Trening rozwijający

Trening rozwijający

Rutynie treningowej mówimy – nie! I ostro bierzemy się do roboty. Wiosenne słońce wesprze nasz zapał i pomoże pozbyć się zimowych zapasów niechcianego tłuszczu. Wreszcie dłuższe przejażdżki na rowerze są możliwe bez obaw o odmrożenia! Mamy już za sobą kilkaset pierwszych, treningowych kilometrów. Oczywiście poruszaliśmy się dotąd, trzymając zasad treningu wytrzymałości podstawowej, a tym samym daliśmy szansę sercu, krwioobiegowi oraz przemianie materii, aby mogły się stopniowo przestawić na większe obciążenia. To bardzo ważne dla formy. Jeśli mamy w planach uczestnictwo w zawodach, nie wolno popaść w rutynę treningu podstawowego. Oznacza to raczej, że przyspieszymy pozbywanie się tłuszczu! Szybciej pójdzie, gdy będziemy ostrzej jeździć! Brzmi to tak banalnie. Sportowiec powinien się przy tym stopniowo zbliżać do własnych granic, a w ten sposób coraz bardziej je przesuwać. Po pewnym czasie rozwinie umiejętności, których wcześniej nie miał lub które zatracił. Naukowcy zajmujący się sportem nazywają to treningiem rozwijającym.

Pomarańczowy środek

Obciążenia na tym etapie treningu znajdują się między dwoma pozostałymi – etapem podstawowej wytrzymałości i szczytowym. Jest on zatem środkowym stopniem intensywności, przy którym z jednej strony odczuwalny jest już wyraźnie wysiłek, ale z drugiej nie ma jeszcze pełnego obciążenia. Swobodna rozmowa z partnerem (jak na etapie podstawowym) nie jest już możliwa. Nie można też jeździć, osiągając maksimum możliwości. Sygnalizator obciążenia w mózgu ma teraz zapalone pomarańczowe światło. Kto nie chce postępować wyłącznie zgodnie z wewnętrznym „sygnalizatorem” (samopoczuciem), powinien podobnie jak w przypadku innych etapów treningu dowiedzieć się, co w ramach badań wydolnościowych oznacza kolor pomarańczowy na pulsometrze. Produkcja energii następuje w treningu rozwijającym, w obrębie przejścia między strefami aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową), ponad aerobową do nieco ponad próg strefy anaerobowej. Stąd też bierze się często stosowane pojęcie „treningu progowego”. Organizm spala wówczas jednocześnie tłuszcze i węglowodany. Mięśnie nie są już wystarczająco zaopatrywane w tlen, w wyniku czego nieuniknione jest nagromadzenie pewnych ilości kwasu mlekowego (mleczan) we krwi. Zgodnie z definicją etapu rozwijającego normą jest 3 do 6 milimoli kwasu mlekowego na litr krwi, dane w odpowiednich źródłach są zróżnicowane. Dość precyzyjnie i bez rozlewu krwi można dokonać obliczeń dla treningu rozwijającego na podstawie osobistego, maksymalnego pulsu: znajduje się on między 80 a 90% najwyższego tętna. Trening na „pomarańczowym”, aerobowo-anaerobowym etapie przejściowym ma wiele celów. Organizm powinien być przygotowany na sytuacje zdarzające się podczas wyścigu, gdy koniecznym jest danie sobie rady z długotrwałym (w zależności od wyścigu kilkuminutowym lub kilkugodzinnym) niedoborem tlenu. Aby to osiągnąć, sportowiec musi wciąż na nowo, świadomie narażać własny organizm na pewien stres mleczanowy (wywołany nadmiarem kwasu mlekowego), jeżdżąc w tym celu konsekwentnie przez pewien czas z odpowiednio wysokim pulsem. Dzięki temu organizm uczy się redukować poziom kwasu mlekowego, a tym samym optymalizuje gromadzenie energii i rozbudowuje systemy, które są odpowiedzialne za transport tlenu. Jednym słowem przystosowuje się, a próg, przy którym następuje zakwaszenie mięśni, przesuwa się ku wyższym wartościom tętna.

