Paweł Urbańczyk dał się poznać w przeszłości jako waleczny maratończyk, startując w ciągu jednego sezonu we wszystkich dużych polskich seriach maratonów. Dziś jest chłodno kalkulującym ekspertem od maratońskiego ścigania. Z zawodu automatyk, z zamiłowania trener kolarstwa. Słowa: Miłosz Sajnog Zdjęcie: Paweł Gepert MR: Jak skomentujesz opinię: „Paweł Urbańczyk, najlepszy specjalista od maratonów w Polsce”?
Paweł Urbańczyk: Jestem specjalistą amatorem, który łączy maratony z pracą i pomocą trenerską. Myślę, że w tym połączeniu znalazłem złoty środek. Czy najlepszy? Dwa tytuły amatorskiego mistrza Polski w maratonie są uzasadnione. Świadczą o tym, że jestem tak naprawdę cały czas bardzo blisko najważniejszych zagadnień obejmujących rywalizację na poziomie zaawansowanego amatora.

W jaki sposób trafiłeś do maratonów?
Zacząłem się ścigać w 2003. Rok wcześniej szykowałem się do jednorazowego startu w Akademickich Mistrzostwach MTB. Druga część sezonu 2002 była zupełnie pusta, nie zaplanowałem już żadnych startów, brakowało celu i przestałem trenować. Dlatego w 2003 chciałem się sprawdzić w cyklu imprez, mieć cel na cały sezon. W ten sposób trafiłem na pierwszy maraton w Krynicy. Konsekwencją startu było ukończenie wyścigu na drugim miejscu i wygranie całego cyklu w kategorii M2. W 2006 wystartowałeś we wszystkich znaczących maratonach w Polsce. Nie dość, że wystartowałeś, to jeszcze zdominowałeś ściganie w tym sezonie. Jaka idea Ci przyświecała?
Potężną motywacją była świadomość, że mój czas w kolarstwie się kończy. To był przede wszystkim ostatni rok na studiach, przypuszczałem, że w następnym pójdę do pracy. Zdawałem sobie sprawę, że taka okazja już się nie powtórzy, że to ostatni moment na rozwinięcie skrzydeł. Przesunąłem pracę magisterską na grudzień i postanowiłem, że zrobię sezon zawodowca (śmiech). Zdecydowałem się startować we wszystkich cyklach i połączyć je tak, by w każdym zrobić wynik. Wszystkie inne sprawy odsunąłem na bok, nastawiłem się wyłącznie na trening i na ściganie. Najważniejszy był w tym roku rower. Szykowałeś się do tego sezonu specjalnie?
Tak, wszystko zaczęło się od zgrupowania z kolegami w Chorwacji. Pojechaliśmy tam 10 lutego i przez dziesięć dni trenowaliśmy we czwórkę. Potem przyszedł pierwszy start w Mazovii. Formę budowałem na solidnej podbudowie zgrupowania i ze startu na start było coraz lepiej. Co do szczegółów, trzech cykli nie wygrałem, bo na Mazovii i w cyklu Macieja Grabka byłem sklasyfikowany na drugim miejscu. Miałem wprawdzie tyle samo punktów co zwycięzcy, ale decydowały zwycięstwa Radka Rękawka na finiszach Mazovii i moja absencja na finale w Polanicy. Wtedy zdecydowałem się wziąć udział w finale cyklu Grześka Golonki w Istebnej. To było prawdziwe przypieczętowanie sezonu. Na trudnej trasie nad następnym zawodnikiem zyskałem ponad 20 minut przewagi! Czy komuś udało się powtórzyć Twój wyczyn?
Nie śledziłem dokładnie wyników i nie wiem, czy ktoś to powtórzył. Mirek Borycki w ubiegłym roku wystartował w trzech cyklach w kategorii M3 i zajął podium. Wiem, że Paweł Wiendlocha w 2007 był bliski mojego wyniku. Ale nie przypominam sobie, żeby ktoś zajął podobne lokaty w kategorii open. Następny sezon ścigałeś się już tylko w maratonach Maćka Grabka. Co zadecydowało o zmianie podejścia?
To był dla mnie bardzo specyficzny sezon. Byłem przekonany, że go nie będzie, że moja przygoda się kończy. Po moim najlepszym sezonie niezbyt wierzyłem już w ściganie. Ze szczytu po prostu trudno się schodzi. Zacząłem późno, bo w czerwcu. Twomark z Chorzowa przyjął mnie do drużyny. Otrzymałem profesjonalny sprzęt i support techniczny. Postanowiłem wtedy, że zdobędę mistrzostwo Polski amatorów w maratonie. Drugim celem było ukończenie cyklu Grabka, trzecim występ na mistrzostwach Polski w XC, gdzie byłem ostatecznie 12. W tej ostatniej imprezie chciałem się sprawdzić jako typowy amator z maratonów, nieścigający się w XC. Co zadecydowało, że zająłeś się właśnie maratonami, a nie XC? Rozważałeś kiedyś przejście na zawodowe ściganie w XC?
