Znów trochę odstajesz, bo inni byli szybsi w sprincie do mety? Nie zniechęcaj się. Bycia szybkim można się nauczyć. Zdradzimy, na co musisz zwracać uwagę i jak przez ukierunkowany trening zwiększyć końcową prędkość.

„Sprinterem trzeba się urodzić, sportowcem wytrzymałościowym można się stać”. Tak pisze autor „Podstaw treningu” o treningu szybkościowym. Złe wieści dla wszystkich sprinterów amatorów? Czy rzeczywiście zawsze zwyciężają „lepsze” geny, gdy przeciwnik postara się w sprincie o decydującą przewagę? Czy ambicje kończą się na tym, że wygrywamy raz na finiszu w wyścigu o mistrzostwo okręgu? Czy podczas sprintu do tabliczki z nazwą miejscowości postanowimy raz utrzeć nosa kolegom? I przede wszystkim, czy praca nad umiejętnością finiszowania nie jest zbędną formą treningu, którą lepiej pozostawić komuś, komu natura podrzuciła do kołyski talent sprinterski? Bynajmniej, sprintu można się nauczyć, a własną prędkość na finiszu wyraźnie zwiększyć, przynajmniej w granicach, które wyznacza organizm. Sportowcy amatorzy nie powinni się zatem zniechęcać. Pewne zdolności organizmu, które są wymierne dla szybkości końcowej, można w sobie wytrenować. Wyższe umiejętności w sprincie osiąga się, trenując motorykę oraz wzrost siły maksymalnej i siły szybkości. Trening sprinterski sprowadza się zatem do tego, że pobudzamy „uśpioną” motorykę naszego organizmu, poprawiamy koordynację uczestniczących w niej grup mięśni i zwiększamy tym samym siłę sprintu oraz wytrzymałość. Oczywiście, przy okazji poprawią się zarówno technika sprintu, jak i jego taktyka. Naukowcy znają jeszcze jeden przydatny efekt treningu sprinterskiego – obok szybkości zwiększa się również zdolność obciążania się podczas wyścigu. Uwarunkowany genetycznie (a w wyniku tego niedający się wyćwiczyć lub prawie nie dający się wyćwiczyć podczas treningu sprinterskiego) jest u ludzi między innymi podział między wolno i szybko kurczącymi się włóknami mięśniowymi, ich elastyczność, prędkość główna nerwów, ale także siła woli. Do tego dochodzi fakt, że w pewnym wieku nie można już polepszyć czystej szybkości procesów ruchowych. Trening sprinterski jest bardzo intensywny. Owa intensywność znajduje się w zakresie szczytowym obciążeń, czyli na poziomie maksymalnego wysiłku fizycznego, lub, jak wyrażają to trenerzy, trening szybkościowy zmierza do maksymalnych prędkości ruchów, a przez to do maksymalnego wysiłku siłowego. Dla intensywności oznacza to tylko jedno: „Daj z siebie wszystko!”. Sportowiec amator nie powinien zatem nieprzygotowany próbować tak intensywnego treningu, w wypadku którego przygotowanie oznacza trzy rzeczy: po pierwsze gruntowne badania lekarskie, aby wykluczyć choroby organów, przede wszystkim takich jak serce. Po drugie zimą i wiosną solidny trening w zakresie podstawowym, od końca kwietnia najlepiej nawet kilka razy potrenować w zakresie rozwojowym (zakres treningu prawie na progu aerobowo-anaerobowym: patrz Kalendarz Treningowy 2005, MR 1-2/2005). Oba pomagają w zwalczaniu dużych obciążeń podczas treningu sprinterskiego. Na koniec powinniśmy się przed każdym treningiem sprinterskim gruntownie rozgrzać, czyli trenować nie krócej niż pół godziny w dolnym zakresie podstawowym tętna. Solidne podstawy są potrzebne, dlatego lato nadaje się najlepiej na cykl treningów sprinterskich. W maju lub czerwcu rusza się pełną parą, ale ten element chętni ćwiczyć mogą także później. Na rowerze są dwie podstawowe możliwości zrobienia czegoś z szybkością. Pierwsza poprzez trening bezmleczanowy z obciążeniem trwającym mniej niż 6 s, potem przez trening mleczanowy z długością obciążenia od 6 do maksymalnie 20 s.

Energia na początek

Taki podział na dwa rodzaje treningu jest umotywowany procesami energetycznymi przebiegającymi w mięśniach. W pierwszych 8, 10 s sprintu, czyli w fazie przyspieszenia, mięśnie trawią fosforany energetyczne. Ten rodzaj dysponowania energią funkcjonuje bez zużywania tlenu (anaerobowy), nie wytwarza się kwas mlekowy. Zaletą takiej anaerobowo-bezmleczanowej przemiany materii jest, że gwarantuje ona maksymalną intensywność reakcji mięśni. W sprincie oznacza to gwałtowny, wysoki rozwój siły. Fosforany są jednak bardzo szybko wyczerpywane. W treningu bezmleczanowym sprinterskim zapas fosforanów zwiększa się. Oczywiście trenowane są również siła i koordynacja mięśni. Wynikiem tego jest bardzo silny początek oraz możliwość utrzymania dłużej maksymalnego tempa. Nie jest to bez znaczenia, biorąc pod uwagę drugą część sprintu. W tej fazie ważna jest motoryka, odpowiednio bardzo wysoka częstotliwość pedałowania przy wysokim nakładzie siły. Celem jest utrzymanie maksymalnego tempa możliwie aż do samej linii mety, dlatego też w tym momencie mówi się nie o prędkości, lecz o wytrzymałości sprinterskiej. Ma to również podstawy energetyczne. Po ok. 5 s organizm pozyskuje energię z glikolizy anaerobowej (beztlenowej). Spalana jest przy tym glikoza (cukier prosty). Zaleta polega na pozyskiwaniu przy tym energii, która starcza na dłużej (w zależności od teorii naukowych między 20 s a 1 min). Wadą jest, że w wyniku wysokiej intensywności w mięśniach powstaje bardzo wysoka koncentracja mleczanu (produktu ubocznego kwasu mlekowego). Gdy mięśnie są zakwaszone, maksymalna wydajność nie jest już możliwa. Celem mleczanowego treningu sprinterskiego jest zatem – obok ćwiczenia motoryki – poprawienie tolerancji mięśni na mleczan.

