Precz z bólem!

Ból w czasie jazdy na rowerze jest w stanie zepsuć każdą wycieczkę. Jak sobie poradzić z typowo kolarskimi bolączkami? Wymyśla się inteligentne systemy amortyzacji, napędy ze zminiaturyzowaną, zautomatyzowaną technologią, a hamulce tarczowe przejmuje wprost z motocykli. Wszystkie te wynalazki mają za zadanie podniesienie stopnia przyjemności czerpanej z jazdy, zapewnienie bezpieczeństwa, rozszerzenie użyteczności sprzętu i jego możliwości w terenie. Żaden jednak z tych technicznych cudów nie pomoże, kiedy jazda nie będzie sprawiała radości, bo plecy bolą, stopy płoną, a karku nie sposób wyprostować. Zdrowotne aspekty i problemy kolarstwa pozostają dotąd właściwie niezauważone przez branżę rowerową, z małymi wyjątkami w postaci firm takich jak Specialized, SG-Lab czy Terry-Ergon. W badaniu sondażowym przeprowadzonym wśród europejskich bikerów przez magazyn „Bike” wzięło udział 1200 uczestników. Aż 86% badanych na pytanie – „Czy w czasie jazdy na rowerze odczuwacie ból?” – odpowiedziało twierdząco. Ta liczba powinna zwrócić uwagę nie tylko przemysłu, ale i samych kolarzy. Większość „cierpiących” znajdowała się w wieku od 30 do 40 lat, od ponad siedmiu jeździła na rowerze górskim i to w większości do trzech razy w tygodniu. Pytani należeli więc do grupy doświadczonych użytkowników (jak większość naszych czytelników). Najczęściej wymieniane rodzaje bólu nie były niespodzianką. Lista rankingowa zawiera problemy z siedzeniem, bóle krzyża, kolan i karku. Interesujący jest fakt, że uczestnicy ankiety przyczyny problemów upatrywali w geometrii rowerów. Oczywiście, istnieje możliwość złego doboru rozmiarów ramy, zamontowania niewygodnego siodełka albo też blokowania się pedałów zatrzaskowych krzywo przykręconych do podeszew. Jednocześnie jednak żaden z odpytywanych nie wpadł na pomysł, że u źródła jego bolączek leżeć może zbyt niski poziom wytrenowania.

Poboli i przestanie

Kiedy ból nie chce mijać, organizm ma nam coś do powiedzenia. Ból to zawsze sygnał ciała, które chce zwrócić uwagę na utratę stanu równowagi. „Spójrz, coś mi tutaj nie pasuje.” Naturalne jest, że po wyczerpującej wycieczce jednego bolą mięśnie nóg, innego plecy. Szczególnie wiosną, kiedy człowiek znajduje się jeszcze w fazie wstępnej treningów. Jeśli jednak ból nie przechodzi dniami, a nawet tygodniami, wizyta u lekarza staje się koniecznością. Chęć uśmierzenia bólu może przekształcić się w epopeję pełną zakrętów. Zapytaliśmy ekspertów i dla każdego wrażliwego miejsca proponujemy możliwe metody „leczenia”.

Pozbywanie się bólu

  1. Ustawiamy pozycję na rowerze: pozwalamy, by sprawdził ją profesjonalista (doświadczony kolarz czy fachowiec w sklepie). Ewentualne rozwiązanie to komfortowa pozycja wiosną i jej zmiana w trakcie sezonu na bardziej sportową (rogi, szerokość opon, ustawienie siodła).
  2. Dbamy o software: dobieramy pasujące rękawiczki, buty nie mogą być zbyt ciasne, a spodenki z wytartą wkładką powinny wylądować w koszu. Również źle leżący plecak może być przyczyną bólu pleców! Podwyższony stopień ostrożności wskazany jest w przypadku zmiany systemu pedałów zatrzaskowych, wymiany butów, nowej sztycy czy przy całkiem nowym rowerze. Każda zmiana pozycji może prowadzić do problemów. Warto „przenieść” sprawdzone wymiary (takie jak odległość od siodla do kierownicy, wysokość siodła, długość korb) na nowy sprzęt.
  3. Analizujemy słabe punkty organizmu i je korygujemy. Udanie się do osteopaty czy fizykoterapeuty pozwoli wyrównać ewentualne niedostatki. Dochodzi do tego celowe wzmacnianie partii mięśni i rozciąganie się.
  4. Bóle pojawiające się szczególnie na początku sezonu nie powinny być przeceniane. Organizm musi się najpierw przyzwyczaić do statycznych obciążeń na rowerze. Z każdą kolejną godziną treningu samopoczucie będzie się polepszać. Na początku sezonu zaleca się krótsze, ale częstsze wyjazdy zamiast długich i męczących wycieczek.

