Nie marazmowi!

Grozi nam znów niewymownie nudna walka na trenażerze z zimowym tłuszczykiem i utratą formy. Podpowiemy wam więc, co w tej sytuacji można zrobić, by w dobrej kondycji wejść w kolejny sezon. Nogi bolą, a pot płynie strumieniami i kapie na rurę górną, wzniesienie wydaje się być coraz bardziej strome, a powietrze ciężkie, etap ciągnie się bez końca. Cztery szczyty już zdobyte, a atakujący ciągle nie są zmęczeni. Do Santiago Botero i Mario Aertsa dołączył właśnie Axel Merckx i pięciu następnych kolarzy, wszyscy razem wspinają się z prędkością przekraczającą 30 km/h na decydujący podjazd Les Deux Alpes. Francja? Środek lata? Sportowy szczyt sezonu? Nie! Znajdujemy się w zwykłym mieszkaniu czynszowym jednego z europejskich miast. W odtwarzaczu wideo kaseta z 15. etapu Tour de France 2002, a na środku pokoju siedzi na swoim rowerze, zamontowanym na trenażerze, kolarz amator i patrzy w ekran telewizora. Jak co roku stara się, nie zważając na niesprzyjającą pogodę za oknem, nie dopuścić do spadku formy. Nie wygląda jednak na szczęśliwego.

Zabawa z rolkami

Nie bójmy się tego powiedzieć: trening na trenażerze nie jest przyjemnością. Brakuje podziwiania widoków i upajającego poczucia prędkości. Nie ma czym oddychać, a brak wiatru we włosach powoduje, że przepocona koszulka przykleja się do pleców, nawet jeśli uprzemy się i postawimy tuż obok wentylator. I nawet najciekawsza relacja z wyścigu i optymistyczna muzyka nie są w stanie sprawić, że następna wiosenna przejażdżka w ciepłych promieniach słońca gwałtownie się przybliży. Z każdym kolejnym kilometrem coraz bardziej natarczywe staje się pytanie: czy na pewno trzeba tyle czasu spędzać zimą na trenażerze? Czy naprawdę nie ma innych metod, by mimo niesprzyjających okoliczności uratować formę? Dla uspokojenia wszystkich, którzy martwią się o swoją wyśrubowaną formę, możemy przytoczyć słowa trenera Thomasa Schediwie, opiekującego się Steffenem Wesemannem z Telekomu: „Forma to możliwość maksymalnie szybkiej jazdy w określonym przedziale, potrzebna podczas ścigania. Czas na jej podtrzymywanie jest w lecie. Zimą ćwiczy się tylko pojedyncze elementy, podstawy, które pozwolą skorzystać z nich wtedy, gdy będą potrzebne. Formy jako takiej nie da się ÔzakonserwowaćŐ, nie warto nawet próbować”. Inni specjaliści zajmujący się kolarstwem potwierdzają, że idea utrzymania kondycji ze szczytowego momentu sezonu mija się z celem: „To po prostu nie funkcjonuje i doprowadzić może wyłącznie do stanu przetrenowania. Na przykład wysoka tolerancja mleczanu u kolarzy wyczynowych może być utrzymana jedynie przez krótki czas, w szczycie sezonu, kolejne duże obciążenia doprowadzić mogą wyłącznie do spadku formy”.

Kondycyjne puzzle

Podstawowe składniki, prowadzące do osiągnięcia wysokiej formy, to wytrzymałość, siła i koordynacja (zdolności motoryczne). Najważniejsza reguła brzmi – im wyższy osiągnięty poziom, tym szybciej następuje spadek formy. Jeśli sportowiec przestaje trenować, jako pierwsza z trzech elementów zostaje upośledzona koordynacja. Precyzyjne i płynne niegdyś ruchy ciała, jak równomierne pedałowanie, zdają się przebiegać trudniej i z oporami, tracą swoją ekonomikę. Jednocześnie po wznowieniu treningu te zdolności motoryczne powracają najszybciej. Jako następne znikają w pauzie treningowej siła i wytrzymałość. Każdy, kto musiał kiedyś nosić gips, wie, że wielkość nieużywanych mięsni ulega silnej redukcji w przeciągu niewielu tygodni. Fakt, że później zaczyna się szybciej oddychać nawet na schodach, wynika z tego, że obniża się również zdolność przyswajania tlenu i zmniejsza pojemność serca, w wyniku czego obniża się próg aerobowy-anaerobowy. Jeszcze wcześniej niż wytrzymałość podstawowa znika odporność na wysokie obciążenia, zdolność do ścigania się, czyli wytrzymałość anaerobowa. Ponieważ wytrzymałość to podstawa jazdy na rowerze, właśnie ona w zimowym planie przeżycia powinna odgrywać najważniejszą rolę. Zdaniemfachowców najrozsądniejsze jest przy tym zachowywanie zasady „3 do 1” – ilości treningu wytrzymałości podstawowej i ćwiczeń intensywniejszych. Oznacza to, że jeśli w tygodniu są 3-4 godziny czystego treningu wytrzymałościowego, dodać można do tego 1 godzinę intensywniejszych obciążeń, ale tylko wtedy, gdy organizm sygnalizuje, że wszystko jest w porządku. Nie należy również bazować wyłącznie na planach treningowych, a zdać się na subiektywne odczucia i z treningów czerpać przyjemność, by dać organizmowi możliwość zregenerowania się. Treningi większe objętościowo, przypominające wyścigi, przesunąć należy na późniejszy termin.