Cel – wysoka wydajność pedałowania

Trening sprinterski sam w sobie jest mniej skomplikowany niż kompleksowe procesy energetyczne, które leżą u jego podstaw. Najpierw, zignoruj swój pulsometr! Do niczego się nie przyda, ponieważ serce przy maksymalnej intensywności reaguje zbyt powoli. O wiele ważniejsze są przerwy między sprintem. Trenuje się w obu przypadkach w myśl metody powtarzania. W ten sposób dajemy organizmowi czas na kompletny wypoczynek. W treningu czysto szybkościowym przerwy są oczywiście znacznie krótsze (5 min) niż w mleczanowym treningu sprinterskim (do 25 min). W zależności od celu treningu należy znaleźć sobie odpowiedni odcinek. Powinien on być mało uczęszczany przez samochody i chroniony przed wiatrem. Do treningu bezmleczanowego polecane są trasy równe lub lekko się wznoszące (siła!). Fachowcy polecają dla obu form treningu przełożenie 53/17 lub 53/16. Trybu z jedenastoma ząbkami nie poleca się sportowcom amatorom. Wtedy na pewno zabraknie siły. Sportowcy powinni raczej ćwiczyć zwiększenie maksymalnej kadencji pedałowania do 150 obrotów.

Trzy triki

Sprint to nie tylko kwestia siły, woli i szybkich nóg. Dobrzy sprinterzy mają także dobrą technikę. Tę powinno się ciągle szlifować, jeśli chcemy pewnego dnia być naprawdę szybcy. Na początku lepiej jest ćwiczyć każdą z trzech faz sprintu osobno. Pierwsza faza: początek Trening początku sprintu najlepiej zacząć, tocząc się 5 do 6 km/h, trzymając kierownicę za jej dolną część. Wraz z pierwszym potężnym naciśnięciem pedałów należy się podnieść z siodełka. Trening sprinterski odbywa się zasadniczo w zakresie szczytowym, co oznacza maksymalne obciążenie. W treningu technicznym jest inaczej. W niemal ekstremalnych warunkach ćwiczy się optymalny przebieg ruchów. Precyzyjne wykonanie ruchu jest tu najważniejszym zadaniem. Dla fazy startowej sprintu oznacza to – uwaga na środek ciężkości ciała! Na początku górna część ciała jest mocno pochylona nad kierownicą, potem środek ciężkości sukcesywnie przesuwa się w kierunku siodełka. Nie powinien on w każdym razie znaleźć się za daleko za siodełkiem, ponieważ ramiona będą wykonywały niepotrzebną pracę. Przy pedałowaniu akcentowana jest faza ciągnięcia. Już w tej fazie ważna jest wysoka kadencja. W treningu technicznym jeździ się dlatego bez zmieniania biegu (53/17 lub 53/16) z możliwie jak największą liczbą obrotów. Początkowo można to ćwiczyć na mniejszych biegach. Druga faza: tempo Kolarz siada, gdy tylko nie jest już w stanie szybciej pedałować na stojąco. Również w tej fazie wymagana jest maksymalnie wysoka frekwencja pedałowania. Na początku można to ćwiczyć, pedałując z górki na niskim biegu (43/15) z maksymalną możliwą kadencją. Dopiero później powinno się spróbować z większymi biegami. W dalszym ciągu ważne są w tej fazie sprintu: aerodynamiczna pozycja, ochrona własnej kierownicy przed wstrząsami przez rozstawienie ramion na boki, tylko w groźnych sytuacjach – obserwacja przeciwników. Wystarcza w tym celu spojrzenie trzy do czterech metrów przez ręce. Uwaga, na początku lepiej ćwiczyć samotnie, powoli i na mało uczęszczanej przez samochody drodze, ponieważ łatwo zacząć się zataczać. Trzecia faza: tygrysi skok Tygrysi skok to ukoronowanie każdego sprintu. Celem jest przesunięcie własnego przedniego koła tak daleko, jak to jest możliwe, do przodu przez przemieszczenie środka ciężkości ciała za siodełko. W tym celu należy złapać kierownicę u dołu na samym jej końcu. Ostatnie naciśnięcie pedałów przed linią mety jest wykonywane aż do całkowitego rozciągnięcia nóg (ćwiczyć obustronnie!). Jednocześnie wyciągniętymi ramionami przesuwamy rower pod ciałem możliwie jak najdalej do przodu. Głowa jest przy tym gwałtownie przesuwana w kierunku klatki piersiowej. Pośladki wędrują poza siodełko. Uwaga, szybkie, gwałtowne ruchy wymagają gruntownego ćwiczenia. Dlatego też lepiej zaczynać powoli i zwracać uwagę na prosty tor jazdy.