Czas do lekarza?

Dokąd udać się przy długotrwałych, dolegliwych bólach?

  1. Lekarz pierwszego kontaktu skieruje nas (jeśli uzna to za konieczne) do ortopedy.
  2. Fizykoterapeuta zajmie się pacjentem, który zjawi się ze skierowaniem i wskazaniami od lekarza. Masaż sportowy czy też gimnastyka mogą być przeprowadzone także bez diagnozy i uprzedniej wizyty w poradni. Wszystkie inne zabiegi wymagają skierowania bądź recepty.
  3. U chiropraktyka (kręgarza) możliwe będzie „nastawienie”, czasem bez konieczności wskazywania przyczyny choroby, ale nie powinno być to zbyt często praktykowane, ponieważ błędna diagnoza i niewłaściwie przeprowadzony zabieg mogą zwiększyć szkody.
  4. Osteopatia jest gałęzią medycyny zajmującą się diagnostyką i leczeniem z wykorzystaniem manipulacji, mobilizacji i masażu. Osteopatia to dodatkowa specjalizacja lekarza, zielarza czy też fizykoterapeuty. Osteopaci mogą usuwać problemy różnego typu.

Ogólne zasady postępowania

Najpierw idziemy do lekarza domowego, który powinien skierować nas do specjalisty, ten zaś winien znać się na określonej dyscyplinie sportu. Dobrze, by polecili go również nasi znajomi kolarze. Nie zaszkodzi druga, konkurencyjna diagnoza. Wizyta u specjalisty ze skierowaniem od lekarza pierwszego kontaktu z zasady powinna być bezpłatna, niestety, w naszych warunkach bywa różnie.