Cross-Over

Gdzie właściwie trening wytrzymałości podstawowej powinien się odbywać w sytuacji optymalnej – na trenażerze, czy też na świeżym powietrzu, lepsze jest bieganie, czy też jazda na rowerze? Tutaj odpowiedź musi być prosta: wszystko, co zmusi krwioobieg do pracy, ma sens, w lesie, mieszkaniu, czy też w studio fitness – dla organizmu jest to obojętne. Kogo nie przeraża siedzenie przez dłuższy czas na domowym trenażerze, może bić rekordy pod dachem. Kolarstwo to przecież jeden z najlepszych sportów wytrzymałościowych. Kto podczas dobrej pogody wykorzysta szansę, by jeździć na zewnątrz, dodatkowo hartuje się i wzmacnia swój system immunologiczny. Dyscypliny wytrzymałościowe, jak bieganie czy narciarstwo biegowe albo ćwiczenia na tzw. stepperach w studio, także są godne polecenia, ponieważ nogi w dużej części obciążają w sposób bardzo podobny, jak podczas jazdy na rowerze. Dodatkowo też wprowadzają element różnorodności w sportową codzienność. Fachowcy radzą: „Jeśli pogoda jest deszczowa, najpierw lepiej pobiegać przez pół godziny i cieszyć się od razu na powrót do ciepłego pomieszczenia, w którym stoi trenażer. Na nim luźno pedałujemy jeszcze przez godzinę i trening skończony”. To zdecydowanie przyjemniejsze i mniej nudne niż półtoragodzinne bieganie w deszczu lub też kręcenie pedałami pod dachem. Poza duchem także ciało korzysta z różnorodnych podniet. Wreszcie trening wytrzymałościowy przy niskich wartościach tętna, bez względu na dyscyplinę, zapobiega przekształcaniu się świątecznych ciast w tłuszczową podściółkę.

Wyrównanie niedociągnięć

W przeciwieństwie do wytrzymałości siła na koniec sezonu nie jest zazwyczaj idealnie wykształcona. Jednostronny trening, niewłaściwy stretching (albo jego zupełny brak) prowadzi do nierównomiernego wzrostu muskulatury (dysbalansów). Może się nawet zdarzyć, że całe grupy mięśni, przede wszystkim w górnej części korpusu, schowają się „w cieniu”. Tutaj zima daje szansę nie tylko utrzymać formę, ale za pomocą wybranych ćwiczeń jeszcze ją podnieść. W przypadku grupy mięśni, które i tak wzmacniane są podczas jazdy na rowerze, cel minimalny brzmi tylko – utrzymać ich siłę. Nadają się do tego treningi siłowe przy dużych obciążeniach na domowym trenażerze (uwaga na problemy z kolanami!) lub też trening siłowy zorientowany na wytrzymałość w studio fitness. Nacisk powinien być położony jednak na te grupy mięśni, które nie są wzmacniane przez jazdę na rowerze, dotyczy to głównie tułowia. Kto zaniedbuje górną część korpusu i jej nie wzmacnia, temu grożą, przy aerodynamicznej pozycji na rowerze z wygiętymi plecami, problemy ortopedyczne z wypadnięciem dysku włącznie. Pomaga w tym momencie trening wyrównujący, możliwy przy minimalnych nakładach środków. Już proste ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu mogą wiele zdziałać. Jednocześnie ćwiczenia te trzeba wykonywać regularnie, najlepiej o tej samej, określonej porze, na przykład rano lub wieczorem.

Na palcach ku wiośnie

Pozostaje jeszcze motoryka. W tym przypadku nacisk musi być położony na typową dla jazdy na rowerze koordynację. Trenażer jest do tego idealny, ponieważ jazdy na rowerze uczy się najlepiej… jeżdżąc na nim (co nie oznacza, że kolarze nie mogą za pomocą innych dyscyplin rozwijać ogólnej sprawności i poprawiać koordynacji). Aby zoptymalizować płynny i równomierny ruch nóg jako uzupełnienie wszystkich pozostałych ćwiczeń, w programie treningowym powinny znaleźć się elementy motoryki – najpóźniej na końcu sezonu zimowego. Nadaje się do tego trenażer (szczególnie taki, na którym rower może się swobodnie poruszać), nawet bardziej niż typowa jazda na rowerze, ponieważ umożliwia lepszą koncentrację nad samym przebiegiem ruchu (ruch uliczny, krajobrazy czy jadący obok nie odwracają uwagi). Jeśli przy tym domowy „profi” wyobrazi sobie, że właśnie przeprowadza atak, choćby w Tour de France, pot płynący strumieniami pod dachem opłaci się nie tylko w postaci budowania formy, ale też jako doping psychologiczny na pierwszy wyjazd już na świeżym powietrzu.

