Wykład 5. Podjazdy wg Porosia!
Brutalna prostota wspinaczki jest jednym z najbardziej atrakcyjnych aspektów wyścigów kolarskich. To walka – ty i twój rower kontra wzgórze. Naciskasz z całej siły na pedały i ciężko oddychasz, mozolnie pokonując kolejne metry
Tekst: Darek Poroś
Twoje mięśnie spalają więcej energii, pobierając tlen z krwi. Tętno i częstotliwość oddechu muszą zwiększyć się, by dostarczyć dodatkowej porcji tlenu. Jest ci gorąco, jesteś spocony i czerwony jak burak, a wraz ze wzrostem temperatury ciała krew krąży bliżej skóry, by lepiej oddawać ciepło. Efektem pracy mięśni jest coraz więcej produktów ubocznych w postaci kwasu mlekowego. Więcej niż organizm może przetworzyć. To, jak szybko ból będzie nie do wytrzymania i będziesz musiał zwolnić, zależy od stosunku generowanej przez ciebie mocy do masy ciała oraz wysokości progów przemian metabolicznych.
Podjazd to zawsze wyzwanie!
Podczas wspinaczki staraj się maksymalnie zrelaksować, począwszy od twarzy, karku, klatki piersiowej, pleców, ramion i rąk. Wszystko to pozwoli ci nie tracić niepotrzebnie energii. Podczas wyścigu na długim, decydującym podjeździe wszystko sprowadza się do jednej rzeczy – znoszenia cierpienia.
Niezależnie od min rywali każdy cierpi podczas podjazdu tak samo.
Należy więc ustalić tempo i nie zwracać uwagi na nic wokół siebie. Bez dostępu do informacji z licznika pozostaje tylko słuchać sygnałów ciała. Znając tętno lub aktualną moc, można się oprzeć na danych z pokonywanych wcześniej podjazdów i choć ból nie będzie mniejszy, wystarczy starać się utrzymać wytrenowane wcześniej tempo. Także z tego powodu warto zainwestować w monitor pracy serca.
Pamiętaj o prawidłowej pozycji!
Po pierwsze, głęboko oddychaj, wyprostuj plecy i nie spinaj klatki piersiowej. Umieść ręce szeroko na kierownicy, rozluźnij ramiona, ugnij łokcie, obniżając środek ciężkości. Możesz przesuwać się na siedzeniu. Gdy tętno szybko rośnie w tył, dociążysz mięśnie, odciążysz układ krążenia, lub w przód – odciążysz mięśnie, obciążając układ krążenia.
Jazda na stojąco
Znajdź pozycję, kiedy generujesz maksymalną moc lub jedziesz najszybciej przy tętnie poniżej progu beztlenowego i wstawaj tylko raz na jakiś czas, by dać odpocząć swojej prostacie.
Bujanie rowerem
Huśtanie rowerem od prawej do lewej to nie jest wyszukany sposób na generowanie maksymalnej mocy podczas podjazdu na stojąco. Zwykle należy wykonywać minimum ruchów i nie napinać niepotrzebnie całego ciała, a jedynie na tyle mocno trzymać kierownicę, aby dać podparcie pchającej właśnie korbę nodze.
Hard core
Mięśnie tułowia odpowiadające za stabilizację stanowią swoistą platformę dla pracy nóg na podjazdach. Jak poprawić efektywność przenoszenia energii, generowaną moc i siłę podczas wspinaczki na rowerze? Polecamy przejrzeć marcowy numer MR.
Mięśniami, które odgrywają rolę w stabilizowaniu pozycji na rowerze, są: mięsień poprzeczny brzucha (tworzy pas wokół talii), mięsień wielodzielny (głęboki mięsień przykręgosłupowy), mięsień skośny wewnętrzny brzucha (leży na mięśniu poprzecznym), mięśnie dna miednicy (wyściełają miednicę od dołu) oraz przepona (główny mięsień oddechowy, oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej).
Bez wzmocnienia mięśni tułowia NIE MA MOWY o poprawie osiągów na podjazdach.
Dobrze wytrenowane mięśnie stabilizujące pozycję pozwalają odsunąć moment kumulacji kwasu mlekowego w mięśniach bezpośrednio uczestniczących w pedałowaniu. Jeśli jednak, pomijając trening CORE, uda się wytrenować pozostałe elementy kondycji niezbędne podczas wspinaczki, i tak może się to skończyć bólami pleców po treningu czy wyścigu.
Waga
Potrzebujesz wytrenować więcej mocy i zredukować masę, by zostać rasowym wspinaczem. Celem jest zmniejszenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Elita męska sportowców wytrzymałościowych ma między 4-10%, elita kobiet między 10-18% tkanki tłuszczowej. Jeśli to nie są twoje liczby, możesz poprawić swoje wyniki, tracąc trochę tkanki tłuszczowej poprzez rozsądną redukcję przyjmowanych kalorii, co pozwoli na powolną i długotrwałą utratę wagi. Skup się na treningach i pamiętaj, że tak długo, jak osiągasz spadek masy ciała poprzez połączenie świeżej, zdrowej, niskotłuszczowej żywności i odpowiedniego rodzaju treningu, jesteś na właściwej drodze.
