Maratony, maratony…

Pierwszy maraton rowerowy, w jakim wystartowałem, pamiętać będę do końca moich dni. Nigdy przedtem tak się nie zmęczyłem i zapewne nigdy już podobnie wykończony nie będę. Moja miłość do rowerów została wystawiona na ciężką próbę, ale wyszedłem z niej z przekonaniem, że dobrze jest poznać granice własnej wytrzymałości. Chuck Norris zapewne dałby radę na moim miejscu zrobić wszystko jedną nogą, ja jednak na starcie kolejnego maratonu po prostu stanąłem lepiej przygotowany. Dopiero wówczas okazało się, że męka może stać się niezapomnianą przygodą. Dziś, gdy niegdysiejsza zabawa grupki zapaleńców zmieniła się w sport masowy, podobne olśnienia przeżywa wielu. A nas, maratończyków, jest więcej i więcej!

Trudne początki

Pierwszy maraton MTB zorganizowano w Polsce w 1997. Mara-toń–czyków gościła Szklarska Poręba podczas Festiwalu Rowero-wego. Rok później w tym samym miejscu stanąłem w tłumie czekających na gwizdek, wiedząc naprawdę niewiele o tym, co mnie miało spot-kać. Jako wierny czytelnik zagranicznych czasopism rowerowych, jak też raczkującej prasy krajowej, przygotowany byłem cokol-wiek od strony teoretycznej, ale, jak się szybko przekonałem, niewystarczająco. W gło-wie kołatały mi się opisy niczym z dziejów herosów, krew w żyłach mroziły wspomnienia innych uczestników. Niekończące się podjazdy, samotność na ścieżkach w chmurach, fragmenty po podkładach kolejowych… Oczywiście jak zna-komita większość konkurentów wybrałem dystans maksymalny, przekraczający 100 km, wierząc święcie, że krótki, czyli tak zwany „piccolo”, byłby niehonorowy i niegodny prawdziwego maratończyka. Potem popełniłem wszystkie możliwe błędy… Najpierw przesadziłem z tempem tuż po starcie, następnie zapominałem o regularnym piciu i odżywianiu. Zamiast jechać własnym tempem bez przerwy się ścigałem, by wreszcie doprowadzić do takiego stanu, że z konieczności piechotą, w tempie ślimaka, pokonywałem łatwe podjazdy. Duży dystans ukończyłem chyba na rzęsach, bo na pewno nie siłą mięśni. W kolejnych latach było już zdecydowanie lepiej, przy okazji mogłem podziwiać zmiany, jakie zaszły w samych maratonach. Ich liczba rosła, podobnie jak liczba uczestników, zaś same imprezy, ogólnie rzecz uj-mu-jąc, cywilizowały się. Z jednej strony z przygody przekształcały się po-woli w regularną dyscyplinę sportową, z wyspecjalizowanym trenin-giem i zawodnikami ćwiczącymi tylko po to, by w nich wygrywać. Z dru-giej strony, za sprawą przemyślanej polityki organizatorów, coraz popularniejsze stawały się maratony krótkie, do przejechania dla każdego amatora. Takie połączenie, gdy na jednej trasie spotykają się ludzie o różnym podejściu i celach, zadecydowało o sukcesie maratonów. Bez względu na poziom wytrenowania każdy znajdzie tu konkurenta, można też po prostu całość potraktować jak wycieczkę w wyjątkowo miłym towarzystwie ludzi ogarniętych tą samą pasją.