Problemy z siedzeniem

Płonące pośladki, zdrętwiałe genitalia. Nic tak bardzo nie daje się we znaki w czasie jazdy na rowerze, jak problemy z siedzeniem. Na szczęście na większość z nich można znaleźć środki zaradcze. Problemy omawianego typu mogą mieć różne przyczyny. Jednego boleć będą pośladki, ponieważ nie jest przyzwyczajony do długiej jazdy na rowerze na początku sezonu. Inny dla odmiany wybrał niewygodny model siodełka albo też przemieszcza się bez odpowiednich rowerowych spodenek (spodenki z wkładką zakłada się na gołe ciało!). Podobne bolączki można usunąć bezproblemowo. Poważniejsze problemy to podrażnienia skóry i słynne drętwienie. Przyczyną podrażnień (czyraków, ropieni) są bakterie, tarcie i ucisk. Decydującą zaś rolę w zapobieganiu odgrywa higiena. Specjalne kremy i codzienna zmiana spodenek powinny pomóc (wkładka nie może ocierać, np. szwem, i powinna być wykonana z materiału antybakteryjnego). Jednak nawet kolarze profesjonaliści często skarżą się na bolesne pryszcze. Niestety w tym miejscu nie jesteśmy w stanie wykształcić warstwy ochronnej (takiej jak choćby paznokcie). Podrażnione torebki włosowe, czy też wrastające włosy mogą spowodować nawet konieczność udania się do szpitala. Podobnie szeroko rozpowszechnione i trudne do zwalczenia są miejscowe problemy z przepływem krwi. Wszystkie naczynia krwionośne i nerwy odpowiedzialne za transport krwi znajdują się w okolicach krocza i miednicy, czyli między kroczem i kośćmi, na których siedzimy. W trakcie jazdy na rowerze ciężar ciała spoczywa właśnie na tym obszarze. Powstaje nacisk na przewody prowadzące ku penisowi. Jeśli nacisk jest zbyt duży, istnieje zagrożenie, że mogą one ulec uszkodzeniu. To samo dotyczy u mężczyzn prostaty, która może być maltretowana przez zbyt duży nacisk (zła pozycja na rowerze) lub uderzenia (jazda na rowerze sztywnym). Na wszystkie wspomniane problemy jest tylko jedna metoda – pozycja musi być ustawiona w sposób optymalny, dochodzi do tego dobrze dobrane siodło. Jest tylko jedna sprawdzona recepta, która brzmi – nacisk z krocza powinien być przeniesiony na kości miednicy. Pierwszy krok to zmiana pozycji. Powinno się siedzieć w posób bardziej wyprostowany, bliżej kierownicy. Drugim krokiem będzie dobranie szerokości siodła do rozstawu kości miednicy. Specjaliści podpowiadają, że nie ma siodeł uniwersalnych. Stwierdzają przy tym, że podstawową przyczyną problemów z ukrwieniem jest zbyt wąskie siodło. Szerszy rozstaw kości wymaga odpowiednio szerokiego siodła. Przeciętnie odległość ta wynosi 15,5 cm. Pasujące siodło, takie, by kości miały się na czym oprzeć, powinno mieć szerokość 13 cm. Klasyczne siodło Flite ma tylko 11,5 cm, nie pasuje więc każdemu. Dodatkowo wielu producentów we wspomnianym miejscu z tyłu umieszcza swoje wyszywane logo, oczywiście nie zmniejsza to nacisku. Zbyt miękkie siodło również nie pomaga, a raczej działa w sposób przeciwnym do pożądanego, ponieważ człowiek „zanurza się” zbyt głęboko, w wyniku czego powstaje zbyt wiele punktów nacisku. U kobiet problemy ze zdrętwieniami występują o wiele rzadziej. Dla odmiany trapią je problemy związane z odmienną anatomią. Otarcia w okolicach intymnych (aż do zapaleń) są powszechne, ponieważ kość łonowa znajduje się u nich niżej. Co robić? Postępować podobnie jak mężczyzni. Obniżyć przód siodła, w wyniku czego obniży się nacisk na wrażliwe okolice. Często niestety cierpią na tym nadgarstki, ponieważ muszą wytrzymać ciężar ciała przesuniętego do przodu. Rozwiązaniem może być (ale nie jest to cudowny środek) specjalne damskie siodełko z mocno opuszczonym nosem. Kto zaś chce wiedzieć więcej na temat impotencji, powinien sięgnąć do numeru 2/2003 Magazynu Rowerowego.

Wskazówki urologa

  • wyżej kierownica, krótszy, bardziej stromy mostek, przesunięcie siodła do przodu i opuszczenie jego nosa o kilka stopni do dołu; siedzieć należy możliwie daleko z tyłu, z kośćmi w najszerszym miejscu siodła;
  • częsta zmiana pozycji, łącznie z jazdą na stojąco; wskazana jest pozycja wyprostowana, dobrze wytrenowane mięśnie pleców i kręgosłup o dużej ruchomości są w stanie spowodować, że nawet w wyścigowej pozycji miednica będzie stosunkowo wyprostowana;
  • przetestowanie różnych rodzajów siodła i dopasowanie ich do indywidualnej anatomii; w razie wątpliwości sięgnąć należy po model szerszy (nie istnieje idealne siodło zapobiegające impotencji!);
  • odpowiedni ubiór: spodenki z wkładką, sztywne buty rowerowe, które umożliwiają efektywny nacisk podczas pedałowania; także waga ciała ma znaczenie, a nie tylko sam nacisk na siodło; osoby otyłe mają więc jeszcze jeden powód, by schudnąć.

