Kto stylowo siedzi na rowerze wyścigowym, wymaga wiele od kręgosłupa i mięśni pleców. Przeczytajcie, jak sprawić, by plecy lepiej wytrzymywały obciążenia, zanim ból zepsuje wam całą przyjemność z uprawiania sportu. Sportowcom wytrzymałościowym można pozazdrościć. Mają ciała smukłe, umięśnione, wytrenowane aż do ostatniego włókna. Takie przynajmniej odnosi się wrażenie, widząc sportowców w akcji. Gdy jednak profesjonalni kolarze odsłaniają górną część ciała, oglądającego ogarnia raczej współczucie niż podziw. Ramiona wiszą do przodu, pierś wydaje się być szczupła, plecy krzywe, jakby ich właściciel ciągle pozostawał w pozycji pochylonej. Jak jazda na rowerze wpływa na krzyż, można zaobserwować u wszystkich kolarzy, którzy siedzą w poczekalniach lekarzy ortopedów. Ciągle walczą z tymi samymi symptomami. Każdy lekarz powie: „Mięśnie karku są napięte, w obrębie szyi i kręgów lędźwiowych odczuwalne bóle. Pacjenci często nie mogą się swobodnie poruszać, odczuwając przy tym ból”. Dodają: „Na szczęście rzadko pojawiają się poważniejsze symptomy, takie jak promieniowanie bólu aż do nóg i rąk. Bóle pleców mogą jednak wywoływać również bóle głowy i zaburzenia snu”.

Rwie i wyniszcza

Dlaczego plecy stają się tak łatwo strefą problemów? Można wymienić dwie główne przyczyny: muskulatura pleców i kręgosłup. Mięśnie pleców muszą działać jako przeciwwaga siły nóg, stabilizować tułów. Właśnie on atakowany jest przez wiele dynamicznych sił mających źródła w ramionach, barkach i biodrach, szczególnie przy jeździe na stojąco lub przy jeździe na niskich biegach. Bez tej pracy siły przeciwdziałające wykręcają tułów we wszystkie możliwe strony, przechylają i huśtają. Wyraźnie widoczne jest to w spinningu (rower stacjonarny), gdy źle wytrenowani sportowcy często gwałtownie podskakują w siodełku. Ale nawet osobom, które dobrze trenują, nie wystarcza siła pleców i brzucha, by zaoferować nogom wsparcie przez wiele godzin. Jeśli mięśnie tułowia są po jakimś czasie zmęczone i zakwaszone, wstrząsają bezlitośnie chrząstkami międzykręgowymi, więzadłami, stawami kręgowymi i innymi wrażliwymi strukturami. Również kark, ramiona i ręce będą stopniowo coraz bardziej cierpieć. Szczególnie duże jest niebezpieczeństwo napięć, ponieważ mięśnie pleców na rowerze pracują statycznie. Napinają się bez kurczenia i przerw pomiędzy, jak na przykład mięśnie nóg w czasie obrotu korby. Drugi problem to ułożenie kręgosłupa w trakcie jazdy na rowerze. Normalnie wygina się on do podwójnego S – część szyjna i lędźwiowa kręgosłupa tworzą delikatny łuk do przodu, kręgi piersiowe i kość ogonowa do tyłu. W ten sposób kręgosłup, podobnie jak element resoru, może łagodzić uderzenia w kierunku pionowym. Jeśli kolarz nachyla się głęboko nad kierownicą, kręgosłup traci swoje podwójne wygięcie i zakreśla już tylko jeden duży łuk od kości ogonowej do szyi. W związku z tym każde uderzenie dosięga bezpośrednio kręgosłupa, wibracje przedostają się prawie nietłumione do ramion i głowy. Tu znowu mięśnie karku muszą podczas jazdy napinać się w górę i wyginać kręgi szyjne mocno do tyłu, w przeciwnym razie kolarz nie ogarniałby wzrokiem trasy. Obie te rzeczy obciążają szyję i ramiona.

