No i jak się siedzi? Pokażemy wam, jak przybrać na waszych rowerach najlepszą z możliwych pozycję! Siodło przesunąć całkiem do tyłu i to samo najlepiej zrobić z blokami od pedałów. Tak brzmią stare prawdy głoszone przez kolarzy zawodowych, obie są błędne. Robert Lechner, trzeci na Olimpiadzie w 1998 w jeździe na czas na 1000 m, dziś trener w European Bike Academy w Chiemsee, w krótkich żołnierskich słowach podsumowuje powyższe twierdzenia. Podczas obozu treningowego na Sycylii, zorganizowanego przez magazyn „Tour”, ekspert ten sprawdził pozycje zajmowane na rowerach przez 40 uczestników i u wielu stwierdził nieprawidłowości. Zainteresowanie tym, jak powinno się siedzieć, każdorazowo było wielkie. Gdy tylko Lechner zaczynał sprawdzać któregoś z kolarzy, zaraz wokół tworzył się krąg ciekawskich. Jak należy siedzieć, gdy sportowo jeździ się na rowerze szosowym? W tej sprawie wszyscy fachowcy są zgodni: najlepsza pozycja jest możliwie pochylona. Chroni ona plecy i sprawia, że pedałowanie jest bardziej wydajne. Brzmi to paradoksalnie, ale tak właśnie jest. Pochylona pozycja powoduje, że plecy znajdują się we właściwym od strony fizjologicznej, prostym ustawieniu, odciąża też dwa najważniejsze, wrażliwe miejsca: okolice krzyża i kark. Fakt, że jednocześnie polepsza się aerodynamika, jest sprawą drugorzędną.

„Zgięte siedzenie”

Aby zapobiec zginaniu w pałąk pleców – najczęstszej przyczynie ich bólu – siedząc na siodełku, przechyla się do przodu miednicę. Powoduje to natychmiast zwiększenie zasięgu i sprawia, że pozycja na rowerze staje się stabilna i aktywna. Im większa jest odległość od siodełka do kierownicy, tym łatwiej jest zająć taką pozycję, ponieważ bez „ruszenia” miednicy po prostu nie da się sięgnąć do kierownicy. Niemożliwe jest wygodne rozsiadanie się, jak na fotelu przed telewizorem. Eksperci, którzy przebadali już tysiące kolarzy, określają pozycję zajmowaną na szosówce po prostu jako „zgięte siedzenie”. Podobna pozycja w pierwszej chwili nie jest szczególnie wygodna. Komfortowe jest przede wszystkim to, do czego jesteśmy przyzwyczajeni. Dlatego też by swoją pozycję zmienić w sposób aktywny, trzeba „popracować nad własnym ciałem, a nie rowerem” – podkreśla Lechner. Do pełni szczęścia czerpanej z jazdy na rowerze nie prowadzi krótszy mostek, ale mocny organizm. Aby móc przez dłuższy czas utrzymywać miednicę w takiej „przekręconej” ku przodowi pozycji, potrzebne są wytrenowane mięśnie brzucha i pleców, czyli typowe słabe miejsca kolarzy, którzy chętniej pilnie ćwiczą nogi, ale zapominają o korpusie. Warto o nim jednak pamiętać… Jeden z naszych testerów opowiadał z błyszczącymi oczami, o ile lepiej czuje się na rowerze po kilku miesiącach regularnego uczęszczania na siłownię: „Nigdy jeszcze nie czułem się lepiej na rowerze, całkiem nowa przyjemność czerpana z jazdy!” Obok treningu siłowego istotne jest, by słabsze grupy mięśni regularnie rozciągać. Szczególnie dotyczy to brzucha i pleców, mięśni pośladków, karku i dużych mięśni nóg, które skracają się w wyniku pedałowania. Jako najczęstszy błąd popełniany przy zajmowaniu pozycji Robert określa zbyt małą odległość od kierownicy do siodełka. Powód? „Tylko prawdziwi profesjonaliści pamiętają o stretchingu” – mówi Lechner. Rozciąganie się jest ważne i powinno być stałym elementem treningu. Poprawa wyników o kilka dziesiątych (albo i więcej) dzięki przyjęciu lepszej pozycji na rowerze i większej gibkości jest prostsza do pozyskania, niż poprawa będąca wynikiem przejechania kolejnych kilometrów.

