Sezon treningowy w pełni. Trenujemy, realizujemy plany, czujemy się lepiej lub gorzej, od czasu do czasu startujemy w zawodach. Często jest tak, że nie wiemy czy plan, który realizujemy, jest dla nas optymalny i czy obciążenia stosowane w treningu są właściwe. Zadajmy sobie pytanie, czy przerwy między kolejnymi treningami są odpowiednie, czy zwiększać obciążenia? Jak trenować, aby nasza forma sportowa i samopoczucie były jak najlepsze?

Treningowe manewry

Trening sportowy ma na celu adaptację organizmu do obciążeń startowych. Elementy treningu to bodziec treningowy i regeneracja. Po każdym treningu następuje regeneracja organizmu i jego podwyższone możliwości wysiłkowe, czyli zjawisko superkompensacji. Najlepsze efekty treningowe uzyskuje się, gdy każdy następny trening odbywa się w fazie superkompensacji. Gdy przerwy między treningami są za długie, efekt znika. Gdy przerwy są za krótkie, doprowadzamy organizm do kumulacji zmęczenia i w konsekwencji do przetrenowania. Największą sztuką trenerską jest tak manewrować bodźcami treningowymi, aby najwyższą formę sportową uzyskać na wybranych zawodach.

Badania nad zmęczeniem prowadzi się od wielu lat. Najczęściej mówi się o zmęczeniu obwodowym, obejmującym przede wszystkim zmiany w mięśniach i o zmęczeniu ośrodkowym, zlokalizowanym w układzie nerwowym, a przede wszystkim o zmianach w funkcjonowaniu autonomicznego układu nerwowego. Zmęczenie obwodowe wydaje się być łatwe do stwierdzenia. Podwyższony poziom mleczanu czy kinazy kreatynowej mówi o intensywności wykonanej pracy mięśniowej. Niski poziom tych wskaźników może sugerować gotowość organizmu do podjęcia kolejnego wysiłku. Czy aby na pewno? A jak postępować w sytuacji, gdy trenujemy wytrzymałość tlenową o niskiej intensywności i po treningu poziom mleczanu ma wartość spoczynkową, a my mimo wszystko czujemy się zmęczeni?

Rodzaje zmęczenia

W literaturze opisane są dwa rodzaje zmęczenia związanego z autonomicznym układem nerwowym: współczulne i przywspółczulne. Objawy współczulnego zmęczenia są wyraźne i zbliżone do oznak ostrej reakcji stresowej. Współczulne zmęczenie jest typowe dla młodych sportowców, sportowców dyscyplin siłowych i sprinterów. Oznaki zmęczenia przywspółczulnego są bardzo delikatne i niezauważalne. Funkcje organizmu stają się wolniejsze. Zmęczenie przywspółczulne jest typowe dla zawodników z długim stażem treningowym i dla zawodników dyscyplin wytrzymałościowych. Należy zauważyć, że stan zmęczenia może być łagodny i jeśli na tym etapie zawodnik odpocznie, jego organizm zregeneruje się szybko. Brak odpoczynku spowoduje pogłębienie stanu zmęczenia i przetrenowanie. Regeneracja po ciężkim zmęczeniu trwa zawsze od kilku tygodni do kilku miesięcy. Dlatego istotną sprawą jest wczesne wykrycie stanu zmęczenia. Udowodniono, że pomiary częstości i rytmu skurczów serca (na podstawie pomiaru interwału R-R) są najlepszym sposobem zauważenia początkowego stadium zmęczenia. Najstarszym sposobem oceny reakcji organizmu na bodziec treningowy jest obserwacja tętna spoczynkowego. Pomiary te najlepiej wykonywać rano, po przebudzeniu. Z tego też względu często mówi się o tętnie porannym.

HR poranne

Tętno spoczynkowe zdrowego człowieka ma wartość ok. 70 ud./min. Gdy rozpoczynamy treningi o charakterze wytrzymałościowym, nasze tętno spoczynkowe systematycznie się obniża, aż przyjmie stałą wartość np. 50 ud./min, która to wartość zmienia się w niewielkim stopniu w trakcie sezonu. Zmiany te zależą od stanu psychofizycznego organizmu. Tętno podwyższone o kilka uderzeń świadczy o lekkim zmęczeniu. Jest to normalny stan po intensywnym treningu. Po treningu regeneracyjnym tętno wraca do normy lub przyjmuje wartość niższą niż zwykle. Może być to faza superkompensacji, o ile wartość nie jest zbyt niska. To jest moment na mocny trening lub zawody. Nienaturalnie niska wartość tętna porannego (niższa nawet o kilkanaście uderzeń) może świadczyć o mocnym zmęczeniu przywspółczulnym. Gdy tętno jest wyższe o kilkanaście uderzeń, lepiej zostać w domu i odpuścić trening, bo może być to początek infekcji. Warto w tym momencie przypomnieć, że w miarę wytrenowania organizmu spada jego odporność na różnego rodzaju infekcje. Częstą zmorą zawodników, szczególnie zaawansowanych amatorów, są przeziębienia w okresie przedstartowym i startowym. Dodatkową informacją, mówiącą o konieczności zmniejszenia obciążeń treningowych, jest pojawiająca się… opryszczka. Innym narzędziem ułatwiającym ocenę zmęczenia organizmu jest test ortostatyczny.

