„Pokarm to substancja podtrzymująca, ale też i spalająca wszelkie życie. Powinno się jeść z przekonaniem, że każdy kęs zwiększa naszą siłę. Pokarm ma podtrzymywać zdrowie, […] energię, a nie odwrotnie. Sposób jedzenia i typ spożywanego pokarmu wpływają podobno nie tylko na naszą siłę, ale i na charakter. Ludzie są jedynymi istotami, które jedzą, gdy nie są głodne, i na ogół częściej żyją, by jeść, niż jedzą, by żyć…” B.K.S. Iyengar Niesamowite z jaką regularnością i intensywnością temat odchudzania powraca we wszelkich pismach w okresie wiosennym i letnim, gdy większą część społeczeństwa paraliżuje wizja własnego rozebranego ciała na plaży. Wygląda więc, że i ten artykuł musiał się pojawić… Okazuje się, że nawet i kolarze zdążyli zeszłoroczne postanowienia dietetyczne rzucić w kąt pamięci i oddać się niebywałej przyjemności odkładania zapasów zimowych. W ten sposób narodził się niejeden niedźwiedź!

Na rowerze i niedźwiedź pojedzie. Być może trudno mu będzie wcisnąć się w „obcisłe”, jak radzi w ostatnim swoim przeboju Lech Janerka, ale w ostatecznym rozrachunku zawsze rower pozostanie przecież „wielce O.K.”. Wiosna przyszła, niech więc i niedźwiedź „wpadnie popedałować”. Można by co prawda postawić na zrekompensowanie swoich braków (czy raczej nadwyżek) inwestycjami w odchudzenie sprzętu, ale to naprawdę dużo kosztowniejsze niż wykrzesanie odrobiny dyscypliny i charakteru, by popracować nad sobą…

Jeżdżę by schudnąć

W ciągu ostatnich wieków nasz styl życia uległ głębokim przeobrażeniom. Dieta stała się bogatsza w tłuszcze i cukry, za to mniej w niej błonnika, węglowodanów złożonych i naturalnej żywności. Obecne na rynku półprodukty i zamrożone gotowe dania charakteryzują się wysokim skondensowaniem energii (w małej objętości jest dużo kalorii). Poza tym jadamy bardzo nieregularnie (za to obficie), podjadamy nieświadomie, przebywamy w zbyt ciepłych pomieszczeniach (dzięki czemu zimą mniej energii tracimy na ogrzewanie własnego ciała). Przejadamy się lub stosujemy zgubne diety, które powodują efekt jo-jo i fatalne samopoczucie. O ile struktura posiłków i zapotrzebowanie na energię zmieniło się znacznie, o tyle program, według którego nasz organizm „zarządza dostawami” pożywienia, jest niezmienny od tysiącleci. Opiera się on na zasadzie gromadzenia zapasów wtedy, gdy jest taka możliwość. Ta niezgodność jest przyczyną problemów wielu osób z nadwagą. Jedynym rozsądnym pomysłem na powrót do stanu równowagi jest zwiększenie zapotrzebowania na energię i zmiana sposobu odżywiania (niekoniecznie zmniejszenie porcji). Po prostu, skoro wlewamy wysokoenergetyczne paliwo do baku naszego auta, rozrzutnością jest serwowanie sobie samemu podobnych dawek energii w postaci mięs, tłuszczów i słodyczy. Wystarczą warzywa, produkty zbożowe, ryby, nabiał. Jeśli natomiast zastąpimy samochód czy autobus rowerem, a telewizor pływalnią, nie zaszkodzi nawet największy szaszłyk.