Dobór siodła

Zmiana pozycji na rowerze, jeśli jest potrzebna, nie zawsze musi opierać się na stopniu „rozciągliwości” jeżdżącego. Do kierownicy trzeba przecież sięgnąć i to nie tylko w tzw. „górnym chwycie”. Kto nie jest w stanie sięgnąć dołu kierownicy, ten zdecydowanie siedzi źle. W takim przypadku zaleca się stopniowe dopasowanie pozycji. Próby często rozbijają się o mostek, który nie ma możliwości regulacji… Więcej o tym jednak później. Pochylona miednica sprawia, że wprawdzie plecy mają się doskonale, ale jednocześnie źle zazwyczaj wpływa na komfort jazdy, ponieważ nacisk przesuwa się z wytrzymałych kości miednicy na wrażliwe okolice krocza. W tym momencie jeszcze istotniejszy staje się dobór siodła – warto poszukać modeli, które zapewniają równomierne podparcie. Jeżdżące na rowerach szosowych kobiety mają z pochyloną pozycją jeszcze większy problem, ponieważ bardziej płasko wznosząca się u nich kość łonowa już przy niewielkim zgięciu powoduje nacisk na czub siodła. Dlatego też kobiety starają się trzymać na rowerze miednicę wyprostowaną, co ogranicza ich zasięg do przodu. Jako alternatywę stosuje się zazwyczaj opuszczenie nosa siodełka, często znacznie. Skutek jest jednak przeciwny do oczekiwanego, ponieważ na tak pochylonym siodle rowerzysta ciągle się zsuwa i musi opierać się na rękach. Pozostają one wówczas wyprostowane, by wytrzymywać obciążenia, a to z kolei prowadzi do problemów z ramionami i szyją. Dlatego też czub siodełka opuścić można jedynie nieznacznie. Jeżdżący z kierownicami aerodynamicznymi, leżący na nich, nie muszą tak bardzo polegać na sile mięśni, w związku z tym nos siodła mogą pochylić mocniej. Kobiet jeszcze bardziej niż mężczyzn dotyczy rada, że lepiej dobrać właściwie siodło, zanim postanowi się zmienić rower.

Miara pozycji

Kto chce precyzyjnie określić swoją pozycję, powinien najpierw zmierzyć długość nóg, korpusu i rąk. Jak to zrobić i jak dane przeliczyć na rozmiar roweru, odpowiedź znajdziecie w tabelkach. Z wewnętrznej długości nóg da się wyliczyć właściwą wysokość ramy, z korpusu i rąk odległość od siodełka do kierownicy. Ta ostatnia jest także – w niewielkich granicach – określana przez pożądany kąt pochylenia pleców. W najbardziej sportowej pozycji plecy tworzą z pionem kąt 45°, przy jednoczesnym górnym chwycie. W pozycji turystycznej powinno siedzieć się dokladnie o 3° bardziej prosto. Ważne jest, by móc sięgnąć do kierownicy, także do dolnego chwytu. Jeśli ten znajduje się w nieosiągalnej odległości, coś się nie zgadza. A kto chce siedzieć całkiem wyprostowany, ten musi sobie zdać sprawę (i nie chodzi tu tylko o kierownicę), że wybrał niewłaściwy rower. Trekking będzie lepszym wyborem. Do właściwej pozycji zalicza się także różnica poziomów, czyli różnica wysokości między siodełkiem i kierownicą. Początkowo kierownica nie może znajdować się zbyt nisko, ponieważ prowadzi to do niebezpieczeństwa zginania pleców w kabłąk. Lepiej zamiast tego wybrać trochę dłuższy mostek. To także prowadzi do pochylenia pleców, a kąt pochylenia w obu przypadkach może być nawet taki sam. Dlatego też zawsze najpierw należy regulować odległość od siodełka do kierownicy, a potem dopiero ewentualnie opuszczać kierownicę. Kto musi wyciągać ręce, by usiąść wygodnie, ten ma ustawioną zbyt długą pozycję. Ręce zawsze muszą być lekko zgięte, by móc amortyzować wstrząsy. Ramiona, gdy kierownicę trzymamy w dolnej pozycji, powinny tworzyć z plecami kąt prosty. Jeśli kąt będzie większy, barki i szyja będą silnie obciążone. Przejść w końcu trzeba do metod horyzontalnego ustawienia siodła i kierownicy. Najczęstsza metoda dobierania ustawienia siodła to spuszczenie linki z obciążnikiem z miejsca pod rzepką kolanową. Przy korbach ustawionych w poziomie należy tak przesunąć siodło, by linka przechodziła przez oś pedału znajdującego się z przodu. Metoda pozwala uzyskać przybliżone wyniki, jest jednak poddawana w wątpliwości z powodu przeceniania siły ciężkości (w rowerach leżących jest bez sensu). W praktyce okazuje się, że wyznaczony punkt przebiega często za pedałem, a mimo tego pedałowanie jest efektywne. Lepszą metodą wydaje się być dobieranie optymalnej pozycji horyzontalnej w wyniku przeprowadzenia analizy umiejscowienia punktu ciężkości kolarza na rowerze. Kto siedzi idealnie, minimalizuje statyczną pracę potrzebną do siedzenia, czyli nakład sił potrzebny do utrzymania równowagi między siłami służącymi do napędzania i trzymania się roweru (ani zbytnio nie obciąża ramion, ani też nie naciska zbytnio na siodło). Jeśli pozycja jest ustawiona w ten sposób, że środek ciężkości przy dolnym chwycie znajduje się tuż przed (1 do 4 cm) środkiem suportu, nie trzeba wkładać zbyt wiele pracy w utrzymywanie pozycji. W ten sposób ustawiony w czasie jazdy na stojąco znajduje się w zbalansowanej pozycji, przy pedałach w poziomie (maksymalna dźwignia, siła ciężkości pomaga w napędzaniu). Kto przesuwa siodło, by optymalnie ustawić środek ciężkości, powinien pamiętać o równoczesnym odpowiednim przesunięciu kierownicy, by odległość między nimi pozostała taka sama.