Środkowy bieg

Im dalej, tym lepiej. Kiedy jednak jest odpowiedni moment w jednostce treningowej, aby zmienić na sygnalizatorze światło pomarańczowe na zielone? Lepiej na początku, na końcu czy w trakcie? Po prostu, kiedy nam się podoba, czy gdy narzucają to podjazdy lub grupa? A może systematycznie, w ramach dokładnie zaplanowanej serii obciążeniowej? Diagnostycy sprawności i naukowcy zajmujący się treningami, którzy dużo pracują z młodzieżą, wyjaśniają, jak to robią ze swoimi podopiecznymi: „Typowy trening rozwijający zaczynamy półgodzinną rozgrzewką w podstawowym tempie, zazwyczaj w grupie. Obciążenie następuje później, najlepiej pojedynczo. Kolarze są wypuszczani w odstępie około jednej minuty na wcześniej zmierzony odcinek, który jest wyznaczony najlepiej w formie rundki (okrążenia). Nie powinien on być profilowany, lecz dobrze widoczny, aby umożliwić osiąganie równomiernego, wysokiego tempa. Młodzież jedzie pięć, starsi w zależności od sprawności siedem i pół do dziesięciu kilometrów we własnym tempie rozwojowym. Następnie robimy około piętnastominutową, aktywną przerwę, co oznacza, że zawodnicy jeżdżą swobodnie, aż tempo spadnie do ok. 100 uderzeń na minutę. Potem grupa zbiera się i znów wypuszczamy kolejno każdego z kolarzy na wyznaczony odcinek. Całość powtarzamy pięć do sześciu razy. „Rozjeżdżenie” na etapie regeneracyjnym kończy jednostkę treningową. Powinno ono trwać przynajmniej tak długo jak rozgrzewka”.

Ciągłe kapanie

Specjaliści w treningu rozwijającym dają pierwszeństwo systematycznemu rozruchowi, który „naukowo” nazywany jest metodą powtórzeń (interwałowy). Właściwie, jeśli chodzi o tę metodę, pierwszeństwo ma wytrzymywanie większej intensywności w dłuższych okresach, jak na przykład przy jeździe na czas. Ważne, by powtórzenie trwało tyle, aby wytworzyło się wystarczająco dużo kwasu mlekowego, który z kolei powinien wywołać długoterminowe dostosowanie. Z drugiej strony kwas mlekowy jest właściwie trucizną dla procesu przemiany materii. Zbyt wiele szkodzi, działając ujemnie na wrażliwe struktury, które powinny ulegać dostosowaniu. Stąd też długie przerwy na wypoczynek między fazami wysiłku. Jeśli natomiast puls zwiększa się tylko przez krótki okres, raczej bez konkretnego planu i w zależności od sytuacji, mówi się w takim przypadku o grze prędkości. To oczywiście również wpływa na przyzwyczajenie do większych prędkości i zmiany tempa, jednak próg anaerobowy nie zwiększa się. Poza czasem trwania i częstotliwością uderzeń serca w odnośnym przedziale czasowym ważną rolę w treningu rozwijającym odgrywa jeszcze jeden czynnik: częstotliwość pedałowania. Specjaliści objaśniają: „Przedziały obciążenia można przejechać przy tej samej częstotliwości uderzeń serca, ukierunkowując się zarówno na siłę, jak i na częstotliwość pedałowania. Przy częstotliwości 70 – 80 obrotów na minutę nacisk kładzie się na rozwój siły; motoryka jest rozwijana, kiedy sportowiec jedzie z częstotliwością 110 – 130 obrotów na minutę”. Jednak to, kiedy powinniśmy dać pierwszeństwo treningowi motorycznemu, a kiedy treningowi rozwijającemu ukierunkowanemu na wzmocnienie, zależy zarówno od indywidualnych potrzeb lub deficytów, jak i od planu treningowego. „Ustawiam plan roczny tak, że jako pierwsze budowane są siła i wytrzymałość siłowa, a dopiero później motoryka” – uzupełnia zaprzyjaźniony trener. Zasadniczo trening rozwijający na przestrzeni roku jest umiejscowiony w ostatnich fazach okresu przygotowania i w okresie zawodów, zatem mniej więcej od połowy kwietnia do początku sierpnia. Liczba treningów rozwijających jest przy tym zależna od łącznej liczby treningów i oczywiście od liczby wyścigów: im więcej i im dłuższe, tym mniejszy dodatkowy nacisk na etap rozwoju. Jeszcze bardziej zróżnicowany jest intensywny trening (etap szczytowy) w zależności od tego, w ilu wyścigach bierze się udział. Tym jednak zajmiemy się w trzeciej części serii treningowej. Ciąg dalszy nastąpi…

