukier z owoców (fruktoza) wchłania się do krwi nieco wolniej niż cukier gronowy lub zwykły biały cukier, jego większe ilości powodują jednak problemy żołądkowe i problemy z trawieniem. Nazwa „cukier owocowy” nie oznacza też, że pochodzi on z owoców i jest przez to bardziej naturalny. Otrzymuje się go raczej w procesie chemicznej ekstrakcji z kukurydzy, ziemniaków lub pszenicy. W napojach i żelach energetycznych zawartość cukru gronowego i owocowego jest w takim samym stopniu korzystna. Również wartość miodu bywa przeceniana. Jest on wprawdzie naturalniejszy niż czysty cukier i zawiera więcej składników witalnych, jednak składa się w dwóch trzecich z cukru i jeszcze bardziej podwyższa jego poziom we krwi.