Jak mierzymy

Rosnąca różnorodność kształtów ram z opadającymi rurami dolnymi, przezdłużonymi główkami sterowymi i rurami podsiodłowymi grubiejącymi w kierunku środka suportu powoduje, że trzeba ujednolicić sposoby mierzenia. Z zasady mierzymy ramy tak, jak zostało to przedstawione na rysunku. Wielkość ramy zorientowana jest na wysokość główki sterowej. Przedłużenie wirtualnej linii wychodzącej z końca główki i jej punkt przecięcia z linią od środka suportu do środka siodła to wysokość ramy. Wysokość siodła mierzona jest do górnej krawędzi siodła i jego środka. Kąt przy rurze podsiodłowej to efektywny kąt przy centralnej sztycy bez wygięcia.

Test praktyczny

Kto z rachunków wyliczył swoją optymalną pozycję, dopiero zaczyna właściwą pracę – test praktyczny. Co dobrze wygląda na papierze, w czasie jazdy może się nie sprawdzić. W końcu organizm przyzwyczajony jest do dotychczasowej pozycji, co daje znać o sobie w sposób wybitnie dotkliwy, gdy poprzednia i wyliczona pozycja różnią się między sobą diametralnie. Może to prowadzić do tego, że pedałowanie (przebieg ruchu) przestanie być równomierne. Na przykład gdy wyliczona wysokość siodła w praktyce okaże się zbyt duża, ruchy staną się kanciaste, a miednica będzie opadała to w górę to w dół. W związku z tym, że podobnego „zarzucania” samemu zwykle się nie dostrzega, warto poprosić kolegów o uwagi i krytyczny rzut oka na przebieg ruchu. Z zasady do nowej pozycji należy dochodzić metodą małych kroczków. Niestety, sprzęt nie zawsze na to pozwala. Na przykład jeśli chcemy początkowo mieć niewielką różnicę wysokości między siodełkiem a kierownicą, może to pozostawać w sprzeczności z możliwościami nowoczesnych ram, gdzie po mostkiem a-head zazwyczaj znajdziemy niewiele podkładek. Ramy zorientowane są zazwyczaj bardziej na profesjonalistów niż amatorów, a zawodowcy zazwyczaj siedzą wyjątkowo płasko i „długo”. Chris Peck, inżynier Cannondale, odpowiedzialny za robione na zamówienie ramy zawodników Saeco-Cannondale, zaobserwował, że „ramy zawodników teamowych mają z reguły o 1,5 do 2 cm dłuższe rury górne niż ramy z normalnej produkcji.” Z drugiej strony wprowadzenie wsporników typu a-head spowodowało, że rury sterowe – szczególnie ram mniejszych zawodników – stały się dłuższe, by nie rujnować wyglądu przez użycie podkładek. U większości producentów podobny zabieg nazywany jest „geometrią komfortową”, choć w pogłębionej postaci. Kto by pomyślał, że pomysł spodoba się także profesjonalistom. Jeśli jednak amator chce skopiować typowo zawodniczą pozycję, pozostanie mu w końcu tylko jedna możliwość – górny chwyt.

Podsumowanie

Byłoby wspaniale, gdyby dało się więcej eksperymentować z pozycją za pomocą regulowanych mostków. W ten sposób bowiem szybko można się przekonać, jak wiele daje zmiana pozycji. Obecnie na rynku dostępne są jednak tylko dwa takie mostki. VRO Syntace jest lekki, przemyślany i trwały, pozwala zmieniać długość aż o 50 cm. Ergostem Looka da się dla odmiany ustawiać na wysokość (aż do 120 mm) i długość (150 mm) bardzo wszechstronnie, ale jest cięższy. Oba modele mogą się okazać lepszą inwestycją niż rama na zamówienie. Co pozostaje? Przede wszystkim trzeba się ośmielić wypróbować różne możliwości. Testujcie pochyloną pozycję, eksperymentujcie z przesuwaniem punktu ciężkości, sprawdźcie, czy regulowany mostek nie będzie rozwiązaniem wszystkich problemów. I przede wszystkim zapomnijcie o wyglądzie zawodniczych maszyn. Głupie komentarze kumpli najlepiej skontrować zwiększeniem tempa. Dzięki dobrej pozycji nie powinno być z tym problemów.