Terminy i wartości dotyczące treningu rozwijającego

Tętno: w okolicach progu beztlenowego, czyli w zakresie od 80 do 90% maksymalnego tętna Mleczan: 3 do 6 milimoli/litr krwi Częstotliwość pedałowania: 70 – 80 obrotów na minutę, w treningu zorientowanym na siłę 110 – 130 obrotów na minutę, w treningu zorientowanym na częstotliwość (ćwiczenie motoryki!) Termin: pod koniec okresu przygotowawczego w sezonie/w czasie okresów startowych Metoda: trening powtórzeniowy (interwałowy) z aktywnymi przerwami co 15 minut (aż do pełnego odpoczynku) Interwały: co ok. 5 – 10 kilometrów/10 – 15 minut Liczba powtórzeń: 2 – 6, w zależności od długości powtórzeń i okresu treningowego

Czas na siłę

Trening wytrzymałości siłowej jest ściśle związany z treningiem rozwojowym zorientowanym na siłę, ale nie są one tożsame. Dla tego typu treningu w kolarstwie istnieją dwa różne rodzaje programów ćwiczeniowych, określanych S3 i S4 (od S – siła). Programy te zostały stworzone przez fachowców jeszcze w NRD i mają na celu rozwinięcie specyficznych mięśni potrzebnych w kolarstwie, jak też podwyższenie odporności na zakwaszenie. Dodatkowo wzmacniana ma być faza ciągnięcia (ruchu do góry) podczas pedałowania. Obydwa programy ćwiczy się wyłącznie na podjazdach, z niskimi częstotliwościami pedałowania (40 – 80) i pod dużymi obciążeniami – obowiązkowo na siedząco.

Cechy treningu S3

Długość: 20 – 120 minut Liczba powtórzeń: 1 – 2 (w zależności od długości podjazdu) Obciążenie: w okolicach progu pomiędzy strefami tlenową i mieszaną, mleczan na poziomie trochę niższym niż w treningu rozwijającym Tętno: górne zakresy treningu podstawowego i dolne rozwijającego Obciążenie: 5,20 – 7,30 m przy jednym obrocie korby, np. 42 – 17 z do 52 – 15 z (w rowerze szosowym) Częstotliwość pedałowania: 40 – 60 obrotów na minutę Prędkość: jednostajna Przerwa: 20 minut aktywnego odpoczynku w zakresie treningu kompensacyjnego Termin: od marca do września (w zależności od poziomu wytrenowania) Jest to trening indywidualny.

Cechy treningu S4

Trening podobny do S3, ćwiczy się tu zachowania typowe dla wyścigu, gdzie tuż przed premią górską następuje wzrost tempa i dochodzi do sprintu. Z zasady jest to jeszcze cięższy trening S3. Czas trwania, obciążenia: jak w S3 Powtórzenia: 2 – 5 Przełożenia: typowe dla wyścigów Częstotliwość pedałowania: 40 – 80 obrotów na minutę Prędkość: jednostajna z akcentami w postaci sprintów Przerwa: 20 – 30 minut Termin: kwiecień do września (w zależności od poziomu wytrenowania) Jest to trening induwidulany lub grupowy.

top 3

Czytaj więcej

Jeździj jak zawodowcy i zabezpiecz swój telefon na rowerze – uchwyt do telefonu na rower marki RokForm

Czytaj więcej

Filmy

Wybór redakcji

Czytaj więcej

Jeździj jak zawodowcy i zabezpiecz swój telefon na rowerze – uchwyt do telefonu na rower marki RokForm

Czytaj więcej
comments powered by Disqus

Informuj mnie o nowych artykułach