Lepiej pedałować niż się wyginać

Czy zatem kolarstwo jest sportem nieprzyjaznym plecom? „Ogólnie rzecz biorąc, kolarstwo jest zdrowe, postawa przyjmowana na rowerze nie służy jednak plecom, tym bardziej, im więcej się jeździ. Może to prowadzić do napięć i blokad kręgów, a wówczas stawy kręgowe nie poruszają się już tak dobrze. Przy ostrych bólach i gdy ograniczona jest swoboda ruchów, trzeba najpierw zrobić sobie przerwę”. Jeśli do pracy pleców podczas jazdy rowerem dojdą obciążenia dnia codziennego, takie jak długie siedzenie lub podnoszenie ciężkich przedmiotów, i istotne czynniki, takie jak słaba tkanka łączna, może to być już za dużo dla wrażliwego systemu kręgosłupa. Kolarstwo wymaga więc specjalnych ćwiczeń, np. gimnastyki stabilizującej tułów. Większość kolarzy świadomie jeździ pół godziny dłużej, zamiast przeznaczyć ten czas na ćwiczenia gimnastyczne lub trening siłowy. Smutną prawdę potwierdzają fizjoterapeuci. To tylko kwestia czasu, kiedy kolarze wylądują u nich na kozetce. Tam terapeutka usuwa napięcia w karku i wzdłuż kręgosłupa, rozciąga skurczone mięśnie i pobudza ich ukrwienie, przykładowo za pomocą gorącego okładu. To uśmierza bóle, przynajmniej na jakiś czas. Ważniejsza jest jednak pomoc długofalowa, polegająca np. na pokazaniu ćwiczeń do wykonywania w domu i pokazaniu, jak prawidłowo podnosić skrzynkę z napojami.

Diabelski krąg bólu pleców

Ważna jest zatem własna inicjatywa. W każdym razie opłaca się ona, ponieważ z biegiem lat wcześniej nieszkodliwe problemy mogą urosnąć do wielkości chronicznego cierpienia. Długotrwałe napięcia mogą prowadzić do ciągłych bólów, które w pewnym stadium przerwać może jedynie lekarz za pomocą zastrzyków rozluźniających mięśnie i przeciwbólowych. W przeciwnym razie powstaje niebezpieczeństwo, że nerwy będą magazynowały ból i przekazywały impulsy do mózgu nawet wtedy, gdy nie będzie ku temu powodu. W wyniku tego pacjent jest dalej spięty, przybiera postawę obronną, a bóle stają się coraz gorsze. Na dłuższą metę pomóc może tylko zmiana zachowania. To samo dotyczy wypadania chrząstki międzykręgowej (dysku), w szczególności gdy się tego bardzo nie chce, a ma ku temu predyspozycje. Część lędźwiowa kręgosłupa mocno odchyla się w pozycji kolarskiej, dokładnie tam, gdzie chrząstki międzykręgowe tracą swoje poprawne położenie. Ortopedzi uspokajają jednak, że poważne uszkodzenia nie są wynikiem samej jazdy na rowerze. Komplikacją jest tu fakt, że zmiany chorobowe dają się rozpoznać zazwyczaj dopiero wtedy, gdy jest już za późno. Na przykład, gdy przy nieszczęśliwym ruchu jądro chrząstki międzykręgowej wyjdzie między kręgi i zmiażdży nerwy rdzenia kręgowego. Na ogół chrząstka międzykręgowa już wcześniej wysunęłaby się ze swojego miejsca i wygięła tak, że osoba, której by się to przydarzyło, nie odczułaby tego. Szacuje się, że 60 do 70% wszystkich dorosłych powyżej 30. roku życia zdarza się to. Dopiero jednak gdy chrząstka uciska korzeń nerwowy, odczuwalne jest łaskotanie w nogach lub drętwienie i utrata czucia. W skrajnym przypadku ból jest tak silny, że nie można już myśleć o sporcie, a jazdy na rowerze zakazuje się na następne tygodnie. Na pocieszenie? Zazwyczaj nie jest konieczna operacja, wystarcza zwykła, tradycyjna terapia. Uśmierza ona ból, odpręża, a po jakimś czasie odbudowuje tułów. Nieważne, czy chodzi o napięcia, blokady czy problemy z chrząstkami międzykręgowymi, dzięki odpowiedniemu zapobieganiu sportowiec może uniknąć nieodwracalnych uszkodzeń. Szczególnie ważna z punktu widzenia ortopedów jest gimnastyka z regularnymi ćwiczeniami rozciągającymi na część przednią i tylną ud, biodra i pośladki. Nie dopiero wtedy, gdy przypominają o tym bóle, lecz regularnie. To nie jest strata czasu! Poza tymi czysto sportowymi środkami liczy się także cała przestrzeń życiowa. Na jakim materacu śpię? Jak ergonomicznie siedzę na krześle biurowym czy w fotelu przed telewizorem? Często małe zmiany mogą dużo zdziałać, na przykład ustawienie monitora komputera w miejscu pracy dokładnie na wprost siebie. Stosując się do tych rad, musimy tylko – „Raz na jakiś czas przestać trenować. Dopasować obciążenie i pozycję siedzącą. Wtedy będziemy mogli bezboleśnie jechać dalej” – uspokaja ortopeda wszystkich, którzy obawiają się o swoje hobby.