O wszystkim zadecydował rok 2003, gdy przejechałem pierwszy maraton. Po starcie zerwałem łańcuch, cały peleton pojechał, a mimo tego na dystansie Giga zjawiłem się na mecie na 2. miejscu. Takie ściganie mi odpowiadało. Co jest takiego w maratonie, że wciąga tyle osób?
Na studiach traktowałem maraton bardzo poważnie. Dla mnie był to sposób rywalizacji z najlepszymi. Dużo czasu poświęcałem na trening, zawody. Pociągał mnie samorozwój, chciałem dorównać najlepszym, „zrobić wynik”. Miałem wspaniałą motywację, za sprawą drużyny Accent–Montan Stal, w której jeździłem, jak i mocnych przeciwników „do objechania”. Mimo studenckich czasów imprezy mógłbym policzyć na palcach jednej ręki! Chciałem odnosić sukcesy. Na każdym maratonie chciałem wygrać. Odkąd pracuję, ściganie ma inny wymiar. To bardziej spotkanie z rodziną kolarską, zdrowy styl życia, odreagowanie po tygodniu pracy. Endorfiny w czystej postaci. Kiedy w weekend nie wsiądę na rower, po pięciu dniach w biurze na początku następnego tygodnia jestem zmęczony. Jeśli przejadę maraton, w poniedziałek zjawiam się w biurze ze świeżą głową. Po prostu przy siedzącym trybie pracy zawodowej brak aktywności fizycznej to równia pochyła. „Paweł Urbańczyk to naspeedowany typ, z zaciśniętymi zębami, idący po trupach przed siebie, rozpychający się łokciami i faulujący” – a co powiesz na to?
Myślę, że to pytanie przejaskrawia sprawę, ale tak, był okres większego napięcia startowego i mogły pojawiać się podobne opinie. Sport to wielkie emocje, o spięcia czasami nietrudno. Rzecz nie wynikała z mojego charakteru, tylko z koncentracji na celu, jaki sobie postawiłem. Maratony były praktycznie co tydzień, bez odpoczynku. Zmęcznie stopniowo kumulowało się. Pod koniec byłem już padnięty, a w tym sezonie było ponad trzydzieści imprez. Presja, jaką sam na sobie wywierałem, była ogromna. Gdy człowiek jest bardzo surowy dla siebie, odbija się to na innych. Robiło to ze mnie faceta, który miał faktycznie zaciśniętą szczękę. W tym czasie chyba byłem nie do życia. Nawet moi znajomi stwierdzili, że nie dało się ze mną pogadać, nie można było do mnie podejść. Tak wygląda ciemna strona zmęczenia. Ale te doświadczenia mam już za sobą. Wracając do naspeedowania… Prawda o sporcie jest taka, że aby wygrać, odpowiednie pobudzenie startowe jest niezbędne. Nic się nie zmieniło, niezależnie, czy startuję w wyścigu dookoła podwórka, czy są to MP w maratonie, zawsze czuję ten charakterystyczny strzał adrenaliny. Częstokroć już w piątki w pracy, w przeddzień maratonu, łamię ołówki podczas robienia jakichś notatek (śmiech). Naturalna chemia organizmu po prostu robi swoje. To całkiem jak w eksperymencie Pawłowa. Czy teraz, mając dużo większą wiedzę i doświadczenie, powtórzyłbyś taki sezon startowy, na przykład w wyższej kategorii wiekowej?
To sprawa do głębszego przemyślenia. Generalnie w treningu amatora trzeba się maksymalnie emocjonalnie zaangażować. Rutyna treningowa, regeneracja, trzymanie diety, sen – trzeba wszystkiego samemu pilnować, to duża dodatkowa presja. Obecnie potrzebuję, również ze względu na zawód, innego zaangażowania emocjonalnego. Nie mogę doprowadzić do tego, że treningi zawładną moim życiem. W sezonie 2006, kiedy skumulowało się zmęczenie, czasami po maratonie przez trzy dni dochodziłem do siebie. Teraz byłoby to niemożliwe. Potrzebuję zasobów intelektualnych do pracy. Sezon taki jak 2006, przy normalnej pracy zawodowej, to nic innego jak droga do zatracenia. W którym momencie zacząłeś stawać się konsultantem i trenerem?