Łyk statystyki

Masowość maratonów jako zjawiska pozwoliła na stworzenie statystyk dotyczących ich uczestników. Dzięki materiałom dotyczącym sezonu 2005, które dostarczył nam Grzegorz Golonko, organizator jednego z dwóch największych cyklów imprez tego typu – Ligi Powerade Bikemaraton, przeanalizowaliśmy dane, dochodząc do interesujących wniosków. Okazało się, że znakomita większość startujących bierze udział w jednej lub dwóch edycjach, wybierając te, które im najbardziej odpowiadają. W trzech i większej liczbie imprez staruje tylko 21,2% uczestników, co pozwala zaryzykować stwierdzenie, iż przeważa podejście amatorskie, bez podporządkowywania życia treningom i startom. Nie mniej interesujące okazują się inne dane. Otóż tylko 23% startujących wybiera długi dystans, niegdyś jedyny możliwy. To także świadczy o mniej ekstremalnym podejściu do startów i poszukiwaniu przyjemności w miejsce maksymalnego wyczerpania. Wymownie świadczą o tym kolejne liczby. Rekordowe pod względem frekwencji imprezy w Łomiankach i Krakowie, gdzie pojawiło się każdorazowo około 1500 osób, odbyły się w niedzielę, więc dzień wolny dla wszystkich od pracy i szkoły. Czyżby maraton zastąpił niegdysiejszą majówkę? Przy okazji dało się zauważyć, że maratony to zjawisko ogarniające tylko niektóre regiony kraju, a największe skupiska maratończyków kryją się w rejonach silnie zurbanizowanych. Pod tym względem przoduje mazowieckie, aż 25,5% uczestników pochodziło z tego regionu. Kolejne województwa, zgodnie z oczekiwaniami: śląskie – 15,9%, małopolskie – 12,7% i dolnośląskie -12,5%. Niestety, z bólem muszę przyznać, że maraton to wciąż sport przede wszystkim męski, bowiem kobiety w 2005 stanowiły jedynie 6,2% uczestników. Nie dziwi za to, że uprawiają go głównie ludzie młodzi, bo aż 46,2% należy do przedziału wiekowego 19-30, w widełkach 31-40 zamyka się następne 27,8%. Imponująco brzmi inny zbiór cyfr, mówiących o wzroście liczby uczestników w sezonie 2005 w porównaniu z poprzednim. Wyniósł on aż 28,5%! W uzupełnieniu można dodać, że w maratonowym peletonie dominują te same marki rowerowe, co w naszych sklepach. Tu także najpopularniejsze są: Authory, Kelly’sy, Gianty i Meridy.

To tu, to tam

Z pojedynczych imprez organizowanych przez grupę zapaleńców wyrosły cykle maratonów o dopracowanej oprawie i rozbudowanym zapleczu. Imprez jest tyle, że zdarzają się weekendy, gdy konkurują ze sobą. Niekiedy można mieć wrażenie, że nastąpiła klęska urodzaju. Ta dyscyplina rządzi się jednak swoimi prawami, jak najbardziej wolnorynkowymi. Oferty kuszą. Kto ma atrakcyjniejsze trasy, ciekawszy pakiet startowy, sprawniejszą obsługę i szybciej podaje wyniki, ten wygrywa. Nic, tylko przebierać i startować. Fora internetowe pełne są uwag dotyczących startów, sprzętu, odżywiania, taktyki itp. Świat kolarski oszalał zupełnie na punkcie maratonów. Zajrzyjcie tylko do kalendarza tegorocznych imprez, który znajdziecie w tym numerze MR. Peleton maratoński podzielił się wyraźnie na dwie grupy, bo obok rosnącej masy amatorów pojawił się wyjątkowy rodzaj zawodników, nowy gatunek kolarzy specjalizujących się wyłącznie w maratonach. Ta dyscyplina wytrzymałościowa wymaga specjalistycznego treningu i oczywiście predyspozycji fizycznych. Pierwszym z takich zawod-ników był Maciek Grabek, trzykrotnie wygrywający w Szklarskiej Porębie, dziś organizator serii imprez (w sezonie 2005 pod naz-wą Eska Gatorade Bikemaraton). Najbardziej utytułowani to obecnie: Michał Bogdziewicz (dwukrotny Mistrz Polski z 2003 i 2005 roku) i Mirosław Bieniasz (zwycięzca Transcarpatii 2005 i kultowych Danielek w tym samym roku), konkurencja jednak stale rośnie. Sam przekonałem się o tym już w 2003 i 2004 roku, gdy umocniony regularnymi treningami zajmowałem miejsca w pierwszej pięćdziesiątce. Okazało się, że poziom współzawodnictwa w ciągu kilku sezonów wzrósł bardzo, prędkości średnie dochodzące do 30 km/h przestały być rzadkością. Zabawne było pędzenie w tłumie w takim tempie, bowiem zaczęło to przypominać wyścigi szosowe, z regularnymi zmianami i „jazdą na kole” innych. W roku ubiegłym, w związku z brakami kondycyjnymi (oczywiście moja wina) powędrowałem do drugiej połowy stawki, zdecydowanie mniej zdesperowanej. Za to przyjemność z jazdy nie zmalała. Mogę się więc pokusić o usystematyzowanie wskazówek zebranych w walce na trasie, z perspektywy dwóch końców peletonu.