Bóle pleców i karku

Słabe mięśnie, zbyt pochylona pozycja albo też ciężki plecak – dolegliwościom pleców i karku da się zapobiegać. Dolna część pleców, czyli „krzyż”, podczas jazdy na rowerze boli najczęściej. Przyczyna to zazwyczaj zbyt sportowa pozycja, w niewystarczający sposób wspierana przez słabą muskulaturę. Szczególnie „podatni” na nią są wysocy sportowcy, mniejsi rzadziej mają powody do narzekań. Bóle karku wywoływane są również przez zbyt nachyloną pozycję, ponieważ wygięcie jest wówczas zbyt duże. Przyczyna leży w nierównomiernym obciążeniu różnych odcinków kręgosłupa – krzyżowego, piersiowego i szyjnego. Kierowcy Formuły 1., którzy z powodu dużych sił odśrodkowych na zakrętach są zmuszeni do specjalnych ćwiczeń mięśni szyi (np. rozciąganie głową specjalnej taśmy), mają istotną przewagę nad kolarzami. Trening siłowy i dopracowanie geometrii roweru potrafi jednak zdziałać cuda. Dlatego też powinno się zmobilizować odcinek piersiowy kręgosłupa (ćwiczenia mięśni ramion) i ustabilizować odcinki krzyżowy i szyjny, również przez celowy trening. Dłużej utrzymujące się bóle w odcinku krzyżowym mogą jednak być symptomem wypadnięcia dysku. Tułów najlepiej wzmocnić przez specjalne ćwiczenia mięśni brzucha. Przytrzymania przez 20-30 s są lepsze od „brzuszków”. Wskazane są też porady specjalistów od ćwiczeń. Przy poważniejszych problemach z plecami ortopeda zaleci fizjoterapię. Kiedy jest oczywiste, że wynikają one z jednostronności obciążeń, wystarczy sport wyrównujący niedobory. Podczas dłuższych wypraw pomaga rozciąganie, jazda na stojąco albo też przejście fragmentu trasy pieszo, by zaburzyć monotonię siedzenia. Co zrobić?

  1. Sprawdzamy, czy rower nie jest za mały; sprawdzamy różnicę poziomów między siodełkiem a kierownicą (czy nie jest zbyt duża; odległość od kierownicy do siodełka (czy nie jest zbyt wielka), siłę mięśni, ciężar plecaka.
  2. Podczas jazdy puszczamy kierownicę, kręcimy ramionami, podbródkiem, staramy się dotknąć piersi, często się prostujemy.
  3. Przesiadamy się na rower z pełną amortyzacją i zmieniamy opony na szersze.
  4. Sprawdzamy, jak długi mamy mostek. Krótkie mostki są „trendy”, ponieważ wpływają na komfort siedzenia.
  5. Regularnie ćwiczymy, uczymy się właściwej pozycji. Wzmacniamy mięśnie kręgosłupa.

Pytania i odpowiedzi

Jak często kolarze profesjonaliści skarżą się na bóle pleców i karku? Właściwie codziennie, w zależności od temperatury i długości treningu. Przy krótszych jednostkach potrzebny jest masaż rozluźniający, przy dłuższych usuwa się naprężenie mięśni. Jaki wpływ ma naprężenie mięśni pleców na organizm? Może prowadzić do bólu głowy i ogólnego złego samopoczucia. Bóle kolan i ścięgien Achillesa mogą być połączone z bólem odcinka krzyżowego kręgosłupa. Problemy z odcinkiem szyjnym mogą się odbijać w postaci bólu karku i rąk. Wrażenie wyczerpania jest przy tym o wiele większe, gdy bolą ramiona i kark.

Wzmacnianie i rozciąganie

a) Pięty naciskają na podłogę, dół pleców pozostaje przy tym na ziemi. b) Górną część ciała unosimy przez naprężenie mięśni brzucha, dół pleców pozostaje jednak cały czas na ziemi. Pozycję wytrzymujemy 3-5 razy przez 20 sekund. a) Pozycja wyjściowa – ręce na głowie. Powoli prostujemy plecy. b) Pozycja końcowa – plecy są niemal proste! Powtarzamy 3 serie po 10-15 ćwiczeń, zwracamy szczególną uwagę na czyste wykonanie. a) Ręce wspieramy na biodrach, powoli przechylamy się do tyłu. b) Alternatywa na leżąco. c) Wypinamy piersi i podbródek, 10-20 razy cofamy je.