Również w znaczącym dla mnie roku 2006. Jeździłem w grupie maratończyków gliwickich Accent-Montan Stal. Byliśmy pod presją wyniku, mieliśmy wygrać klasyfikację drużynową Intel Powerade. W połowie sezonu 2005 dołączyła do nas Ilona Cieślar. Pomyślałem, że skoro ma duży potencjał, można pokierować nią w taki sposób, żeby był z tego jak największy zysk dla zespołu i dla niej samej. Na początku roztoczyłem przed nią wizję. Planowałem jej treningi i wyjazdy. Została amatorską mistrzynią Polski w maratonie (3. miejsce open). To był efekt wspomnianego ukierunkowania. Zawodnicy często nie widzą wszystkich możliwości i tego, co mogą osiągnąć. Faktycznie osiągnęła to, w co na początku sezonu zupełnie nie wierzyła. Miałeś wtedy odpowiednią wiedzę, jak planować treningi, zawody?
Miałem własne doświadczenia. Znałem swoją drogę do sukcesu. Wiedziałem, jak można wygrywać. Starałem się sprawdzone recepty przenieść na Ilonę, bez jakiejś wiedzy szczególnej. Poza „Biblią…”*, „Dogonić mistrza”** i kilkoma innymi publikacjami nie miałem nic więcej do zaoferowania. Sytuacja była specyficzna, bo ja też maksymalnie zaangażowałem się w ściganie. Była to więc raczej pomoc, a nie prowadzenie. Zawodnik wymaga znacznie więcej uwagi i przede wszystkim obiektywnego spojrzenia na sprawy treningowe. Przy jednoczesnej walce z własnym dużym zmęczeniem taki układ nie jest niemożliwy. Skąd czerpałeś wiedzę dotyczącą treningu?
Gdybym miał podsumować siebie jako trenera, muszę powiedzieć, że jest to termin nieoficjalny. Dopiero będę robił uprawnienia instruktora kolarstwa. Patrzę na to trzeźwo – jestem amatorem pasjonatem. W Polsce trenerów kolarskich nie ma wielu, większość zawodników z grup zawodowych nie konsultuje z nikim swoich treningów. O Tobie słyszeliśmy wiele dobrego…
Jestem po technikum i po Politechnice Śląskiej, więc zawsze więcej miałem do czynienia z komputerami niż z ludźmi. Wszystkie moje zdolności humanistyczne zawdzięczam poloniście z technikum, który pokazał, w jakim stopniu ważne jest podmiotowe podejście do ucznia i w jaki sposób rzutuje ono na wyniki i inicjatywę. Drugą sprawą były moje własne błędy treningowe, które wynikały ze zbyt dużego zaangażowania i klapek na oczach. Byłem typem zawodnika nadgorliwego. Dziś, gdy patrzę na to, co robiłem, łapię się za głowę. Błędy musiałem odpokutować na własnej skórze. Trzeba pamiętać, że zawodnik, który startuje i przejeżdża dużą liczbę godzin, nie jest już w stanie ogarnąć pewnych sfer związanych z treningiem. Jest cały czas w cyklu poddawania organizmu bodźcom treningowym i dochodzenia do siebie w fazie regeneracji. Często nie jest w stanie podołać skomplikowanym zagadnieniom treningu intelektualnie i w pojedynkę. W tym miejscu warto, aby pojawił się trener, który spojrzy na całość z boku. Kolejna sprawa to przekopanie się przez literaturę. Pierwszą książką była praca Poliszczuka „Kolarstwo. Teoria i praktyka treningu”***, potem „Biblia…”. Potem doszło kilka książek anglojęzycznych, następnie rozeznanie anatomii i fizjologii, potem sfera psychiczna i książki Roberta Cialdiniego, ostatnio Briana Tracy. Nawet pracę magisterską poświęciłem tematowi fizjologii. Pisałem o ekwiwalentności automatyki w fizjologii człowieka. Dzięki temu poznałem zagadnienia fizjologii. Takie były podstawy. Czy teraz pracujesz nad czymś konkretnym? Zgłębiasz jakąś dziedzinę potrzebną w treningu?