Dla każdego

Przyjemność jazdy w maratonie jest uniwersalna, bez względu na to, czy startuje się na małej czy dużej rundzie. Ci, którzy decydują się na wielogodzinną walkę z dystansem, powinni się jednak do tego bardzo dobrze przygotować. Jeśli zastanawiacie się jeszcze, czy wystartować w maratonie, odpowiedź może być tylko jedna – warto. Zastosujcie przy tym metodę małych kroczków, by nie zadławić się zbyt dużym kęsem. Co trzeba zrobić? Jak dużo trenować? Zaczynamy. Maratony uległy pewnej standaryzacji i rozgrywane są najczęściej na trzech dystansach. Pierwszy z nich wynosi nie więcej niż 25 km i jest godny polecenia dla tych, którzy jeżdżą sporadycznie, czyli kilka razy w tygodniu, razem nie więcej jak 3-4 godziny. Na trasie, nawet jeśli będzie dość trudna, spędzicie nie więcej niż 2 godziny, co nie powinno was pozbawić zupełnie sił. Kolejny, mieszczący się w granicach 50 km, wymaga już bardziej regularnego jeżdżenia i zalecałbym go tym, którzy używają roweru częściej, np. robiąc wielogodzinne wycieczki. Niezbędne kilometry treningowe zbiera się także w drodze do szkoły czy pracy. Jeśli jeszcze w dodatku w czasie weekendów robicie dłuższe wypady turystyczne, nie powinniście mieć absolutnie żadnych problemów. Jeśli wasz typowy tygodniowy czas spędzony na rowerze to około 8 godzin, oczekujcie wyniku w granicach 3 do 4. I ostatni, koronny dystans, przekraczający 100 km, zalecać z czystym sumieniem mogę tylko tym, którzy trenują regularnie. Jeśli jeździcie ponad 10 godzin tygodniowo, dodatkowo ćwiczyliście poza sezonem, nawet taki dystans będzie bezproblemowy. Oczywiście liczyć się trzeba z pięcioma godzinami spędzonymi na trasie. Przejścia między wspomnianymi dystansami powinny mieć charakter płynny. Ten, kto na początku cieszył się z ukończenia krótkiej rundy, możliwe, w miarę wzrostu umiejętności i przede wszystkim wydolności, nabierze ochoty na więcej. Także na początku sezonu lepiej jest wystartować w mniej męczącym wyścigu, by w szczycie formy zdobyć się na maksymalny dystans, a nawet powalczyć o miejsce na szczycie. Najlepsze jest jednak to, że bez względu na odległość i czas zakurzone kilometry smakują niesamowicie. Bo przecież każdy, kto dojechał do mety, może nazwać się zwycięzcą.