Problemy z kolanami

Zimno, przeciążenia i niewłaściwe ustawienie nóg to typowe przyczyny problemów z kolanami, choć z zasady dla kolan jazda na rowerze jest bardzo dobra. Ledwie słońce wyjdzie zza chmur, a już większość bikerów podwija długie nogawki. Później zastanawia się, dlaczego kolana bolą. Kto wystawia swoje stawy na pęd powietrza, nie ma się co dziwić, że mogą pojawić się problemy. Kolana zawsze powinny być osłonięte i utrzymywane w cieple, ponieważ nie mają żadnej warstwy ochronnej z mięśni czy tłuszczu. Zimno to jednak tylko jedna z przyczyn. Jeśli podczas długich wiosennych wypraw staw lub przylegające tkanki niedomagają, świadczy to o ich przeciążeniu, wymagana jest pauza. Jeśli po niej symptomy nie przeminą, niestety, konieczna będzie wizyta u lekarza. Bóle kolan pojawiają się również wtedy, gdy siodło ustawione jest zbyt nisko, źle zamontowane są bloki do butów lub jeździmy z niewłaściwą częstotliwością obrotów korby. Optymalny sposób pedałowania to taki, gdy nie naciska się tylko od góry, ale kręci w sposób „okrągły”, aktywując świadomie także fazę ciągnięcia od góry korb. Przy tym nogi powinny poruszać się równomiernie i równolegle do ramy, a nie oddalać się od niej i zbliżać. Aby cel osiągnąć, trzeba precyzyjnie ustawić bloki do pedałów zatrzaskowych. Stopy powinny pozostawać w lekkim rozkroku, pięty mijają w niewielkiej odległości tylne widełki. Należy nauczyć się również jazdy z wysoką kadencją (90-110 obr./min). Chroni to nie tylko kolana, ale też pozwala oszczędzać siły na podjazdach. Jak estetyczne może być podobne kręcenie, zobaczyć można, obserwując Lance’a Armstronga.

Rozmowa z ortopedą

Jazda na rowerze chroni stawy MR: Jakie dyscypliny sportu są szkodliwe dla stawów? Szkodliwe są te, które wiążą się z dużym ryzykiem zranienia i impulsowymi obciążeniami. Każde uderzenie w staw prowadzi do uszkodzeń komórek chrząstek. Każde naciągnięcie więzadeł pogarsza stabilność stawu. W ten sposób następuje przyspieszone zużycie stawu. Dyscypliny z dużą liczbą bodźców, jak biegi czy skoki na twardym podłożu, mogą uszkodzić chrząstki. MR: Czy kolarstwo górskie szkodzi stawom? Kolarstwo górskie i jazda na rowerze ogólnie są dla stawów (szczególnie kolanowych i biodrowych) wprost idealne! Kolarstwo jest nie tylko dobre dla zdrowych kolan, działa też leczniczo, gdy są chore. Jego pozytywne działanie jest większe niż przy użyciu wszystkich dostępnych medykamentów. Chrząstki w stawach są systematycznie pobudzane, w związku z tym w optymalny sposób odżywiane, masowane i stymulowane do regeneracji. Naturalnie upadki na rowerze i połączone z nimi ryzyko zranień mają też wpływ na stawy. W trudnym terenie, gdzie niebezpieczeństwo upadku jest wysokie, należy zakładać ochraniacze na kolana! MR: Skąd więc biorą się u kolarzy i mountainbikerów problemy ze stawami? Jeśli staw już jest uszkodzony, wtedy często we wstępnej fazie treningów jego pobudzenie jest znaczne. Z reguły zaleca się kontynuację ćwiczeń i ewentualne schładzanie. Większość problemów ze stawami w kolarstwie jest związana z przyczepami więzadeł wokól rzepki, czyli poza samym stawem. Chodzi tu po prostu o symptomy przeciążenia więzadeł. Przy ekstremalnych obciążeniach dochodzi do tego często uszkodzenie warstwy chrząstki na wewnętrznej stronie rzepki. MR: W jaki sposób należy zająć się bolącym stawem? W każdym przypadku trzeba skonsultować z kimś bardziej doświadczonym pozycję na rowerze i w razie potrzeby ją zoptymalizować. W najprostszych przypadkach wystarcza ochłodzenie po wysiłku. Przy utrzymujących się problemach mogą być potrzebne środki z dziedziny reumatologii albo też oparte na hydrolizacie kolagenu.