Test ortostatyczny

Test ten polega na obserwacji zachowania częstości skurczów serca podczas zmiany pozycji z leżącej na stojącą. Test wykonujemy rano, po przebudzeniu. Najłatwiej wykonać go z monitorem pracy serca. Leżymy kilka minut, a następnie wstajemy i stoimy 15 s, obserwując równocześnie tętno. Gdy różnica między tętnem tuż przed powstaniem a tętnem po 15 s jest mniejsza niż 20 uderzeń, wszystko w porządku. Wartość ok. 30 uderzeń jest normalna po mocnym treningu, a wartość powyżej 40 może świadczyć o zmęczeniu. Gdy wstajesz i robi Ci się ciemno przed oczami, to sygnał, że trzeba zostać w łóżku i zastanowić się nad korektą planu treningowego. Po badaniach przeprowadzonych w ostatnich latach stwierdzono, że pozytywne efekty treningowe powodują w spoczynku zmniejszenie częstości a zwiększenie zmian rytmu skurczów serca. O ile częstość skurczów serca można mierzyć w prosty sposób, o tyle pomiar rytmu skurczów serca wymaga specjalistycznego sprzętu. Takim ogólnie dostępnym sprzętem o zaawansowanej technologii są niektóre monitory pracy serca.

Polar OwnOptimizer

Polar wspólnie z Fińskim Instytutem Badań Sportów Olimpijskich od 1990 roku prowadzi badania nad przydatnością zmienności rytmu serca w ocenie reakcji na trening. Efektem tych prac jest m.in. Polar OwnOptimizer i Polar Fitness Test. W trakcie kilkumiesięcznych badań doprowadzano zawodników do stanu długotrwałego zmęczenia i obserwowano zachowanie rytmu serca. Na tej podstawie opracowano typowe zachowania serca w określonych stanach zmęczenia. Polar OwnOptimizer jest odmianą testu ortostatycznego, podczas którego mierzona jest częstość skurczów serca i zmienność jego rytmu podczas leżenia, wstawania i stania przez 3 minuty. Test wykonywany jest rano po przebudzeniu. Następnie dane z monitora przenoszone są do programu Polar Precision Performance 4.0 i tam porównywane z poprzednimi testami. Uzyskujemy w ten sposób informację, np. że możemy kontynuować trening wg założonego planu lub wprowadzić trening regeneracyjny, bo grozi nam przetrenowanie. Informacje o zmęczeniu autonomicznego układu nerwowego możemy uzyskiwać również w trakcie trwania treningu, a szczególnie na jego początku. Gdy po rozpoczęciu treningu, przez ok. 6 min, obserwujemy dziwne wskazania pulsometru (bardzo niskie albo bardzo wysokie lub gdy pulsometr „zawiesza” się), to sygnał, że nasz organizm „czuje” jeszcze poprzedni trening. Po dniu regeneracyjnym zaburzenia te praktycznie nie występują.

Obciążenie progowe

Obciążenie progowe (80% HRmax) wyrażone np. czasem podjazdu może być miarą naszych postępów treningowych lub sygnalizować zmęczenie. Krótszy czas podjazdu przy tym samym tętnie świadczy o adaptacji organizmu do wysiłku, wydłużenie się czasu podjazdu może sygnalizować zmęczenie lub błędy treningowe. W okresie przygotowawczym możemy sprawdzać czas podjazdu na stałej trasie przy określonym tętnie. Im bliżej okresu startowego, tym tętno na podjazdach może być wyższe. Informacje o naszych rekordach przy poszczególnych intensywnościach HR z różnych sezonów pozwolą porównywać skuteczność stosowanych metod treningowych i wybrać najefektywniejszą. Obserwacja różnych parametrów podczas treningu, korelowanie ich z naszym samopoczuciem, wynikami sportowymi, umożliwia poznawanie własnego organizmu, optymalne planowanie treningu i czerpanie dużej satysfakcji z uprawiania sportu. Ryszard Szul, www.sportprofil.pl