Przed pierwszym maratonem

Oczywiście na starcie można pojawić się, jak to się ładnie mówi, „prosto z ulicy”. Rozsądniej będzie się jednak do maratonu solidnie przygotować. Wystarczą tylko cztery tygodnie ćwiczeń, by móc w nim uczestniczyć zupełnie bez obaw. Sezon imprez zaczyna się z końcem kwietnia, to więc właściwy moment, by rozpocząć trenowanie. Ci, którzy startowali w poprzednich latach, już zapewne zaczęli przygotowania, posługując się choćby naszym kalendarzem treningowym, jaki publikujemy co roku w numerze styczniowo-lutowym. Typowe budowanie formy przypomina budowanie domu. Najpierw musimy postawić fundament, by potem mogły wystrzelić w górę ściany, przykryte w końcu dachem. Najpierw jest więc tzw. wytrzymałość podstawowa, czyli przejechane kilometry. Nie chodzi tu o dużą intensywność, ale o ilość. Ona zagwarantuje, że dotrzemy do mety. Niewielka intensywność oznacza, że podczas ćwiczeń nie będziecie słyszeć własnego głośnego sapania, to najprostsza metoda pomiaru. Amatorom niczego więcej nie trzeba! Przeplatać należy dni ćwiczeń i odpoczynku. Nie dziwcie się też, że w planie znajdują się marszobiegi, bowiem pozwalają one rozwijać organizm kompleksowo, da się je także przeprowadzić w każdych warunkach. Wasz miesiąc może więc wyglądać tak… I tydzień 1. dzień wolny, 2. przejażdżka 45 min 3. marszobieg 45 min 4. przejażdżka 1 h 5. dzień wolny 6. marszobieg 45 min 7. wycieczka rowerowa do 2 h W kolejnych dwóch tygodniach stosujemy ten sam schemat, wydłużając objętości treningów o 25 i następnie 50% każdego dnia. W tygodniu ostatnim, regeneracyjnym, obciążenia redukujemy, pozostaje tylko 45-minutowy marszobieg we wtorek i maksymalnie 2-godzinna jazda w czwartek. Sobota będzie już dniem przedstartowym, więc wprawiamy ciało w ruch, kręcąc przez godzinę. Niedziela to pierwszy wasz maraton w życiu. Gwarantuję, że nie ostatni. Oczywiście, jeśli macie sportowe ambicje, warto popracować nad pozostałymi elementami, czyli treningiem specjalistycznym, pozwalającym jechać szybciej pod górę i mocniej naciskać na pedały. Ukoronowaniem zaś pracy nad sobą bę-dzie trening szczytowy, z maksymalnymi ob-cią-żeniami, przydatny podczas finiszów. I gotowe. O różnych elementach treningu stale piszemy w MR.

Tuż przed startem

Skoro ćwiczyliście przynajmniej od miesiąca, zapewne w konkretnym celu, i wybraliście już pewnie miejsce pierwszego startu, od razu warto pomyśleć o zapisaniu się. Praktycznie wszyscy organizatorzy umożliwiają taki zabieg na swojej stronie internetowej. Jednocześnie wcześniejsze zapisy są często tańsze, Warto również pamiętać, że ilość miejsc może być limitowana. Poza tym pomoże to uniknąć kolejek w ostatniej chwili i związanej z nimi nerwowości. Najlepiej jest na miejsce startu przyjechać dzień wcześniej. Szukamy zarezerwowanej kwatery, odbieramy numer startowy (i prezenty od organizatora). Ostatni raz sprawdzamy rower i robimy rozpoznawczą rundkę, choćby po to, by poznać pierwsze kilometry maratonu. Na kierownicy roweru powinien obok numeru znaleźć się komputerek, pożądany też jest pulsometr, tak, by wszystkie dane mieć pod kontrolą. Miły dodatek to wykres z profilem trasy, pozwalający zorientować się, gdzie aktualnie jesteśmy. Przygotowujemy cały ekwipunek, łącznie z pożywieniem i napojami, wybieramy ubranie. Jemy kolację składającą się z węglowodanów, ale bez opychania się. I idziemy grzecznie spać (piwko wybitnie niewskazane). Śniadanie jemy najpóźniej dwie godziny przed startem, powinno być lekkie – musli, chleb z dżemem czy banany wystarczą. Jeszcze raz sprawdzamy pogodę i dokonujemy korekty w ubiorze, o ile zachodzi taka konieczność. Jeśli ktoś jeszcze miał wątpliwości, jaki dystans wybrać, teraz jest najlepszy moment, decyzja pozwoli właściwie rozłożyć siły. Potem zmierzamy w kierunku startu, pamiętając, że czas przybycia decyduje o miejscu, gdzie się stoi. Po drodze rozgrzewka, dlatego też dobrze jest wybrać moment jej zakończenia umiejętnie, by nie znaleźć się na szarym końcu peletonu. Z drugiej strony ci, którzy przyjechali za wcześnie, mają przed sobą bardzo długie minuty stania i marznięcia. Tu przydaje się praktyka. Po starcie obowiązuje stan podwyższonej ostrożności, szczególnie w miejscach zwężeń i ostrych zakrętów. Nie warto się nigdzie spieszyć, za to koniecznie trzeba uważać, by nie uszkodzić siebie i innych. Po to właśnie poprzedniego dnia przejeżdżaliśmy te kilometry, by rozpoznać przeszkody. Jadąc własnym tempem, pamiętamy o tym, by co 15 minut pić, a co pół godziny coś jeść, uzupełniając zapasy energii. Na godzinę dostarczyć należy ok. 400 kcal (więcej i tak nie jesteśmy w stanie wchłonąć) i 0,6-0,8 l płynów. Im dłużej się jedzie, tym należy jeść więcej! Po przekroczeniu linii mety nie zsiadamy od razu z roweru, tylko przez kilka minut pedałujemy spokojnie, pamiętając o tym, że organizm musi mieć czas, by zejść z wysokich obrotów. Kolejny tydzień poświęcamy na regenerację, oczywiście planując już start w kolejnym maratonie. Sprzęt Zgromadzenie niezbędnego wy-po-sażenia nie jest skomplikowane. Jeśli jeździcie regularnie, to i tak macie już większość z wymienionych akcesoriów. Nasza lista posłuży więc głównie temu, by niczego naprawdę ważnego nie zapomnieć. Rower powinien być sprawny i przetestowany na dłuższej wyprawie. Ważnych napraw nigdy nie dokonuje się dzień przed startem!

