Tekst: lek. med. Bartosz Ćwiąkała. Zdjęcia: Cube

Względy towarzyskie i potrzeba złagodzenia napięcia psychicznego to główne powody skłaniające do sięgnięcia po alkohol. Ta potrzeba jest na tyle silna, że jego konsumpcja od zarania dziejów ludzkości jest powszechna. Jeśli potraktować etanol jak lek, to należy stwierdzić, że margines bezpieczeństwa przy dawkowaniu tej substancji jest wąski, a stosunek korzyści do działań niepożądanych fatalny. Takie leki w praktyce stosowane są wyłącznie z zapisu lekarza, o ile wcześniej w ogóle byłyby dopuszczone do użycia. Jak jest z alkoholem, można sprawdzić w najbliższym sklepie spożywczym. Badania sportowców wykazały, że konsumpcja alkoholu jest większa w dyscyplinach zespołowych, nierzadko przewyższając średnie wartości dla reszty populacji, a stosunkowo niska w sportach indywidualnych. Kolarze wyczynowi na tle zawodników innych dyscyplin wyróżniają się zaskakująco rzadkim sięganiem po alkohol. Przyczynia się do tego niekorzystny wpływ etanolu na koordynację ruchową i znaczny wzrost ryzyka urazu u osób będących pod jego wpływem. Stąd też (gdyby ktoś jeszcze tego nie wiedział) należy odradzić jazdę na rowerze w czasie od kilku do kilkunastu godzin po spożyciu napoju alkoholowego.

Wino do obiadu?

Wpływ alkoholu na wydolność fizyczną zależy od wielu czynników. Ważna jest nie tylko jego dawka, ale też moment spożycia (tzn. przed czy po wysiłku). Wynika to z faktu oddziaływania „napojów wyskokowych” na proces regeneracji powysiłkowej, co rzutuje na wydolność nawet w czasie, gdy nie jesteśmy już pod ich wpływem! Ponadto, ze względu na wszechstronne oddziaływanie alkoholu na ludzką fizjologię i odmienne wymagania poszczególnych dyscyplin sportowych, ta sama dawka może mieć tragiczne konsekwencje w kolarskim peletonie lub nie mieć żadnych w sprinterskim biegu na 100 m. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dzienna dawka jeszcze bezpieczna dla zdrowia wynosi 40 g czystego alkoholu (dla mężczyzn), przy zachowaniu dwóch dni abstynencji w tygodniu. Oznacza to dwa półlitrowe piwa o mocy 4% lub dwa typowe kieliszki wina albo dwa kieliszki wódki dziennie. Dla kobiet zalecane są dawki dwukrotnie mniejsze. Dla ułatwienia nie będziemy rozważać efektów uzależnienia od alkoholu prowadzącego do poważnych szkód zdrowotnych, psychologicznych i społecznych oraz bezpośrednich efektów nadmiernego spożycia alkoholu (upicia się), które utrudnia zwykłe chodzenie, a co dopiero uprawianie jakiegokolwiek sportu.

Na gazie

Wprowadzenie do ustroju etanolu przed wysiłkiem wywołuje wielorakie skutki. Niekorzystny, hamujący wpływ na układ nerwowy objawia się wydłużeniem czasu reakcji, pogorszeniem pamięci, koordynacji psychoruchowej i percepcji wzrokowej. Ten realny efekt jest odwrotny do jedynie subiektywnego uczucia przypływu energii, którego doświadcza wiele osób. Alkohol jest metabolizowany w wątrobie w stałym tempie, na który nie ma większego wpływu wysiłek fizyczny. Jego pozbycie się jest dla organizmu kosztowne energetycznie i angażuje naszą biochemiczną maszynerię, co nie pozostaje bez wpływu na wydolność fizyczną. Jednym ze skutków jest zahamowanie produkcji glukozy w wątrobie (glukoneogenezy) i uszczuplenie zapasów glikogenu wątrobowego (kluczowej rezerwy energetycznej), co, szczególnie przy jego niewielkim wyjściowym poziomie lub niedostatecznej podaży glukozy z zewnątrz, zmniejsza zdolność do długotrwałego wysiłku. Etanol zaburza układ termoregulacji organizmu, m.in. poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry, co zwiększa utratę ciepła. Niezależnie od warunków otoczenia alkohol zwiększa też utratę wody przez skórę i drogi moczowe (efekt moczopędny), nasilając ryzyko odwodnienia.

Utrudniona regeneracja

A co dzieje się, gdy pozwolimy sobie na napój alkoholowy po wysiłku? Okazuje się, że wtedy też musimy liczyć się z pewnymi konsekwencjami dla przyszłej wydolności. Alkohol, poprzez wspomniany efekt moczopędny i zwiększenie potliwości, opóźnia proces rehydratacji (powtórnego nawodnienia) po dużym wysiłku. Piwo, tak popularne wśród kolarzy, ma w dodatku niekorzystny skład elektrolitowy, m.in. zbyt niską zawartość sodu, i nie zastąpi płynu izotonicznego. Istnieją też dowody na niekorzystny wpływ etanolu na odbudowę utraconych po wysiłku rezerw glikogenu wątrobowego. Pocieszający jest fakt, że wysoka podaż węglowodanów może skutecznie rekompensować ten efekt. Etanol istotnie upośledza regenerację włókien mięśniowych po znacznych obciążeniach treningowych. Ma to szczególnie duże znaczenie po przebytych urazach mięśni wskutek przeciążeń lub upadków. Chociaż po alkoholu zasypia się szybciej i śpi dłużej, to zaburza on strukturę i jakość snu, co może również rzutować na kondycję następnego dnia.

Podsumowując:

• Alkohol spożyty przed lub w trakcie wysiłku nie poprawia wydolności fizycznej, a w rzeczywistości zmniejsza ją, podnosząc jednocześnie ryzyko kontuzji.

• Napoje alkoholowe mają wysoką wartość kaloryczną, co jest istotne, gdy chcesz zredukować masę ciała.

• Unikaj alkoholu w dzień przed zawodami.

• Większe ilości etanolu po wysiłku mogą upośledzać regenerację. Najpierw uzupełnij węglowodany i nawodnij się płynem izotonicznym, a dopiero potem, jeśli masz ochotę, wypij piwo lub jego ekwiwalent.