Jak jeździć „przyjaźnie” dla pleców

To może być bolesne dla pleców: w postawie sportowej kręgosłup wygina się w jeden łuk od kości ogonowej aż do szyi. W ten sposób nie amortyzuje żadnych uderzeń, zmusza szyję do odchylenia i uciska jednostronnie na chrząstkę międzykręgową. Plecy możliwie jak najbardziej wyprostowane, maksymalnie pod kątem 45 stopni. Zrezygnuj z pozycji korzystnej pod względem aerodynamicznym. Podczas jazdy trzymaj często górną część kierownicy, często zmieniaj chwyt. Od czasu do czasu przechodź do pedałowania na stojąco, zmieniaj postawę, rozluźniaj się między jedną a drugą (odciąża to chrząstki międzykręgowe i mięśnie). Ubieraj się odpowiednio ciepło i zgodnie z klimatem (nadmierne oziębienie i przewianie spoconej skóry może wywołać napięcia). Kontroluj swoją pozycję siedzącą; kierownica powinna być tylko nieznacznie niżej niż siodełko.

Mocne plecy. Przegląd terapii i metod

Szkoła dla pleców

Co to jest? Metoda rozwinięta w latach 80. w USA. Również w Europie duże firmy i centra opieki zdrowotnej oferują już programy dla pleców, które zajmują się w dużej mierze ergonomią pracy. O co chodzi? Na kursach można nauczyć się prawidłowego podnoszenia, noszenia, siedzenia, pochylania się itp., dodatkowo oferowane są ćwiczenia wzmacniające. Co daje? Szczególnie przydatne dla osób, które dużo siedzą, np. w biurze. Przede wszystkim program zapobiegawczy. Gdzie to robić? W miejscu pracy, w szkołach dla dorosłych. Nakład czasu Dokładnie dziesięć godzin lekcyjnych po 90 minut. Możliwa również nauka z książek. O czym trzeba pamiętać? Gdy mamy już do czynienia z poważnymi dolegliwościami, trzeba je najpierw wyleczyć. Szkoła dla pleców polecana jest bezpośrednio po zakończeniu procesu leczenia.

Gimnastyka kręgosłupa

Co to jest? Pokrewne dla szkoły dla pleców działania, wpływają zarówno na sprawne, jak i chore mięśnie za pomocą lekkich ćwiczeń, które uwzględniają ruch całego ciała. O co chodzi? Wzmacniające, rozciągające i mobilizujące ćwiczenia wprowadzane są na kursie; dalszy trening samodzielnie w domu. Co daje? Równoważy wady postawy; łagodzi napięcia. Jest traktowana jako gimnastyka lecznicza, również jako rehabilitacja przy przesunięciach chrząstek międzykręgowych i po operacjach. Gdzie to robić? W przychodniach, związkach sportowych, klubach fitness, u rehabilitantów. Nakład czasu Raz w tygodniu ok. 60 min kursu, w domu należy ćwiczyć najlepiej codziennie, 10 min. O czym trzeba pamiętać? Nie przekraczać granicy bólu; potrzebne są staranne wskazówki do wykonywanych ćwiczeń i kontrola ruchów, w przeciwnym razie mogą się wkraść błędne postawy i ruchy.

Fizjoterapia

Co to jest? Leczy za pomocą naturalnych, znanych od wieków środków i bodźców fizycznych, które wywołują naturalne reakcje organizmu. O co chodzi? Najważniejsze zabiegi: ciepło, podczerwień, okłady z błota i masaże. Oprócz tego: lecznicze kąpiele, polewania, okłady, lód, prąd, dźwięk, szczotkowanie i pocieranie; dla terapii manualnych ważne jest dodatkowe wykształcenie. Co daje? Pobudza przemianę materii i rozpoczyna procesy regeneracyjne. Często również odprężające. Gdzie to robić? U fizjoterapeutów, masażystów i prowadzących zajęcia na pływalniach. Nakład czasu W zależności od rodzaju dolegliwości i metody zazwyczaj od sześciu do dziesięciu zabiegów, ok. dwóch razy w tygodniu. O czym trzeba pamiętać? Leczenie najlepiej ustalić z lekarzem. Baza z danymi fizjoterapeutów znajduje się na www.fizjoterapia.com.