Ubiór

Typowe spodenki kolarskie i koszulka, wraz z obowiązkową podkoszulką zwaną potówką, poprawiającą cyrkulację powietrza i chroniącą przed otarciami przez szelki spodenek. Do tego nogawki i rękawki oraz kamizelka, gdyby pogoda nagle się zmieniła. Niezbędne są również rękawiczki, chroniące skórę rąk w razie upadku i okulary (na trasach kurzy się niemiłosiernie). Kask jest oczywiście obowiązkowy. I jeszcze jedno – najłatwiej jest zapomnieć buty, bo przecież jakieś inne „cywilne” mamy na nogach.

W plecak lub w kieszeń

Przybornik z zestawem kluczy i łyżkami do opon, pompka (z pasującą do naszych wentyli końcówką), zapasowa dętka i łatki. Poza tym telefon i trochę drobnych, jeśli okaże się, że cały zapas jedzenie zgubiliśmy (albo zabłądziliśmy). Napój transportować można w plecaku (w specjalnym bukłaku) lub w bidonie. Nie zapomnijcie o batonach energetycznych! I ostatnia uwaga, zanim spotkamy się na najbliższym maratonie. W miejscu, gdzie jest dużo rowerów, zawsze kręcą się ludzie „o lepkich rękach”. Dlatego nigdy nie zostawiajcie waszego sprzętu bez opieki, a do obowiązkowego wyposażenia dodajcie porządną kłódkę. Oczywiście nie musicie jej dźwigać ze sobą, konieczna jest przed i po. Powodzenia i do zobaczenia!

Reguły

Zgodnie z przepisami UCI dystans maratonu wynosi od 50 do 120 km, a czas jazdy określono na od 2,5 do 5 godzin. Start identycznie jak w wyścigach XC ma charakter masowy. Nie ma żadnych kategorii juniorskich. Nie ma też obowiązku posiadania licencji kolarskich, co oznacza tyle, że zawodnicy licencjonowani i pozostali mogą startować wspólnie, ale powinna być prowadzona oddzielna klasyfikacja. Zalecenia te mają charakter tylko informacyjny, wielu organizatorów nie bierze ich pod uwagę (podobnie zaleceń Polskiego Związku Kolarskiego). Oczywiście obowiązują w oficjalnym Pucharze Świata w Maratonie (Marathon-Worldcup), gdzie trzeba mieć licencję. Warto wspomnieć, że zawodnicy, którzy nie osiągną punktów kontrolnych w określonym czasie, mogą być wycofani z wyścigu. W praktyce oznacza to skierowanie do mety i zakaz wjazdu na dłuższy dystans. W przeciwieństwie do DH i XC do startu w Mistrzostwach Świata i Europy w Maratonie wystarcza tylko wspomniana licencja, nie jest konieczna nominacja do kadry narodowej!