Ostatnio zajmowałem się problemem mocy w kolarstwie, gdyż od jakiegoś czasu to standard, żeby jeździć „na moc”. Głównie szukam odpowiedzi na pytania, które pojawiają się na bieżąco. Zajmuję się treningiem Magdy Balany i to ona dostarcza mi wyzwań. Myślałeś kiedyś, żeby zawodowo zostać trenerem, konsultantem w kolarstwie? Takich specjalistów nie ma w Polsce wielu…
Pracodawca może to przeczytać (śmiech). Tak poważnie, to podchodzę do tego bardzo spokojnie, traktuję jako hobby, pasję. Nie ścigam się, jak kiedyś, więc sfera bycia trenerem kompensuje mi ten niedosyt. Stale współpracujesz z Magdą Balaną. Odbierałeś może sygnały od innych osób poszukujących opiekunów?
Miałem wiele zapytań. Wielu zawodników, zwłaszcza młodych, szuka porad i osób doświadczonych. Ale nie angażuję się w podobną współpracę. Dla mnie ważna jest opieka nad jednym, konkretnym zawodnikiem, nastawionym na konkretny cel. Opieka nad kolejnymi pięcioma zawodnikami to byłoby rozdrabnianie się. Wolę skupić się na jednej osobie i bardziej zgłębić temat. Lubię wiedzieć, że zrobiłem wszystko w danej sprawie, od początku do końca. Da capo al fine. To Magda Balana złożyła Ci propozycję współpracy. Jak ją potraktowałeś?
To było dla mnie zupełne zaskoczenie. Powiedziałem jej, że potrzebuję miesiąca na podjęcie decyzji. Pytało kilka osób, ale dla mnie Magda była najbardziej przekonująca. Najkonkretniej określiła plany i oczekiwania. Po przekonaniu głównie siebie, że podołam temu zadaniu, od października 2007 zaczęliśmy współpracę. Mogę powiedzieć, że mój wybór był strzałem w dziesiątkę, Magda jest naprawdę bardzo solidną zawodniczką. Z drugiej strony, nie ukrywam, że współpraca z osobą o pseudonimie Dizzy wymaga momentami szczególnych umiejętności (śmiech). Przywiozłeś ze sobą plan treningów Magdy, można go zobaczyć, ale nie przeczytać. Co w nim takiego tajnego?
Moje notatki, przemyślenia i konkretne uwagi. Można go przejrzeć, ale raczej nie wczytywać się (śmiech), to nie jest dokument jawny. Przeżywasz starty Magdy?
Zaangażowanie jest obecne i zdystansować się nie można. Raczej tak (śmiech). To jest inwestycja czasu i trudno, żeby nie przejmować się wynikami i nie czerpać satysfakcji z sukcesów. To moja pasja. Emocje podczas głównych startów są takie, jakbym sam startował. Masz swoją metodę trenerską? Czy dopiero szukasz?
Metody pojawiają się zgodnie z zasadą „potrzeba matką wynalazku”. Trzeba ciągle stawiać sobie nowe pytania i szukać na nie odpowiedzi. Pracuję w arkuszu Excela, na początku miał może 200 KB, teraz 4,5 MB. Ten projekt mocno się rozrasta. W Excelu mam wgląd w całość sezonu, a treningi przesyłam w Protrainerze, programie Polara. Bazą do ewaluacji treningu jest codzienny raport potreningowy. Magda przesyła mi również swoje pliki z treningu. Ja je analizuję i modyfikuję plan, zmieniam, doradzam. Praca zawodowa niesie swoje ograniczenia, nie zawsze mogę poświęcić na trening Magdy tyle czasu, ile bym chciał, dlatego Magda ma swoje zadania domowe. Nie izoluję jej od całej otoczki tego, co robię. To powoduje, że jest bardziej świadoma mogących wystąpić „pułapek” w trakcie realizacji poszczególnych etapów planu treningowego. Od zawodnika wymagam czynnego zaangażowania w kształtowanie procesu treningowego, nie jest u mnie wyłącznie biernym „elementem wykonawczym”.

Czy dostrzegasz u siebie techniczne podejście do kolarstwa?
Jeżeli chodzi o moje kolarstwo, to ma być zabawą, przyjemnością, frajdą. Jeżeli chodzi o treningi zawodnika, może przytoczę cytat z profesora Frączka: „Jeżeli potrafisz coś policzyć, to policz, jeżeli potrafisz aproksymować, to aproksymuj, jeżeli można tylko oszacować, to oszacuj.” Zmierzam w tym kierunku. Masz trenerskie oko, takie zimne i wyrachowane, że gdy przyjeżdżasz na wyścig, to myślisz sobie: „O, ten wygra, ten nie da rady, ten to może zamieszać”?
