Do ataku!

Jesteś bez szans w trakcie sprintu „na tablicę”? Nasz trening jest więc właśnie dla ciebie! Już po czterech tygodniach zaskoczysz swoich partnerów treningowych nadzwyczajną szybkością. Kolarze szosowi mają niekiedy dziwne rytuały. Jeden z nich zaczyna się na kilkaset metrów przed każdą kolejną miejscowością. Nerwowość dotyka do tej pory zdyscyplinowanie jadącą grupę, tempo wzrasta, wszyscy zaczynają obserwować się nawzajem. Wreszcie któryś niczym z procy wystrzela do przodu, wrzuca łańcuch na największą tarczę i naciska pedały, aż uda puchną. Z miną zwycięzcy przekracza on wyimaginowaną linię mety, wyznaczoną przez szyld z nazwą miejscowości. Dopiero wtedy uchodzi z niego powietrze, znów rozpoczynają się rozmowy, a przegrani otrzymują szanse, by dołączyć do prowadzącego. Kto jako ostatni mija tablicę z nazwą, pochwalić się może wytrzymałością, czy też predyspozycjami wspinaczkowymi, a jednak zdaje się być lekko poddenerwowany. Czyżby brakowało mu woli walki, a może po prostu nie czuje się macho? W podobnym rozumowaniu tkwi błąd, bo kto poprawi swoje umiejętności sprinterskie, ten jest w stanie dłużej utrzymywać szybkość, a w czasie maratonów lub wyścigów szosowych łatwiej jest mu z powrotem dołączyć do grupy. Więcej nawet – bez treningu sprinterskiego z biegiem czasu motoryczne zdolności często maleją. Żeby stać się lepszym sprinterem, potrzeba niewiele. Autorzy naszego planu treningowego, jaki ukazał się w pierwszym tegorocznym numerze (MR 1-2/2004), stworzyli czterotygodniowy program pozwalający wyćwiczyć potrzebne umiejętności: szybkość, siłę i wytrzymałość siłową. Tygodnie pierwszy i czwarty są intensywniejsze, dlatego też należy rozpocząć je dobrze zregenerowanym. Między nimi znajdują się dwa tygodnie poświęcone wytrzymałości. Powtórzenia to jądro całego treningu: przyspieszenia i sprinty z wysokim tętnem i kadencją mieszają się tu z odpoczynkiem w strefie treningu podstawowego. Obciążenia trwają od 6 sekund do 5 minut, ich intensywność została oznakowana kolorami. Pomarańczowy: trening rozwijający, w okolicach progu tlenowo-beztlenowego, który w sposób dokładny da się wyznaczyć tylko na podstawie testu wydolnościowego. Przybliżone wskazanie brzmi: 180 minus wiek. Czerwony: trening szczytowy, poziom najwyższych obciążeń – „ile sił w płucach”. W trakcie krótkich interwałów nie ma sensu ciągłe zerkanie na pulsometr, ponieważ tętno nie jest w stanie nadążyć za obciążeniami. Lepiej jest ćwiczyć z maksymalną motywacją. Interwały rozpoczynamy po półgodzinnej rozgrzewce w zakresie treningu podstawowego. Im dłuższe obciążenia, tym dłuższe muszą być też przerwy między nimi. Dopiero wtedy, gdy lekko pedałując znajdziemy się w strefie treningu podstawowego (zazwyczaj poniżej 130 uderzeń na minutę), może nastąpić kolejny interwał. Obracać pedałami należy tak szybko, jak to możliwe przy małym lub średnim przełożeniu od 42/15 do 53/16 z (w zależności od kąta nachylenia drogi). W zakresie treningu rozwijającego kadencja powinna być trochę mniejsza od maksymalnej, ale jednak wynosić średnio około 100 obrotów na minutę. Dużo trenuje się, jeżdżąc w górę i dół. Kto mieszka na zupełnie płaskim terenie, musi spróbować różnicować obciążenia za pomocą zmiany przełożeń i jazdy z wiatrem lub pod wiatr.

Sprint z góry

Zjazd poprawia końcówkę sprintu i szybkość pedałowania. Wspomaga motorykę ruchu, ponieważ z góry nogi mogą obracać się szybciej, niż są przyzwyczajone, nie muszą też pokonywać żadnych podwyższonych oporów. Idealne są trasy proste, z kątem nachylenia do 5%.

Sprint pod górę

Jeździć należy na podjazdach o kącie nachylenia od 4 do 8% i to na stojąco. Ćwiczy się szczególnie istotną na początku sprintu zdolność przyspieszania, wzmacnia też ręce i korpus.

Sprint zmienny

Przyspieszamy z góry, przed obniżeniem terenu, między dwoma pagórkami, wytrzymujemy, gdy znów zaczyna się podjazd. Łańcuch wrzucamy na dużą tarczę, utrzymując możliwie długo wysoką prędkość i częstotliwość pedałowania, nawet jeśli bolą nogi. Pozwala to wykształcać odporność na zakwaszenie i wolę walki – sprinty wygrywane są nie tylko za pomocą nóg.

Taktyka

W czasie sprintów jest zupełnie jak na Dzikim Zachodzie: kto pierwszy ten lepszy. Właściwy punkt trzeba jednak umieć wyczuć, a zależy on od tego, jakim jest się typem sprintera. Kto potrafi mocno przycisnąć, ten sprint może opóźniać. Kto wytrzymuje dłużej, może wystartować wcześniej. A kto zmienia taktykę, wygrywa częściej, ponieważ inni nie są w stanie przewidzieć jego zachowania. Do wyboru jest wiele wariantów: zaskakująco wczesny atak, oderwanie się z czoła, sprint przy zmianie prowadzenia, nagłe wyjście zza pleców, np. podczas zwalniania przed zakrętem. Mimo podniecenia nie wolno jednak zapominać o jednym – poruszamy się w normalnym ruchu ulicznym, to nie Tour de France! Także kolarzy obowiązuje w mieście ograniczenie szybkości do 50 km/h. Wypadek ani też odszkodowanie nie są celem planu treningowego dla sprinterów – już prędzej zdumione twarze wyprzedzonych kumpli.

top 3

Czytaj więcej

Jeździj jak zawodowcy i zabezpiecz swój telefon na rowerze – uchwyt do telefonu na rower marki RokForm

Czytaj więcej

Filmy

Wybór redakcji

Czytaj więcej

Jeździj jak zawodowcy i zabezpiecz swój telefon na rowerze – uchwyt do telefonu na rower marki RokForm

Czytaj więcej
comments powered by Disqus

Informuj mnie o nowych artykułach