Wasza wyprawa to nie Tour de France ani Alpe d’Huez, ani też Paris- -Roubaix. Mimo tego powinniście się do niej odpowiednio przygotować kondycyjnie. Zebraliśmy dla was kilka profesjonalnych porad, czego nie należy zaniechać przed wyruszeniem w nieznane. Jazda na rowerze odstresowuje, jest przyjemnością, przygodą na łonie natury. Z pewnością nie jest żadnym obciążeniem psychicznym. Cieszymy się z każdej minuty spędzonej w siodełku, z każdego szczytu, na który się wspięliśmy i z każdego zbliżającego się zjazdu. Długość wycieczek zmienia się przeważnie w zależności od ilości wolnego czasu i sezonu. W przeciwieństwie do profesjonalistów jeździmy wtedy, kiedy nam się żywnie podoba. Jeśli jednak chcemy się przygotować do konkretnej wycieczki rowerowej lub na długi sezon wycieczkowy, możemy skorzystać z doświadczeń zawodowców i nauki o procesach zachodzących w organizmie. Dzięki wysiłkowi fizycznemu organizm rozwija się. Temperatura ciała, częstotliwość uderzeń serca, wydzielanie hormonów, oddychanie, pobieranie tlenu przez powtarzanie działań zmieniają się. Organizm dostosowuje się stale do bodźców i po pewnym czasie przyzwyczajenia potrzebuje (przykładowo) dla takiego samego obciążenia mniej uderzeń serca lub przy wyższej intensywności dłużej wykorzystuje tłuszcze jako dostawcę energii. W praktyce oznacza to możliwość dłuższego pedałowania z mniejszym zapotrzebowaniem kalorycznym lub szybszą (i dłuższą) jazdę z niższym pulsem. Oprócz tego traci się także na wadze, szybciej regeneruje i odbudowuje mięśnie. Serce staje się mocniejsze, wzrasta wytrzymałość. Gdy zaczyna brakować bodźców, dopasowania cofają się częściowo. Bodźce są przy tym najważniejsze. Długość i intensywność treningu powinna się ciągle zmieniać. Trening można wyobrazić sobie jako budowę domu… Obszerne jednostki podstawowe, a zatem całkiem luźne tempo przez dwie do czterech godzin, podczas których można sobie jeszcze porozmawiać (tzw. trening wytrzymałości podstawowej), tworzą solidny fundament. Szybsza jazda, w słownictwie fachowym zwana treningiem rozwojowym, formuje piętro. Można by już w takim domu zamieszkać (czytaj: pojechać na ambitną wycieczkę). Bardzo zaangażowani kolarze i sportowcy dzięki treningowi w zakresie szczytowym i wyścigom kładą na dachu dachówkę. Dla nas jednak, kolarzy wycieczkowych, treningi w wyższym zakresie nie odgrywają żadnej roli. 70-80% czasu powinniśmy jeździć w wytrzymałościowym i luźnym zakresie podstawowym. Górzyste wycieczki traktowane jako trening pompują siłę w nogi i przygotowują do jazdy z ciężkimi sakwami lub pod wiatr. I tym razem można podpatrzeć coś u profesjonalistów, przykładowo podjeżdżanie kilkakrotnie pod górkę przy domu (nazywa się to treningiem interwałowym). Wzbogacajmy swoją podstawową sprawność o różne rodzaje sportu: biegi długodystansowe, jogging, pływanie i ćwiczenia w siłowni. Chcąc specjalnie przygotować się na wycieczkę rowerową, powinniśmy jednak spędzić dużo czasu w siodełku rowerowym. Obóz treningowy w ciepłych krajach, jak robią to już od lat profesjonaliści, jest coraz bardziej popularny wśród turystów rowerowych.

Podstawowe zasady treningu rowerowego

• Zapobiegliwość:
  trening rozpoczynamy dopiero po sprawdzeniu stanu zdrowia u lekarza. Zalecane jest również EKG wysiłkowe.
• Kontrola:
  należy jeździć z pulsometrem. Nowoczesny zegarek z pomiarem tętna pokazuje nie tylko ważną dla treningu częstotliwość bicia serca, lecz zapisuje jeszcze inne interesujące wartości, takie jak przejechane wysokości, temperaturę, zużycie kalorii. Osiągnięte wartości są zachętą! Częstotliwość treningu obliczamy przez diagnostykę wydajności za pomocą formuły: 220 minus wiek w latach = maksymalny puls. Dla treningu wytrzymałościowego powinniśmy się poruszać w zakresie 50-70% tej wartości.

CZY WIEDZIAŁEŚ O TYM?

