Treningowe wprawki, odcinek drugi

Przed nami kolejny etap w przygotowaniach do sezonu – ułożenie planu treningowego. Jednym z elementów takiego planu są metody i środki treningowe. Nazewnictwo metod i środków jest na ogół na tyle proste i zrozumiałe, że nawet początkujący adept kolarstwa intuicyjnie potrafi je zastosować w treningu. Przed przystąpieniem do tworzenia planu treningowego musimy postawić sobie pytanie – do jakiego dystansu chcemy się przygotować? Czy będziemy startować w wyścigach XC, czy w tak ostatnio popularnych maratonach? Kiedy zaczyna się okres startowy i kiedy jest najważniejszy dla nas start? Od odpowiedzi na te pytania uzależniona jest konstrukcja planu, zastosowane środki i metody treningowe.

Czym różnią się od siebie dwie formy wysiłku startowego?

Przede wszystkim czasem trwania wysiłku i co za tym idzie jego intensywnością. W obu przypadkach dominować będą różne źródła dostarczania energii. Nie rozwodząc się nad mechanizmami energetycznymi mięśni, wymienimy dwa najważniejsze w tych wypadkach – glikogen mięśniowy i wolne kwasy tłuszczowe (WKT). Co trzeba wiedzieć o tych dwóch substratach odbudowujących energię? Jak zapewne pamiętacie, powiada się, że tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów. To znaczy, że do uruchomienia i kontynuowania spalania WKT konieczny jest glikogen. Jest jednak jeden problem. O ile zapasy WKT są bardzo duże, o tyle zapas glikogenu w organizmie jest ograniczony. Zasada jest więc prosta – im intensywniejszy wysiłek, tym większe zużycie glikogenu. Przy wysiłkach o najwyższej intensywności zapas glikogenu wystarcza na 60 – 70 min. Z tego wniosek, że przy dłuższych wysiłkach musimy skorzystać z WKT. Teoretycznie powinniśmy zmniejszyć intensywność wysiłku, aby zabezpieczyć sobie energię na cały wyścig. A jak tu zmniejszyć intensywność, gdy widzimy plecy przeciwnika? Z tego powodu najtrudniejsze do wytrenowania są wysiłki trwające ok. 2 godzin i niewiele dłużej, a więc maraton, triathlon (dystans olimpijski) i właśnie wyścig cross country.

W czym tkwi trudność?

Zawodnik musi pokonywać dystans z jak największą szybkością, wykonując nierzadko strome podjazdy. Nie powinien się przy tym za mocno zakwaszać. Zbyt wysoki poziom kwasu mlekowego we krwi blokuje przemiany tłuszczowe i tym samym „odcina” dopływ energii płynący z WKT. Zawodnik powinien być tak wytrenowany, aby jechać szybko po płaskim, optymalnie szybko podjeżdżać i odpoczywać, na ile to jest możliwe, na zjazdach. Co znaczy optymalnie szybko podjeżdżać? Znać swój organizm na tyle, aby wiedzieć, że po przekroczeniu pewnego tętna trudno będzie nam utrzymać określoną szybkość. Takich informacji dostarczy rejestracja częstości skurczów serca podczas zawodów. Analiza wykresu w porównaniu z naszymi odczuciami pozwoli uniknąć błędów, np. zbyt intensywnej jazdy na początku wyścigu. Przedstawiony przeze mnie wykres (rys. 1.) ilustruje dane z wyścigu, w którym zawodniczka pojechała bardzo intensywnie przez pierwsze 40 min i zapłaciła za to spadkiem intensywności w dalszej części wyścigu. Maksymalne HR tej zawodniczki to 207 sk/min. Średnie HR z pierwszych 40 minut wyścigu wynosiło 193 sk/min, a maksymalne 206. W ostatniej godzinie wyścigu średnie HR wyniosło 181, a maksymalne 194. Po takim wyścigu rodzi się pytanie, co było przyczyną spadku intensywności w drugiej części zawodów, zbyt intensywny początek czy złe wytrenowanie? Zawodnik dobrze przygotowany do zawodów jest w stanie przejechać ze zbliżoną intensywnością cały wyścig. W wysiłkach trwających kilka godzin energia musi być dostarczana przede wszystkim w oparciu o przemiany tłuszczowe. Powinna być to intensywność, w przypadku której udział WKT w dostarczaniu energii jest duży. Górną granicą tej intensywności jest próg mleczanowy. Powyżej tej granicy udział WKT w dostarczaniu energii systematycznie spada, a przy pewnym stężeniu mleczanu zanika całkowicie. Start w wysiłkach długotrwałych to oszczędzanie glikogenu i jazda w okolicach progu (rys. 2.). Bliżej końca wyścigu możemy pozwolić sobie na przyśpieszenie i jazdę tylko w strefie beztlenowej. Oszczędzany glikogen pozwala na wysoką intensywność na finiszu. Im większa szybkość na progu, tym większe szanse zawodnika na zajęcie dobrego miejsca w kilkugodzinnym wyścigu. Teraz dochodzimy do sedna problemu – jakimi środkami i metodami treningowymi doskonalić przemiany tłuszczowe, a jak przygotowywać się do wysiłków o wysokiej intensywności? Jak doskonalić przemiany tłuszczowe, czyli jak rozwijać wytrzymałość tlenową? Ten rodzaj jest podstawowym w treningu kolarza. Wytrzymałość tlenową ćwiczymy z intensywnością niską i średnią, a więc między 60 a 70% i 70 a 80% HRmax. Do treningu z intensywnością niską wybieramy teren płaski lub lekko pofałdowany. Trening wykonujemy metodą ciągłą, powinien on trwać od 90 do 180 min, w zależności od zaawansowania sportowego i okresu treningowego. Jedziemy w rytmie ok. 90 obr/min. Długie treningi większość kolarzy amatorów przeprowadza pod koniec tygodnia. Trening wytrzymałości tlenowej z intensywnością między 70 a 80% najłatwiej ćwiczyć w formie zabawy rowerowej, która jest odmianą metody ciągłej zmiennej, a długość odcinków o różnych intensywnościach uzależniona jest od ukształtowania terenu. Rytm pedałowania podczas takiego treningu dobierany jest do stylu jazdy zawodnika. Wybieramy teren, niezbyt trudny, z podjazdami, które nie zmuszą nas do przekroczenia intensywności 80% HRmax na dłużej niż 20 – 30”.