Chudnę by jeździć

Kontrolę własnej wagi ułatwia posługiwanie się wskaźnikiem BMI (body mass index). Aktualny ciężar ciała dzielimy przez wzrost w metrach do kwadratu. Jeżeli wskaźnik wynosi 20-24,9 kg/m2, masa ciała jest prawidłowa, czyli taka, która gwarantuje nam zdrowie; 25-30 kg/m2 to nadwaga; 30-40 kg/m2 już otyłość; powyżej 40 kg/m2 otyłość olbrzymia. Tak więc kilka kilogramów powyżej normy stanowi nadwagę, kilkanaście już otyłość. Tak jak kolarze lubią lekkie rowery, tak rowery lubią lekkich kolarzy. Im mniej balastu wozi ze sobą jeździec, tym żwawiej maszyna reaguje na jego polecenia, jest bardziej dynamiczna, szybsza. Rzecz nie w tym jednak, by ważyć jak najmniej, ale by uzyskać jak największą efektywność pracy własnych mięśni. Waga silnej, wysportowanej osoby musi być większa niż pewne minimum, ponieważ mięśnie ważą sporo, znacznie więcej niż np. tłuszcz. Miarą efektywności mięśni jest stosunek masy ciała do uzyskiwanej z niego mocy. Im mniej „waży” jeden wat mocy, tym łatwiej przyspieszać, podjeżdżać i hamować. Optymalizacja tego prostego wskaźnika powinna przebiegać w dwóch kierunkach jednocześnie. Przede wszystkim zwiększania siły mięśni (trening) i zapobiegania przyrostowi masy zbędnej tkanki tłuszczowej. Pozostają jeszcze kości, ale tu lepiej nie eksperymentować… O programach treningowych pisaliśmy już wielokrotnie i z pewnością powrócimy do tego tematu nie raz. Tym razem skupimy się bardziej na właściwym odżywianiu. Jeżeli zależy nam na obniżeniu masy ciała, a przy tym jesteśmy zdrowi, powinniśmy zrezygnować z przekąsek i wybierać na główne posiłki produkty z małą zawartością tłuszczu. Poza tym starajmy się do naszego jadłospisu wybierać produkty bogate w błonnik, czyli np. warzywa i owoce. Błonnik działa oczyszczająco na układ pokarmowy. Ważna jest różnorodność – im więcej różnych produktów, tym lepiej. Także umiar, można jeść wszystko, ale w małych ilościach. Kolejna sprawa, trzeba nauczyć się jeść wolniej oraz starać się odchodzić od stołu z uczuciem niedosytu (uczucie sytości i tak pojawia się dopiero po około 20 minutach, często zdarza się więc tak, że zasypujemy brzuch jedzeniem nadprogramowym, a o nadprogramie dowiadujemy się za późno…). Nie wolno też spożywać jednego obfitego posiłku raz dziennie, ale rozkładać go na co najmniej 3 posiłki. Zmian w żywieniu nie powinno się wprowadzać zbyt gwałtownie. Na przykład powoli eliminować cukier, zamiast soli kuchennej używać świeżych lub suszonych ziół. To, co zjadamy, powinno mieć odpowiednią masę i objętość (zgodnie z gabarytami naszego układu pokarmowego, czyli jak najmniej skondensowanej energii). Oczywiście w czasie jazdy (na wycieczce czy wyścigu) wspomagamy się koncentratami energetycznymi (batony, żele, pasta party przed wyruszeniem w trasę), ale wtedy pobór energii jest tak duży, że jest to uzasadnione. Pamiętać należy też o tym, że po odchudzaniu jest bardzo łatwo przybrać na wadze. Im bardziej drastyczna metoda ograniczania kalorii, tym większa szansa na utycie. Efekt jo-jo, niestety, występuje dość często. Trzeba wiedzieć, że huśtawki wagi zwiększają skłonność do tycia. Dzieje się tak, ponieważ organizm dietę postrzega jako swego rodzaju stan klęski głodu. Reaguje na to zmniejszeniem zużycia energii i wykorzystaniem każdego kęsa pożywienia do ostatka. Faktycznie więc na początku waga spada, ale potem, gdy człowiek wraca do normalnego odżywiania się, w związku ze zoptymalizowanym wykorzystaniem pokarmu szybko wraca do pierwotnej wagi. Ostatnio pojawiły się głosy, że, aby być zdrowym, wystarczy zdać się na własny apetyt, a sterowanie żywieniem pozostawić swojemu ciału. Zwłaszcza w epoce nadmiaru, nie tylko pożywienia, ale i sposobów kontrolowania diety, takie stwierdzenia działają wyjątkowo prowokacyjnie. Ale czy można propagować jakieś jedynie słuszne zasady żywienia, takie same dla wszystkich? Z pewnością nie. Bezgraniczne zaufanie do własnego brzucha pozostawmy niedźwiedziom, zwłaszcza wiosną. Podstawowe zasady postępowania w trakcie odchudzania