Moc
1. Siła na podjazdach
Wspinaczka na ciężkim przełożeniu wzmacnia nogi i pomaga generować więcej mocy w każdym obrocie korbą. Dzięki treningowi siły nacisku na pedał łatwiej ci będzie pokonywać dłuższe podjazdy, które z reguły będziesz pokonywał na lżejszym przełożeniu. Taki trening najlepiej realizować na długim, lekko wznoszącym się podjeździe. Kluczowe jest utrzymywanie stałej, niskiej kadencji i jak najcięższego przełożenia. Tętno nie może przekraczać progu beztlenowego i nie jest najbardziej istotnym parametrem do monitorowania. Dopasowując przełożenie do zmieniającego się nachylenia podjazdu, staraj się utrzymywać niską kadencję do około 50-60 obrotów na minutę. Staraj się zachować płynność pedałowania, wspinać tak 3 do 5 minut. Następnie przejdź do lżejszego przełożenia i odpoczywaj przez 5-10 minut. Możesz realizować trening, wielokrotnie pokonując to samo wzniesienie lub wielokrotnie powtarzając ćwiczenie podczas długiej wspinaczki w górach.
2. Trening na progu anaerobowym
Podobnie jak poprzednio, kolejno pokonujesz odcinki przez 3-5 minut na podjeździe, ale tym razem na tętnie w okolicy progu mleczanowego, czyli około 95% średniego tętna z 30-minutowej czasówki. Kadencja wyścigowa wynosi około 80-90 obr./min. Odpoczywasz 6-10 minut na tętnie umożliwiającym normalne mówienie, a więc w okolicy progu tlenowego, wciąż kręcąc.
3. Czasówka na podjeździe
Obciążenie na poziomie 90% tętna z czasówki 30-minutowej i nawet do 30 minut ciągłej wspinaczki. Kadencja odpowiednio niższa, około 75-85 obr./min. Powtórzenia dwu- lub trzykrotnie. Dwa ostatnie treningi powinny być realizowane na zadanym tętnie jako minimum. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać treningu na takim obciążeniu, powinieneś odpocząć!
Technika
Blat – największa zębatka – nie jest najlepszym wyborem do wspinaczki. Jeśli podjazd trwa dłużej niż minutę, masz do wyboru ryzykowną redukcję na średnią tarczę lub klikanie, by zmienić bieg na cięższy na kasecie. W terenie pewniejsze zawsze będzie użycie średniej tarczy w korbie i dobranie odpowiedniego przełożenia, używając tylnej przerzutki. Choć masa będzie niska i w testach będziesz generował wysoką moc, i tak może być ci ciężko walczyć o wygraną na podjazdach, jeśli nie wytrenowałeś techniki pedałowania. Skuteczna technika to minimalne straty energii, ciągłość jazdy z dużą prędkością niezależnie od przeszkód. Najskuteczniejszy jest trening pedałowania z ostrym kołem, na rowerze spinningowym lub po prostu jedną nogą!
Dla zbudowania kondycji i niezastąpionej w sporcie pewności siebie warto kilka razy w roku wybrać się do opisywanych przez nas kultowych miejscówek-podjazdów, np. na Przełęcz Okraj. Po takim przygotowaniu pokonywanie podjazdów na kolejnych maratonach zawsze będzie wydawać się w zakresie możliwości, niezależnie od kondycji lub dyspozycji w danym dniu
Próg anaerobowy to punkt, w którym objętość wydychanego dwutlenku węgla (VCO2) jest większa niż objętość wdychanego tlenu (VO2). Maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może przyswoić podczas ćwiczeń, to twój VO2 max. Dłuższe podjazdy powinny być pokonywane na granicy progu beztlenowego, by nie doprowadzać do nadmiernej kumulacji kwasu mlekowego, zmuszającej nas do obniżenia tempa jazdy. Aby poznać swoje progi, warto wykonać badania wydolnościowe albo przynajmniej testy omawiane w naszym Kalendarzu Treningowym
Chcesz MIAŻDŻYĆ na podjazdach?
Krótkie podjazdy pokonuj rozpędzony na stojąco, dłuższe zacznij na lżejszym przełożeniu i równomiernie rozkładaj siły, byś miał jeszcze energię, aby rozpędzić się na szczycie przed zbliżającym się zjazdem.
• Podczas wspólnych treningów ustaw się z przodu grupy, by po rozpoczęciu podjazdu łagodnie spływać na koniec peletonu zamiast zostać brutalnie urwanym.
• Bądź gotów cierpieć! Skup się na obecnej chwili, monitoruj tętno, unikaj płytkiego oddechu, pamiętaj o płynnym pedałowaniu.
• Choć w najbliższym czasie nie zapowiada się żadne wypiętrzenie górotwórcze na obszarze Polski, staraj się jeździć na wzgórzach lub w górach, kiedy to tylko możliwe.
Co możesz poprawić?
