Tekst: Jarosław Dymek, Veloart

Dla jednych kluczem do właściwej pozycji jest komfort, dla drugich – sugestie kolegów inspirowane podpatrywaniem kolarskich idoli, jeszcze inni po prostu przyjmują, że… musi boleć. Wychodząc naprzeciw różnym podejściom, spróbujmy nakreślić użyteczną charakterystykę sylwetki na rowerze szosowym, czasowym/triatlonowym i MTB, zwracając uwagę na kwestie, nad którymi można pracować we własnym zakresie podczas kolejnych przejażdżek.

SZOSA

Wyznaczniki pozycji szosowej to zmienność ułożenia ciała, różnorodność chwytów i statyczny charakter pracy. Główne cele – minimalizowanie oporu aerodynamicznego, redukowanie kosztów energetycznych i zapewnienie komfortu przy wysiłku trwającym niekiedy do 7 godzin.

Szybkość i komfort

Siodło ustawiamy tak, by kąt zgięcia kolana w najniższym położeniu korby wynosił 35 stopni, a kolano było cofnięte 12-20 mm względem osi pedału. Ustawienie kierownicy wiąże się z kątem pochylenia tułowia. Optymalna jego wartość dla wytrenowanego amatora to 42 stopnie, a kąta ramion – 85-90 stopni (rys). Jednocześnie należy dążyć do uzyskania rozkładu ciężaru ciała na siodło i kierownicę w proporcji 60/40. Wymienione wartości mogą stanowić punkt odniesienia w procesie pracy nad pozycją, nie są jednak jej jedynymi wyznacznikami. W rzeczywistości najważniejsze jest to, co dzieje się pomiędzy teoretycznymi liniami i punktami – czyli zachowanie odpowiedniej, prostej linii pleców przy zapewnionej swobodzie ruchu i lekko zgiętych łokciach – a to wymaga niekiedy ćwiczeń.

Punkt zero – siodło

Od wysokości siodła i ustawienia przód/tył zależy siła i rytm pedałowania oraz ewentualne kontuzje stawów kolanowych. Jak dokonać odpowiednich ustawień? Konkretne wartości mają bardzo indywidualny charakter, należy bowiem wziąć pod uwagę proporcje kości udowych i podudzia, ruchomość w stawie skokowym, ustawienie bloków, długość korb, technikę pedałowania oraz preferencje zawodnika. Gdyby chcieć jednak wskazać kluczowy parametr, to jest nim kąt zgięcia kolana w najniższym położeniu korby – powinien on wynosić 35 stopni. Podczas pomiaru stopa powinna być w nieznacznym zgięciu podeszwowym (podniesiona do góry). Druga istotna kwestia to zachowanie odległości ok. 12-20 mm od osi stawu kolanowego do osi pedału przy poziomym ustawieniu korb (w tej pozycji prostowniki kolana działają na staw z największą siłą). Oddzielnym zagadnieniem jest kwestia komfortu zależnego od dopasowania kształtu siodła do budowy ciała danej osoby (np. rozstawu guzów kulszowych). Nie wchodząc w szczegóły, warto zwrócić uwagę na to, by siodło ustawione było w poziomie. Dopuszczalne jest lekkie pochylenie nosa – w zależności od kształtu siodła i ruchomości segmentów ruchowych odcinka lędźwiowo-krzyżowego może ono wynosić do ok. -2 stopni. Należy wypracować takie podparcie, w którym miednica utrzymuje się stabilnie, bez tendencji do obsuwania się w przód, powierzchnia styku z siodłem jest jak największa, a czubek siodła nie uciska na tkanki miękkie w dolnym chwycie. Osiągnięcie tego stanu nie jest łatwe i łączy się z kwestią rozłożenia masy.

 Idealna proporcja

Pozycja szosowa musi zapewniać właściwe rozmieszczenie ciężaru ciała na punkty podparcia – siodełko, pedały i kierownicę. Można w tej kwestii kierować się odczuciami – należy dążyć do stosunku nacisku 60% na siodło i 40% na kierownicę w chwycie klamkowym. Przy prawidłowo dobranej ramie i komponentach takie ustawienie zapewnia dobry balans w pozycji stojącej, a także ułatwia szybkie przechodzenie z pozycji siedzącej do stojącej podczas dynamicznego zrywu.