Co z przygotowaniami do wysiłków o wysokiej intensywności?

Trening z intensywnością niską i średnią jest ważnym elementem takich przygotowań. Jednak nie mniej ważnym, o ile nie najważniejszym, jest rozwój wytrzymałości siłowej. Pierwszy etap przygotowań odbywa się na siłowni, a to jest już temat na osobny tekst. Trening wytrzymałości siłowej na rowerze może mieć charakter ekstensywny, gdy jest wykonywany 80% HRmax lub intensywny, gdy trenujemy powyżej 80% HRmax. Trening taki wykonywany jest metodą powtórzeniową w formie podjazdów, a pedałujemy w rytmie 50 -70 obr/min.

Od czego zacząć i jak sprawdzić nasze postępy treningowe?

Na początku okresu przygotowawczego wybieramy podjazd o twardym podłożu, charakterystycznych i trwałych znakach na początku i na końcu. Mogą to być znaki drogowe, słupki lub inne oznaczenia. Najlepiej wybrać pętlę z podjazdem po kostce lub asfalcie, dystans, którego pokonywanie będzie trwało od 6 do 12 min, ze zjazdem w terenie. Wykonujemy podjazd od słupka do słupka do 80% HRmax w rytmie ok. 60 obr/min i mierzymy czas podjazdu. Po wyjechaniu wracamy na start, ćwicząc w terenie technikę zjazdu. Takich podjazdów wykonujemy na początek np. trzy. W miarę wytrenowania czas podjazdu będzie się skracał. Oznacza to wzrost naszej wytrzymałości siłowej. Im bliżej okresu startowego, tym liczba podjazdów jest większa, a ich intensywność wyższa. W przypadku treningu do wyścigów długodystansowych trenujemy podjazdy maksymalnie do 85% HRmax. Gdy jeździmy powyżej progu, przygotowujemy organizm m.in. do tolerowania zakwaszenia mięśni podczas wyścigu. Równocześnie obniżamy jednak nasze tętno progowe.

Jak rozwiązać ten problem?

Na początku okresu przygotowawczego zwiększamy maksymalnie, na ile jest to możliwe, szybkość progową i podnosimy tętno progowe. Robimy to z pomocą wysiłków z intensywnością tuż pod progiem. Gdy planujemy starty w maratonach, w dalszej części okresu przygotowawczego ćwiczymy wysiłki lekko powyżej progu, np. do 85% HRmax. Gdy będziemy startować w wyścigach XC, wysiłki powyżej progu powinny być ćwiczone częściej i mieć większą intensywność. Im większa intensywność, tym krótszy czas podjazdów. Po dobrze przepracowanym okresie przygotowawczym tętno progowe może się obniżyć, ale szybkość progowa nie powinna się zmniejszyć. Jak dobierać intensywność, jakie robić przerwy między kolejnymi treningami, czyli jak sterować obciążeniami treningowymi w zależności od naszego stanu psychofizycznego, to już tematyka naszego następnego odcinka.

top 3

Czytaj więcej

Jeździj jak zawodowcy i zabezpiecz swój telefon na rowerze – uchwyt do telefonu na rower marki RokForm

Czytaj więcej

Filmy

Wybór redakcji

Czytaj więcej

Jeździj jak zawodowcy i zabezpiecz swój telefon na rowerze – uchwyt do telefonu na rower marki RokForm

Czytaj więcej
comments powered by Disqus

Informuj mnie o nowych artykułach