1. Jedz tylko tyle, ile będziesz w stanie spalić.
2. Pij dużo wody! Wybieraj soki owocowe lub warzywne zamiast napojów z kofeiną.
3. 1/3 produktów zjadaj na surowo. Dzięki temu dostarczysz organizmowi odpowiednią porcję enzymów, witamin, minerałów i duże ilości błonnika. Surowe warzywa i owoce uchronią cię także przed przejadaniem się.
4. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Ostatni spożywaj ok. 18.00.
5. Pamiętaj, że śniadanie powinno być królewskie, obiad książęcy, natomiast kolacja żebracza…
6. Unikaj węglowodanów prostych, a więc słodyczy, dużej ilości owoców i miodu (zawierających fruktozę), a także dwucukrów, a więc sacharozy i laktozy zawartej w produktach mlecznych. Rano spokojnie można jednak zjeść nieco produktów mlecznych (bogactwo wapnia i witaminy D). W ten sposób ograniczysz w diecie produkty powodujące gwałtowny wyrzut insuliny, więc sprzyjające odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
7. Staraj się jeść jak najwięcej ciepłych (ale nie gorących) rzeczy, gdyż ciepłe posiłki sycą na dużo dłużej.
8. Ogranicz spożycie soli, której i tak jest wystarczająco dużo w naszym jadłospisie bez dodatkowego dosalania potraw.
9. Unikaj radykalnych diet, kilkudniowych głodówek, po których łatwiej jest przytyć niż schudnąć.
10. Mocno zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych. Zamień je na cenne tłuszcze nienasycone, a więc głównie roślinne (oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, wszelkiego rodzaju pestki, orzechy dostarczające także dużo witaminy E) i rybie, które są źródłem m.in. tzw. kwasów omega 3, bardzo cenionych w profilaktyce chorób układu krążenia. W żadnym wypadku nie wykluczaj z diety tłuszczów definitywnie (są one niezbędne dla zdrowia).
11. Zadbaj o odpowiednią motywację, stawiaj sobie realistyczne cele, trenuj wytrwałość i cierpliwość.
12. Nigdy nie jedz w biegu, ale powoli. Jako że mózg dowiaduje się o sytości dopiero po pewnym czasie
    od zaspokojenia głodu, na posiłek wygospodaruj trochę czasu i spokoju.
13. Celebruj posiłki, jedz na małych talerzykach, nie chodź głodny na zakupy (takie triki też działają…).
14. Uważaj na produkty typu „light” (pod tym pojęciem kryje się żywność uboga w tłuszcze i cukry, ale niekoniecznie uboższa energetycznie, słodziki mogą nawet potęgować uczucie głodu, ponieważ organizm, na podstawie smaku, oczekuje cukru i uwalnia insulinę, obniżając poziom cukru we krwi).

Wybrane z forum…

„Nie ma się co oszukiwać! Jazda na rowerze i wpychanie w siebie dzikiej ilości paszy nie spowoduje spadku wagi!” „Zawziąlem sie w tym roku i udalo mi się zrzucić kilka kilo zbędnego balastu, ale wiązało się to ze zmianą stylu jedzenia (np. zero wieczornego jedzonka, tzn. po 20.00)! Ta zmiana + znaczna redukcja spożywanych (ukochanych) slodyczy + codzienne treningi spowodowało, że wskazówka poszla znacznie w dół.”