Kąt tułowia

Kąt tułowia i ramion to jeden z ważniejszych (i najbardziej widocznych) elementów sylwetki rowerzysty. Można wskazać pewne modelowe wartości: plecy powinny być pochylone o ok. 42 stopnie względem poziomu, a ramiona – 85-90 stopni względem tułowia. Uzyskanie właściwego ustawienia jest niestety trudniejsze niż może się wydawać. Nie wystarczy narysować sobie kilku linii łączących wybrane punkty i zmierzyć kąty między nimi. Najważniejsze jest zachowanie odpowiedniej linii pleców przy zapewnionej swobodzie ruchu i lekko zgiętych łokciach – a to może być trudne, bowiem każda dysfunkcja w obrębie kręgosłupa, ograniczona ruchomość w stawach ramiennych czy zaniedbania w treningu ogólnorozwojowym silnie wpływają na linię pleców. Zbyt niska i pochylona pozycja przy słabych mięśniach brzucha i grzbietu spowoduje wygięcie pleców w kształt litery C oraz zaznaczenie się tzw. punktów załamania w odcinku lędźwiowym lub przejściu piersiowo-lędźwiowym (środek pleców). Pierwszy przypadek będzie rodzić problemy z ustawieniem siodła, drugi – przyczyniać się do braku komfortu w chwycie klamkowym. Łukowato wygięte plecy, zniesienie fizjologicznych krzywizn kręgosłupa, pozycja zgięciowa i kompresyjne wstrząsy przenoszone przez siodło na miednicę wywierają destrukcyjny wpływ na stawy kręgosłupa i struktury nerwowe.

Dolny chwyt – skupiamy się na kształcie kierownicy (łatwy dostęp do klamek) oraz swobodzie ruchu kolan względem łokci (kwestia proporcji ciała, wymagająca niekiedy korekty ustawień).

Typowe błędy: łukowato wygięte plecy, zniesienie fizjologicznych krzywizn kręgosłupa, chowanie głowy w ramionach, zablokowane łokcie oraz ich zła orientacja, a także brak osiowości kolan w pracy układu napędzającego rower.

Należy zatem dążyć do utrzymywania prostych pleców przy podanych wyżej ustawieniach tułowia i ramion, wizualizując sobie prawidłową postawę podczas jazdy. Warunkiem koniecznym są żelazne mięśnie brzucha i grzbietu oraz dobra ruchomość w obrębie obręczy barkowej.

Jazda na czas

 Aerodynamika i moc

Pozycja czasowa ma na celu minimalizowanie oporu powietrza, a zarazem umożliwienie generowania dużej mocy. Są to warunki najczęściej sprzeczne, więc pozycja tego typu jest niewątpliwie największym wyzwaniem dla kolarza. Dodatkowym utrudnieniem są ograniczenia wynikające z przepisów UCI.

Przyjmuje się, że kąt tułowia względem poziomu powinien wynosić 16-17 stopni, przy wychyleniu ramion rzędu 77 stopni i 95 stopniach zgięcia w stawie łokciowym. Ciężar tułowia spoczywa wtedy na kościach ramiennych wsparty o „pady” lemondki. Szczyt łokcia powinien wystawać około 2 cm za koniec pada. Prawidłowy punkt podparcia można rozpoznać po rozluźnionych mięśniach dwugłowych i zachowanej swobodzie ruchów w obrębie karku i szyi (górny akton mięśnia kapturowego). Rozstaw padów dostosowuje się na podstawie napięcia mięśnia naramiennego.

Niezdolność do utrzymania wzorca (pozioma linia kręgosłupa i głowy) powodować będzie konieczność zwiększenia kąta pochylenia tułowia. U średnio zaawansowanych kolarzy wynosi on 21-24 stopnie.

Pozycja na rowerze czasowym jest dla kolarza najbardziej wymagająca. Konieczność utrzymywania agresywnej sylwetki w połączeniu z dużym wysiłkiem w naturalny sposób rodzi dyskomfort. Na uzyskaną prędkość największy wpływ ma opór aerodynamiczny, który wyraźnie wzrasta wraz z prędkością jazdy, ta zaś podczas zawodów na najwyższym poziomie może wynosić średnio ponad 50 km/h.