Porównanie wydajności | profesjonalisty | kolarza-hobbysty Roczny wynik | 30 000 km | 5 000 – 8 000 km Średnia wydajność | 350 W | 170 W Zużycie energii (dzienne) | 4800 kcal | 2800 kcal Udział tłuszczu w organizmie | 5 – 10 % | 20 – 25 % Prędkość podczas wspinaczki | 1200 m/h | 600 m/h Tempo treningowe | 33 km/h | 24 km/h

• Tempo: lepiej jechać za wolno niż zbyt ambitnie. Trenujemy wszak do wycieczek rowerowych, a nie dla koszulki z etapu górskiego Tour de France.
  
• Podstawowa zasada: Aby osiągnąć efekty, trening wytrzymałościowy powinno się przeprowadzać przynajmniej przez dwa, a lepiej trzy kolejne dni. Na takie nagromadzenie obciążenia organizm ze swoimi procesami adaptacji zareaguje najlepiej.
  
• Odpoczynek najlepiej zaplanować najwcześniej po trzecim dniu. W tym czasie należy konsekwentnie odpoczywać.
  
• Trzeba zaplanować strukturę treningu na przyszłe tygodnie. Zaznaczyć fazy odpoczynku. Po trzech dniach treningu następuje dzień wolny, po trzech tygodniach obciążenia tydzień odpoczynku.
  
• Prowadzenie dziennika: należy notować wszystkie działania sportowe w terminarzu rocznym (czas, liczba przejechanych kilometrów, wysokości itp.). To zachęca, można zrobić porównania sezonowe i uczyć się na błędach.
  
• Po ciężkich dniach pracy wieczorami należy jedynie luźno pojeździć, aby zaczerpnąć świeżego powietrza. Żadnego więcej obciążenia. Nie należy trenować również w trakcie infekcji. Organizm jest wtedy wystarczająco mocno osłabiony i nie przetworzy już tak czy inaczej bodźców w postaci treningu.
  
• Chronić „tyły”: Dobre spodenki kolarskie z wyściółką (noszone bez bielizny!) i krem na pośladki mogą zapobiec bólowi tylnej części ciała.
  
• Sprawdzić pozycję siedzenia: Zanim rozpocznie się sezon, należy ustawić z pomocą fachowca optymalną pozycję siedzenia. Pozycja siodełka i wysokość kierownicy są ważne dla komfortu i optymalnego pedałowania!
  
• Jedzenie i picie: należy wziąć z sobą banana lub batonik. Na godzinę jazdy należy liczyć około 0,5 – 1 l napoju.

Pytania i odpowiedzi

Ile razy w tygodniu mam uprawiać sport? Minimum dwa do trzech razy na tydzień! Kilka kilometrów drogi do pracy na rowerze zamiast samochodem? Czy to już coś daje? Jeśli jest to możliwe, dobrze jest nadłożyć drogi w drodze powrotnej i przejechać 10 km, przy dłuższych dojazdach w jedną stronę samochodem, z powrotem na rowerze, a następnego dnia znów rowerem do pracy, z powrotem samochodem. Przykładowo, gdy mamy 20 km do pracy, przejazd samochodem trwa pół godziny, rowerem natomiast potrzebujemy prawie godziny, oznacza to dodatkowo jedyne 30 min. Jaka długość sprawia, że trening ma już sens? Jak można efektywnie zorganizować wolną godzinę? W zależności od rodzaju sportu od pół godziny. Rower od 45 minut, bieg już od 20 minut. Stretching, ćwiczenia na muskulaturę tułowia lub ćwiczenia siłowe zawsze są opłacalne. Co dzieje się w moim ciele, gdy trenuję dwa razy w tygodniu, czy spalam wtedy więcej tłuszczu? Wszystko zależy od intensywności. Wysiłek o średniej intensywności sprzyja spalaniu tłuszczów (godzina jazdy na rowerze odpowiada spalaniu 10-20 g tłuszczu). Dużo ważniejsze jest, że organizm uczy się dłużej wykorzystywać tylko tłuszcze jako dostarczyciela energii. Co się stanie, gdy kiedyś w ogóle nie będę jeździć na rowerze? Mniej treningu oznacza ograniczone zapotrzebowanie na energię, a to oznacza mniejsze zapotrzebowanie na jedzenie! Dostawę energii można zawsze dostosować do jej zużycia.