Akupunktura/akupresura

Co to jest? Licząca tysiące lat chińska metoda leczenia, której założeniem jest, że życiowa energia Qi płynie przez ciało określonymi torami – meridianami. Bóle i dolegliwości są wynikiem blokad energii, które muszą zostać usunięte. O co chodzi? Leczenie polega na wybiórczym umieszczaniu igieł lub uciskaniu odpowiednich punktów na ciele. Nakłucie prawie nie boli. Co daje? Znikają bóle, napięcia rozładowują się czasem już po jednym zabiegu. Może się jednak zdarzyć, że poprawa nie nastąpi lub że dolegliwości nasilą się. Gdzie to robić? U lekarzy i terapeutów z dodatkowym wykształceniem, w niektórych prywatnych klinikach. Nakład czasu 10 do 30 min na jeden zabieg; przy chronicznych bólach około 10 do 20 zabiegów. O czym trzeba pamiętać? Skóra z zapaleniem (zaczerwieniona) lub chora nie może być poddana zabiegom; niewystarczająco dobrze zdezynfekowana igła może przenosić infekcje; możliwe są problemy z krążeniem u niestabilnych osób. Informacje i wyszukiwanie lekarzy: www.akupunktura.org

Osteopatia/chiropraktyka

Co to jest? Ogólnie: leczenie przez chwytanie dłońmi. Terapeuta jednym szarpnięciem uruchamia zablokowane stawy. Osteopata delikatnie doprowadza do formy stawy, organy i inne struktury, posługując się łagodnymi uciśnięciami i pociągnięciami. Pracuje przede wszystkim na miękkich częściach, np. tkance łącznej, która otacza organy. O co chodzi? Zabiegi usuwają bóle i napięcia, przywracają zdrowe funkcje organów, uruchamiają ponownie stawy. Gdzie to robić? U ortopedów i fizjoterapeutów z dodatkowym wykształceniem. Nakład czasu Zależny od rodzaju dolegliwości i wyniku leczenia. O czym trzeba pamiętać? Chiropraktyka musi być przeprowadzana przez dobrze wykształcone osoby, ponieważ zły chwyt może wyrządzić dużo szkód. Obu zabiegów nie wolno przeprowadzać przy ostrych zapaleniach w miejscach poddawanych leczeniu (uszkodzeniach kości, osteoporozie, ostrych przypadkach uszkodzeń chrząstek, ekstremalnych wadach postawy i podwyższonym ryzyku krwotoków). Pojęcie „osteopata” nie jest jeszcze chronione prawnie, więc mogą się pojawić problemy ze znalezieniem fachowca. Najlepiej zajrzeć na: www.chiropraktycy.pl.

Joga

Co to jest? Podczas ćwiczeń (asan) szuka się zawsze złotego środka między dwiema ekstremalnymi postawami. Metoda praktykowana w Indiach i Tybecie od tysiącleci, mająca na celu utrzymanie zdrowia duchowego i cielesnego oraz równowagi. Na zachodzie powszechnie przyjęta Hatha-Joga, skoncentrowana na ćwiczeniach ciała i oddechu. Co daje? Usprawnia ruchy, rozciąga plecy i kark, zabezpiecza przed stresem, wzmacnia i rozluźnia. Gdzie to robić? W szkołach jogi, klubach fitness, centrach zdrowia. Nakład czasu Zazwyczaj kurs raz w tygodniu; codzienne ćwiczenia w domu. O czym trzeba pamiętać? Nie wykonywać przy silnych bólach, uszkodzeniach chrząstki międzykręgowej i po operacjach. Uwaga na ekstremalne ruchy. Najpierw należy pozwolić ocenić lekarzowi stan kręgosłupa. Przed ćwiczeniem trzeba rozgrzać się i dopiero wtedy zacząć, jeśli to możliwe bez bólu. Lista zawodowych nauczycieli jogi w Polsce: www.joga.org.pl.