Pozycja czasowa ma umożliwiać szybką jazdę, co w praktyce oznacza małą powierzchnię czołową i możliwie niski współczynnik oporu powietrza. Sylwetka powinna być więc wąska i niska, a kask – integrować się z plecami (chować między łopatkami). Jednocześnie ważne jest, aby pozycja umożliwiała wydajną pracę przepony i nie męczyła zbytnio kolarza. Ideałem jest osiągniecie sylwetki, w której głowa pokrywa się z prostymi plecami. Przyjmuje się, że kąt tułowia względem poziomu powinien wynosić 16-17 stopni, przy wychyleniu ramion rzędu 77 stopni i 95 stopniach zgięcia w stawie łokciowym. Ciężar tułowia spoczywa wtedy na kościach ramiennych wsparty o „pady” lemondki. Szczyt łokcia powinien wystawać około 2 cm za koniec pada. Prawidłowy punkt podparcia można rozpoznać po rozluźnionych mięśniach dwugłowych i zachowanej swobodzie ruchów w obrębie karku i szyi (górny akton mięśnia kapturowego). Rozstaw padów dostosowuje się na podstawie napięcia mięśnia naramiennego. Niezdolność do utrzymania wzorca (pozioma linia kręgosłupa i głowy) powodować będzie konieczność zwiększenia kąta pochylenia tułowia. U średnio zaawansowanych kolarzy wynosi on 21-24 stopnie. Należy dodać, że ustawienie pozycji zależy też od przewidzianego czasu jazdy – triatloniści wybierają komfort, a w krótkich czasówkach zaciska się zęby. Oddzielnym problemem pozycji TT są ograniczenia narzucone przez przepisy UCI. Siodło w rowerze TT nie może być wg nich przesunięte bliżej niż 5 cm nad suport, a przód roweru nie może być dłuższy niż 75 cm (od suportu). Z tego względu kolarze, by efektywnie pedałować z wysoką kadencją, przesuwają się na czubek siodła. Przybliżenie się nad oś pedałów powoduje konieczność podniesienia siodła o ok. 8 mm wyżej niż w pozycji szosowej. Przy określaniu wysokości siodła TT należy uwzględnić technikę pedałowania kolarza oraz długość korb.

MTB

Cechą charakterystyczną jazdy mtb jest zmienność pozycji i siłowy charakter pracy. Na rowerze górskim nie wystarczy mieć ustawioną pozycję – trzeba też dobrze wykorzystywać ją w terenie. Warunki zewnętrzne wymuszają jej częstą zmianę, co sprawia, że efektywność jazdy zależy od sprawności kolarza. W ustawieniach typu xc i maraton chodzi o zwiększenie efektywności pracy siłowej na podjazdach, a zarazem zapewnienie kontroli na zjazdach.

Dla zwiększenia siły kurczenia się mięśni w MTB siodło ustawia się nieco niżej niż w szosie, co odbywa się kosztem kadencji pedałowania. Zgięcie w stawie kolanowym powinno wynosić 40 stopni przy stopie ustawionej poziomo w najniższym położeniu korby. Przesuwamy się też mocniej do tyłu – kolano powinno być cofnięte o 25-30 mm względem punktu przyłożenia siły do osi pedału. Sprzyja to zaangażowaniu mięśni tylnej strony uda oraz mięśni pośladkowych, co jest nieodzowne podczas wykonywania pracy wytrzymałościowo-siłowej w dłuższym przedziale czasu. Pochylenie tułowia w przypadku pozycji typu maraton powinno wynosić około 52 stopni przy wychyleniu ramion rzędu 75-80 stopni. W klasycznym XC może osiągać 54 stopnie. Podobnie jak w szosie, nadrzędną zasadą przy prawidłowej sylwetce MTB jest stabilny korpus i duża siła wszystkich mięśni obręczy barkowej i ramion, zapewniająca kontrolę nad rowerem podczas jazdy w trudnym technicznie terenie. Niskie ułożenie tułowia nie powinno sprawiać trudności. Podczas zjazdów należy obniżyć środek ciężkości poprzez ugięcie ramion, bez wypychania miednicy za siodło. Skutkuje to zwiększeniem swobody ruchów i płynności jazdy w dół, dając możliwość szybszego zareagowania na niespodzianki na trasie (np. poprzez poderwanie przedniego koła przed uskokiem).

Siła i kontrola

Warunki jazdy w terenie sprawiają, że pozycja na rowerze górskim różni się od szosowej. Siodło znajduje się niżej i jest przesunięte bardziej w tył (tak, by oś stawu kolanowego była cofnięta 25- 30 mm względem osi pedału). By zachować widoczność i kontrolę w trudnym terenie, kolarz górski jest mniej pochylony od szosowca. W przypadku pozycji typu maraton kąt tułowia powinien wynosić około 52 stopni, przy wychyleniu ramion rzędu 75-80 stopni. W klasycznym XC może osiągać 54 stopnie. Długość wspornika kierownicy oraz jej szerokość nie jest określana tak dokładnie, jak w rowerze szosowym. Te wymiary są związane z kontrolą roweru i wynikają najczęściej z przyzwyczajeń kolarza i jego techniki jazdy. Ważnym elementem pozycji jest ułożenie dłoni – powinna być wyprostowana w nadgarstku i mieć pełny dostęp do klamek hamulcowych i manetek.

W kolejnej części postaramy się przybliżyć wam temat ustawień bloków, doboru obuwia i wkładek. Póki co zachęcamy do twórczych poszukiwań idealnego rozłożenia masy i pracy nad prostymi plecami w czasie jazdy na rowerze.