Mam coś takiego, ale to bardziej oko zawodnicze niż trenerskie (śmiech). Wiesz, znamy się z zawodnikami i na wielu człowiek ma haki. Ale jest tak, jest. A gdyby podszedł ktoś do Ciebie i powiedział, że potrzebuje Twojej wiedzy na jedną imprezę, na zasadzie: „Wszystko co wiesz, płacę kasę”. Zrobiłbyś coś podobnego?
Wiesz, do sukcesu potrzebne jest know–how i high–tech. Nie mam w zwyczaju przeskakiwać z jednego kwiatka na drugi. Raczej wykonuję coś, czego się podjąłem. Obecnie takiej propozycji bym nie przyjął. Gdzie startowałbyś dziś w maratonach, gdybyś miał możliwość wyboru?
Myślę, że w takich, w których ściganie nie przekracza około trzech, góra czterech godzin. Mój wybór byłby ściśle praktyczny. Człowiek dysponuje ograniczonymi zasobami, a z czasem ich ilość się kurczy. Są to zasoby zarówno fizyczne, jak i psychiczne, czy też intelektualne. Obecnie nie mam czasu na treningi dłuższe niż czterogodzinne. A zatem start w pięciogodzinnym maratonie byłby dla mnie zbyt obciążający. Wszystko, co dzieje się po czwartej godzinie, to już wyjeżdżanie się. Wielu startujących cieszy się, że tak długo jechali i tak dostali w kość. Ale ten wysiłek organizm musi kiedyś uzupełnić. A mnie nie stać na funkcjonowanie w stanie wyczerpania. Dlatego skoro trenuję cztery godziny, startuję w maratonach czterogodzinnych. Wszystkim, którzy chcą budować formę na metodzie startowej, taką zasadę polecam. Zasada specyfiki to jedna z podstaw treningu. Wyjeżdżanie się w końcu się skumuluje i forma zacznie spadać. Patrzę teraz na wszystko bardzo praktycznie. Jak oceniasz obecny poziom startujących? Czy od czasu Twoich startów wiele się zmieniło?
Dzisiaj wszystko jest bardzo dobrze zorganizowane. Widać też, że poziom zawodników z czołówki podniósł się, ale, hm, dla mnie nie za bardzo. W 2007, kiedy mój sezon zaczął się bardzo późno, pojechałem na pierwszy maraton i po właściwie kilku przejażdżkach byłem chyba siódmy, a przecież startowałem z zawodnikami trenującymi. Uważam, że to zagęszczenie zawodników w czołówce jest mniej więcej takie samo, wszyscy mają bardzo podobne ograniczenia co do sprzętu, treningu, czasu odpoczynku, pracy zawodowej i tak dalej. Tu jest pewien poziom nasycenia, którego nie da się przeskoczyć. Wygrywa ten z nich, który potrafi najlepiej te klocki poukładać. Czy masz ulubioną trasę maratonu w Polsce?
Jest nią trasa krakowska Grześka Golonki. Przypomina mi moje tereny z Tarnowskich Gór i moje pierwsze wyścigi organizowane przez chłopaków z rodzimego sklepu Adventure. Mogę powiedzieć, że to trasa, jaką szczególnie lubię. A jest coś takiego, jak uniwersalna rada dla maratończyka? Jest uniwersalny przepis na osiągnięcie sukcesu?
Zawsze problem treningu będzie zadaniem z zakresu optymalizacji. Mamy dzień, konkretną liczbę godzin i każdy jest tym ograniczony. Kto lepiej potrafi sobie to poukładać, kto lepiej potrafi dobrać obciążenia treningu i czas regeneracji i wpasuje to w życie, ten osiągnie sukces. Jeżeli jeszcze umiejętnie wpisze w całość starty i metodę startową, to będzie budował formę. Byłeś jednym z bohaterów książki „Maraton z blatu”****. Da się przejechać maraton z dużej tarczy?
Teraz to jest pytanie do Andrzeja Kaisera, Marka Galińskiego (śmiech). Na pewno nie do mnie. Napisałem wprawdzie około stu stron książki, która miała być kontynuacją „Maratonu z blatu”, ale nie wiem, czy się ukaże… —————————————————————————————— *„Biblia treningu kolarza górskiego”, Joe Friel, ISBN: 83-920107-1-X, Wyd. Buk Rower.
**„Dogonić mistrza”, Chris Carmichael, ISBN: 83-7391-445-5, Wyd. Świat Książki.
***„Kolarstwo. Teoria i praktyka treningu”, Dimitri Poliszczuk, ISBN: 83-86504-12-9, Wyd. COS, Warszawa.
****„Maraton z blatu”, Jakub Karp,
ISBN: 83-920107-0-1, Wyd. Buk Rower.