Ćwiczenia siłowe

Już kwadrans gimnastyki 3, 4 razy w tygodniu może zapobiec problemom z plecami. Wszystkie prezentowane ćwiczenia należy wykonywać po rozgrzewce i statycznie. Oznacza to, że daną pozycję należy utrzymywać, równomiernie napinając mięśnie przez 20-30 s, przy dobrej kondycji aż do 60 s. Każde ćwiczenie należy powtórzyć od 3 do 6 razy. Mięśnie dolnej części pleców i okolic bioder: leżymy, podpierając się rękoma (podobnie jak do pompek, ale ręce są zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni), ciało należy starać się utrzymać maksymalnie wyprostowane. Podnosimy na przemian prawą i lewą nogę. Mniej wysportowanym wystarczy ćwiczenie bez podnoszenia nóg. Mięśnie brzucha: leżąc na plecach, krzyżujemy ręce na piersiach; naprężając mięśnie brzucha, dociskamy kręgosłup do podłoża. Potem podnosimy głowę i ramiona. W lżejszym wariancie ręce można wyprostować przed sobą, w trudniejszym trzymać je wyprostowane nad głową do tyłu. Mięśnie pleców, ramion i karku: leżąc na brzuchu, unosimy zgięte w łokciach ramiona i głowę stanowiącą przedłużenie kręgosłupa, naprężamy przy tym plecy. Inny wariant: ręce wyciągamy prosto do przodu lub też podnosimy nogi kilka centymetrów nad ziemię. Pośladki, dolna część pleców, tył muskulatury ud: leżąc na plecach, stopy opieramy o podłogę i z lekko rozchylonymi nogami podnosimy pośladki, plecy cały czas pozostają proste. By osiągnąć jeszcze lepszy efekt, na przemian prostujemy i podnosimy jedną z nóg.

Trening na trenażerze

Siłę i technikę wypracowujemy, ćwicząc na trenażerze. Chcąc wyszkolić technikę, można np. jechać, pedałując tylko jedną nogą. Zaczynamy z mały obciążeniem, na zmianę po minucie na każdą nogę. W sezonie zimowym interwały na każdą z nóg zwiększamy aż do 8 minut. Maksymalny opór osiąga się, gdy już nie da się równomiernie pedałować. Zabawy z częstotliwością. Pedałowanie warto ćwiczyć systematycznie, z różnymi częstotliwościami, w czasie zabawy lub też oglądając kolarskie nagranie wideo. Do treningu zgodnie z planem stosuje się piramidę częstotliwości: częstotliwość zwiększa się co 2-3 minuty o 10 obrotów, aż do osiągnięcia indywidualnego maksimum (najczęściej ok. 120 obrotów na minutę). Między powtórzeniami powinna nastąpić minuta odpoczynku z kręceniem w tempie 90 obrotów na minutę. Zgodnie ze schematen jedziemy dalej „do góry”.

Ćwiczenia rozciągające

Na końcu każdego treningu powinien znaleźć się zestaw ćwiczeń rozciągających, które pozwolą zatroszczyć się o mięśnie zaprzęgnięte do pracy. Należy rozciągać się aż do osiągnięcia granicy bólu. W osiągniętej pozycji trzeba wytrzymać od 15 do 30 s, a ćwiczenie powtórzyć 2-, 3-krotnie. Mięśnie pośladków: leżymy na plecach i lewą stopę przekładamy nad zgiętą prawą nogę, rękoma obejmujemy tylną część prawego uda i ciągniemy w kierunku klatki piersiowej. Czujemy rozciąganie mięśni w lewej nodze i lewym pośladku. Ćwiczenie powtarzamy, zmieniając nogi. Ćwiczenie bioder: klękamy w dalekim wykroku i opieramy kolano o podłoże (koniecznie miękkie!). Rękoma opieramy się o nogę z przodu. Prostujemy nogę z tyłu w kolanie, w wyniku czego plecy i biodra pochylają się do przodu. Noga z przodu powinna być przy tym zgięta nie bardziej niż o 90 stopni. Zmieniamy nogi. Mięśnie przodu ud: wyprostowani stajemy na jednej nodze, powinna być lekko wygięta. Chwytamy ręką stopę drugiej nogi. Ciągniemy nogę lekko w kierunku pośladków. Naprężamy przy tym mięśnie pośladków, żeby nie doprowadzić do wyginania się pleców. Pamiętać też trzeba o tym, by stać stabilnie (napinamy mięśnie brzucha i pleców, jeśli potrzeba wolną ręką wspieramy się o stół lub ramę drzwi). Można też ćwiczenie przeprowadzić na leżąco.

top 3

Czytaj więcej

Jeździj jak zawodowcy i zabezpiecz swój telefon na rowerze – uchwyt do telefonu na rower marki RokForm

Czytaj więcej

Filmy

Wybór redakcji

Czytaj więcej

Jeździj jak zawodowcy i zabezpiecz swój telefon na rowerze – uchwyt do telefonu na rower marki RokForm

Czytaj więcej
comments powered by Disqus

Informuj mnie o nowych artykułach