Zdrętwiałe dłonie i płonące stopy

Podobne problemy trapią na szczęście mniejszą liczbę kolarzy, najczęściej są za nie odpowiedzialne za ciasne buty albo niewygodne chwyty.

Ręce

Bóle w dłoniach, które zna każdy, powstają na długich zjazdach. Spada siła uścisku, a palce sztywnieją. Uczucie wkrótce mija i zapominamy o problemie. Trudno jest wytrenować siłę ścisku dłoni. Komu jednak palce drętwieją, ten bliżej powinien zainteresować się sprawą. Jeśli drętwieją dwa zewnętrzne palce, zazwyczaj jest za to odpowiedzialny nerw łokciowy. Pomogą wtedy specjalne chwyty. Komu drętwieje kciuk aż do palca wskazującego, ten zazwyczaj dla odmiany cierpi na ucisk naczyń krwionośnych w tzw. kanale nadgarstka. Wskazuje to na zbyt wielki nacisk na dłonie, zazwyczaj w związku z tym, że korpus zbyt silnie opiera się na rękach (zbyt mocno opuszczony przód siodła, ciało zsuwa się do przodu!). Możliwe też, że nadgarstki są zbyt mocno wygięte. Co robić? Specjalne rękawiczki i chwyty odciążą nerw łokciowy, a krótszy i bardziej stromy mostek zmniejszy nacisk na ręce. Ewentualnie sprawdzić też trzeba ustawienie dźwigni hamulcowych, czy nie są przykręcone zbyt poziomo. Kto używa rogów, ten powinien zastosować szerszą kierownicę (o 2 cm) i pamiętać o tym, że na dźwignie zawsze zostać musi wystarczająca ilość miejsca. Orientacyjne szerokości kierownic wynoszą: 580-620 mm XC (bez rogów i z nimi) i 630-680 mm w zjeździe. Uwaga jednak, bo im szersza jest kierownica, tym mocniejsze musi mieć wygięcie. W przeciwnym razie powstanie znów nienaturalne wygięcie nadgarstków. Co ciekawe, kolarze nie używają specjalnych owijek, tylko… nawijają je dwukrotnie, by uzyskać lepsze tłumienie.

Stopy

Jeśli ktoś narzeka na drętwiejące stopy, najlepiej poradzić mu na wstępie (zanim wybierze się do lekarza), by po prostu luźniej sznurował buty. Rada skutkuje w 90%! Także trenerzy i fizykoterapeuci stwierdzają, że dobrze dobrane buty eliminują problemy właściwie w 100%. Stopy reagują podobnie wrażliwie na niewłaściwy kształt butów, jak pośladki na niewygodne siodełko. Szczególnie gdy jest gorąco, stopy puchną. Wskazane jest więc wtedy poluźnienie zapięć, lepiej wpuścić odrobinę powietrza. U specjalisty można zamówić wkładki do butów idealnie dopasowane do kształtu naszych stóp.

top 3

Czytaj więcej

Jeździj jak zawodowcy i zabezpiecz swój telefon na rowerze – uchwyt do telefonu na rower marki RokForm

Czytaj więcej

Filmy

Wybór redakcji

Czytaj więcej

Jeździj jak zawodowcy i zabezpiecz swój telefon na rowerze – uchwyt do telefonu na rower marki RokForm

Czytaj więcej
comments powered by Disqus

Informuj mnie o nowych artykułach