Tak to się odbywa w organizmie

Aby poruszać mięśniami, organizm potrzebuje energii (głównie cukru lub tłuszczu) i tlenu. W zależności od intensywności – więcej lub mniej. Podczas jazdy rowerem w wolnym tempie (zakres podstawowy) organizm spala w połączeniu z wdychanym tlenem przeważnie nagromadzone tłuszcze i tylko niewiele cukrów (węglowodany). Do spalania tłuszczu jest wprawdzie potrzebne więcej tlenu niż do przemiany cukru, ale przez ograniczoną intensywność wdychana ilość tlenu wystarcza jednak do zasilenia muskulatury i do spalania tłuszczu. Tę formę treningu określa się jako aerobową (tlenową). Im wyższe obciążenie (zakres rozwojowy, zakres szczytowy), tym więcej tlenu potrzebuje organizm i muskulatura, aby znieść wymaganą wydajność (trening anaerobowy). Automatycznie trzeba mocniej oddychać, ale i to nie wystarcza już do spalania tłuszczów. Efekt? Jako źródło energii nadają się wtedy wyłącznie węglowodany, które potrzebują mniej tlenu do przemiany materii. Produktem ubocznym spalania węglowodanów jest kwas mlekowy, tak zwany mleczan (zakwasy). Im bardziej ekstremalne obciążenie, tym więcej tworzy się kwasu mlekowego i zmusza nas do tego, aby jechać wolniej. Ogień w nogach z pewnością przeżyliście już przynajmniej raz podczas podjazdu pod stromą górę. Cel treningu rowerowego definiuje się w następujący sposób. Przez trening podstawowy przyzwyczaja się organizm do tego, aby tak długo, jak to jest możliwe, posługiwał się tłuszczami jako dostarczycielami energii i również przy średnich obciążeniach nie „przełączał” się na cukry (tak ekonomicznie, jak to tylko jest możliwe). Wykorzystując ilości tłuszczów zgromadzone w organizmie, można by przejechać tysiące kilometrów, natomiast wykorzystując węglowodany będące w wątrobie i mięśniach jechać maksymalnie przez dwie godziny. Znacie ten efekt, gdy wczesną wiosną, już podczas krótkiej wycieczki, brakuje cukru i musicie jeść. Podstawowy trening przesuwa tę granicę głodu o godziny. W ten sposób przetrzymacie wycieczkę bez spadku wytrzymałości.

Regeneracja

Profesjonalny kolarz ma lekko. Po obfitym śniadaniu wskakuje na rower, swój plan treningowy zmywa później pod prysznicem, kładzie się na sofie, aby wypocząć, krótka drzemka, nogi w górze, a wieczorem jeszcze masaż. Kogo dziwi, że ci młodzieńcy mogą jeździć szybciej, niż my, kolarze wycieczkowi? Idziemy do pracy, gonimy do domu, wskakujemy w szorty, jeszcze szybko zwarty trening, prysznic, jedzenie, program rodzinny. A wypoczynek? Niestety, efekt treningu bez wystarczającej regeneracji nie przychodzi. Można poprawić kondycję, gdy trenuje się prawidłowo i daje szansę organizmowi zrealizować trening i przy tym wypocząć. Stres, za mało snu i nieregularny program sportowy nie tylko osłabiają system immunologiczny, ale również produkcję hormonów i konieczne procesy adaptacyjne mięśni i przemiany materii. Jest wiele możliwości prawidłowego wypoczynku, kombinacja różnych metod przynosi najlepsze efekty.

• Stretching: dzięki klasycznym ćwiczeniom podstawowym – łydek, ud, ramion i pleców – usuwa się zmęczenie z mięśni.
• Sen: powinno się spać osiem do dziewięciu godzin.
• Sauna: jedno „posiedzenie” tygodniowo odpręża i wzmacnia system immunologiczny.
• Masaż: tylko zawodowcy mają go regularnie, ale z pomocą olejków wspomagających ukrwienie można samemu rozluźnić nieco nogi.
• Trzymanie nóg w górze: sensowne przed położeniem się spać. Przyspiesza odtransportowanie produktów ubocznych przemiany materii. Należy ułożyć się na plecach, nogi położyć wysoko na ścianie na 20 s, potem wstać. Powtórzyć kilka razy, a potem położyć się spać.
• Zmienny prysznic: dla twardzieli. Naprzemienny strumień ciepłej i zimnej wody (60/20°C) skierowany na nogi wspomaga ukrwienie, a dzięki temu wydalanie produktów ubocznych przemiany materii. Serię należy zakończyć zimną wodą.
• Żywienie: osoby uprawiające sport i odżywiające się nierozważnie lub niewystarczająco osłabiają swój organizm jeszcze bardziej. Tylko wystarczająca ilość węglowodanów i płynów jest najlepszym legalnym dopingiem. Podczas pierwszych 2 godzin po uprawianiu sportu powinno się przyjąć 100 g węglowodanów.